Le b.a.-ba de la musculation
Vous souhaitez en savoir plus, voire approfondir vos connaissances en matière de musculation ? Cette séance vous aide à faire vos premiers pas et à vous mettre à jour. Nous aimerions vous familiariser avec ce type d’entraînement aux multiples facettes. Vous allez découvrir quelles fonctions ont les muscles dans notre corps. Nous vous expliquons également comment entraîner correctement vos muscles et à quoi vous devez faire attention lorsque vous pratiquez la musculation. Nous vous informons aussi sur l’impact de l’entraînement musculaire sur votre santé et votre bien-être.
Les muscles et mouvement
Les muscles : nos propulseurs
Le corps humain est constitué de plus de 650 muscles. Avec les os, les articulations, les tendons et les ligaments, ils forment l’appareil musculosquelettique et locomoteur de l’être humain.
Sans nos muscles, nous ne pourrions pas bouger notre corps
Fonctionnement et rôle de la musculature
La musculature sert essentiellement à mettre le corps en mouvement. Les muscles soutiennent notre squelette et nous protègent des facteurs extérieurs. En se contractant, ils génèrent également de la chaleur. C’est ce qui explique que nous frissonnions quand il fait froid.
Les muscles soutiennent le corps, le réchauffent et assument des fonctions vitales
Important :
Vous ne devez jamais pratiquer cet entraînement si vous souffrez d’une maladie cardiovasculaire ou respiratoire grave, et encore moins en cas de fièvre.
Évitez de dépasser vos limites en pratiquant une activité trop intense ou des sports qui nécessitent un effort unilatéral.
La musculation
Pour entretenir nos muscles, nous devons les entraîner. Malheureusement, la plupart des personnes ont encore un parti pris sur la musculation. Nous aimerions vous en donner une vision objective et vous en faire connaître les multiples facettes.
La musculation est bénéfique pour tout le monde, indépendamment du sexe et de l’âge
En phase de rééducation à la suite d’une maladie ou d’une blessure, elle s’applique à un large éventail de cas. Elle représente également une méthode préventive de grande importance.
Les avantages de la musculation
La croissance musculaire et l’augmentation de la force ne sont que la partie émergée de l’iceberg.
La musculation :
- stabilise les os et les articulations,
- réduit le risque d’ostéoporose,
- augmente le taux métabolique de base – conséquence : perte de poids
- optimise le métabolisme
- entraîne les vaisseaux sanguins et améliore le transport de l’oxygène dans l’organisme
- favorise la formation de nouvelles cellules nerveuses dans le cerveau
- active le système immunitaire
Nous pouvons non seulement prévenir les maux de dos et les mauvaises postures, mais l’entraînement améliore également la confiance en soi.
L’activité physique prévient les maladies et peut même les guérir.
Ce qu’il faut faire :
Comme vous le voyez, la musculation devrait toujours figurer dans votre liste des priorités. Toutefois, pour bénéficier de ses avantages, il faut la pratiquer régulièrement.
Principes d’entraînement
Après le « Pourquoi ? » vient le « Comment ? »
L’Organisation mondiale de la santé (OMS) recommande de pratiquer une activité de renforcement musculaire au moins deux fois par semaine. L’entraînement devrait se concentrer sur les grands groupes de muscles. Pour une meilleure efficacité, une pause de 48 heures devrait être observée entre les séances d’entraînement qui sollicitent le même groupe musculaire.
Garder un équilibre
Lors d’un entraînement musculaire, il est très important que vous sollicitiez vos muscles de manière uniforme pour éviter une mauvaise posture. On distingue l’agoniste (celui qui agit) de son opposé, l’antagoniste.
Lorsque vous étirez le torse, les muscles du dos sont les agonistes et les muscles abdominaux sont les antagonistes.
Si vous ne faites travailler que la ceinture abdominale ou le dos, vous risquez d’avoir des problèmes tôt ou tard. En effet, pour une posture saine, il est important de s’entraîner dans les deux sens du mouvement.
Intensité de l’entraînement :
Afin de bénéficier des effets mentionnés ci-dessus, des résistances suffisamment élevées sont nécessaires. Parfois, il faut s’entraîner à haute intensité. Cela signifie que vous ne devez pas vous relâcher dès les premiers signes de fatigue.
Nous avons deux phases dans notre mouvement : l’une dite positive, au cours de laquelle vous surmontez les résistances, aussi appelée phase concentrique. Un exemple est la levée d’un poids. La phase excentrique correspond au moment durant lequel le muscle se relâche lentement. Elle est aussi appelée phase négative.
Un exemple :
Dans le cas des pompes, la phase concentrique est la poussée vers le haut et l’excentrique est le relâchement contrôlé du corps vers le bas.
Important : vous devez toujours veiller à ce que la vitesse de mouvement soit contrôlée. Vous devez à tout prix éviter les mouvements brusques et effrénés car ils augmentent le risque de blessure.
Méthodes d’entraînement :
Comment se former
Il existe de nombreuses méthodes dans les sciences de l’entraînement. Celle à retenir dépend de votre objectif personnel. Le plus important, c’est que vous passiez à l’action.
Les méthodes d’entraînement musculaire sont basées soit sur l’importance de la résistance que vous déplacez pendant l’entraînement, soit sur le nombre de répétitions d’un exercice.
Il est recommandé de partir du nombre de répétitions pour déterminer votre entraînement. Vous adaptez ensuite le niveau de résistance.
Il vous suffit de fixer le nombre de répétitions avant l’entraînement et de choisir la résistance en conséquence.
Force maximale :
Si vous parvenez à déplacer une charge de 80 à 100 % du poids maximal en peu de fois, vous entraînez alors votre force maximale (FMax).
La musculation à puissance maximale a peu d’importance pour la pratique d’un sport-santé
Il est risqué de ne déterminer que le poids maximal, cela ne doit pas être tenté seul. Vous ne devez entraîner votre force maximale que si vous avez une grande expérience de la musculation et que vos muscles sont bien entraînés. En effet, le risque de blessure est élevé en cas de résistance maximale et sous-maximale. Si les muscles ne peuvent pas supporter le poids d’entraînement, alors les tendons, les ligaments et le cartilage sont affectés.
Hypertrophie :
L’élargissement de la section transversale du muscle est appelé hypertrophie. Cet entraînement vise à augmenter la force et la croissance des muscles. Les sciences de l’entraînement recommandent une moyenne de 6 à 12 répétitions, l’intensité de l’entraînement en hypertrophie se situe entre 60 et 80 % de votre force maximale.
Ce type d’entraînement est très populaire auprès des sportifs et s’intègre parfaitement dans le quotidien. Par rapport aux deux autres méthodes, l’entraînement par hypertrophie cumule le plus grand nombre de changements positifs et même les débutants en constatent rapidement les bénéfices.
Endurance
On parle d’endurance de force lorsque vous maintenez une performance de force sur une longue période de temps. Pour entraîner votre endurance musculaire du mieux possible, l’intensité de votre entraînement doit se situer entre 30 et 70 % de votre force maximale. Les répétitions doivent être comprises entre 12 et 25. Au-delà de 25, l’entraînement n’est plus considéré comme de la musculation.
L’endurance de force est importante non seulement pour la condition physique, mais aussi pour les activités quotidiennes. Pour soulever une charge le plus longtemps possible, il convient d’avoir une endurance de force bien entraînée.
Pour améliorer sa forme physique générale, il faut combiner différents domaines de résistance.
Conseils et conclusion
Préparation
Comme vous pouvez le constater, la musculation joue un rôle important pour votre santé. Il est essentiel que vous vous échauffiez suffisamment avant une séance de musculation. Des exercices de mobilisation légers et dynamiques et des exercices de force très légers sans résistance sont adaptés à l’échauffement et permettent d’activer le métabolisme. Exemples : rotation inversée des bras en avant et en arrière ou mouvement avec la hanche.
En outre, il est important de toujours s’entraîner de manière contrôlée et de veiller à ce que les exercices soient effectués correctement – que vous vous entraîniez sur des machines, avec des équipements, ou avec votre propre poids. Vous réduisez ainsi le risque de blessure au minimum.
Équilibre musculaire :
Pendant la musculation, il est important que vous ne sollicitiez pas vos muscles de manière unilatérale. Par exemple, si vous entraînez votre jambe droite, vous devez faire de même pour la gauche. Entraînez toujours l’agoniste ET l’antagoniste pour éviter les déséquilibres musculaires.
Même si vous êtes parfois démotivé, la musculation peut vous aider. Ce n’est pas en vous économisant que vous atteindrez une qualité de vie élevée.
En effet : les effets positifs de la musculation ne durent que si vous vous entrainez régulièrement. L’entraînement (musculaire) est censé vous accompagner toute la vie. Plus vous êtes entraîné, plus vous aurez de force à votre disposition. N’oubliez pas que ce sont vos muscles qui vous protègent des blessures et soutiennent votre squelette tout au long de la vie.