Un entraînement musculaire efficace

Un entraînement musculaire efficace

Bienvenue

Dans cet article, vous en apprendrez davantage sur ce qu’est l’entraînement musculaire, sur la manière dont le corps est affecté et sur l’évolution des fibres musculaires. Nous vous expliquerons les termes techniques et les effets de l’entraînement les plus importants et vous donnerons des conseils pour un entraînement efficace.

Pour quelles raisons devriez-vous faire de la musculation ?

Pour commencer, précisons ce que signifie le terme de musculation. Ce terme est utilisé pour décrire un entraînement physique qui améliore votre force musculaire. Les recommandations de cet article s’appliquent à toutes les personnes sans limitations physiques. Bien sûr, dans l’idéal, chaque personne devrait être traitée individuellement. Si vous souffrez de blessures ou de maladies et/ou si vous ressentez des douleurs pendant l’exercice, n’hésitez pas à consulter votre médecin.

Votre force musculaire est importante pour mieux performer dans les activités physiques, prévenir les blessures et conserver votre indépendance tout au long de votre vie. La musculation et l’évolution de votre physique sont constituées de différents facteurs. Certains d’entre eux sont influençables (tels que le régime alimentaire, le type d’entraînement et l’expérience d’entraînement), d’autres ne le sont pas (comme l’âge, le sexe, les facteurs héréditaires).

Il existe pourtant d’autres raisons, bien plus banales, d’entraîner votre force musculaire. Un entraînement musculaire ciblé réduit les douleurs dorsales et peut les prévenir à long terme. Le renforcement musculaire permet également de prévenir l’atrophie musculaire et la perte de force musculaire, également appelée sarcopénie. Les forces de traction et de compression exercées sur vos os augmentent la densité et la minéralisation osseuses. Cela permet de prévenir le développement de l’ostéoporose.

Bases de la musculation I

Déstabilisez-vous

La croissance musculaire est stimulée par une tension mécanique sur les fibres musculaires, comme lors de l’utilisation d’un haltère. En général, il s’agit de perturber l’équilibre biochimique (homéostasie). Le muscle s’adapte soit en introduisant des cellules musculaires et en stimulant le métabolisme, soit en renforçant l’interaction entre le cerveau, le système nerveux et le muscle. Le poids joue ici un rôle important. Tout comme l’intensité (le poids), la durée ou l’ampleur de l’effort physique est déterminante pour l’adaptation des muscles.

Termes techniques

Lorsqu’il s’agit de sport et plus particulièrement de musculation, il existe de nombreux termes techniques. Nous allons en expliquer quelques-uns ici afin que vous puissiez mieux comprendre le contexte.

L’adaptation en tant que loi fondamentale en matière d’entraînement

L’adaptation signifie l’ajustement du corps à une charge physique. Dans le cadre de la musculation, par exemple, cela se traduit par une augmentation de la résistance. Les poumons, le cœur ou les os s’adaptent également en cas de charge physique. Cela fonctionne également dans l’autre sens : si votre corps n’est soumis à aucune charge physique, il reconstruira tous les tissus superflus. En fait, ce phénomène est tout à fait logique dans le contexte de la génétique de nos premiers ancêtres, qui devaient minimiser toute consommation d’énergie afin de survivre. Ils n’avaient ni épiceries ni réfrigérateurs.

L’adaptation n’est possible que lorsque le niveau d’entraînement habituel est dépassé. Vous pouvez y parvenir par une augmentation de la charge physique, de l’intensité ou du volume ainsi que par des exercices plus complexes ou des poids plus lourds lors de votre entraînement.

La charge physique

Ceci fait référence au poids, par exemple d’un haltère, mesuré en kilogrammes. Plus la charge physique est élevée, plus l’effort physique sur le muscle est important. Par la suite, nous préciserons si une charge élevée entraîne également une plus grande adaptation du muscle.

Intensité

Généralement, ce terme est utilisé comme synonyme de la difficulté des exercices. Plus un exercice est difficile, plus il est intense. L’intensité maximale en musculation est le maximum 1-répétition (également appelé “maximum une répétition”). Ce terme décrit le poids avec lequel vous pouvez effectuer un exercice une fois seulement. Le 1-RM est également utilisé dans les sports de haut niveau pour déterminer le niveau de performance. Il existe également les 2- et 3-RM, où la répétition peut être effectuée au maximum deux et trois fois respectivement.

A partir de la masse qui a été déplacée avec succès pendant le 1-RM, l’intensité peut maintenant être donnée en pourcentage. Pour un squat avec un 1-RM de 100 kg, 60 % correspondrait donc à 60 kg. Des intensités d’entraînement élevées (70-80 % 1-RM) sont toujours recommandées en musculation pour stimuler l’adaptation du muscle. Nous verrons au cours de l’article si cela est encore pertinent aujourd’hui.

Intensité de l’effort

L’échec musculaire

Il s’agit de déterminer jusqu’à quel point vous devez vous entraîner afin d’utiliser autant de fibres musculaires que possible. Ce processus est appelé recrutement. On entend souvent dire que seul l’entraînement jusqu’à l’échec musculaire complet permet de stimuler les muscles de manière optimale. C’est ce qu’on appelle l’entraînement jusqu’à l’échec musculaire concentrique. Le pratiquant ne termine la série que lorsqu’il ne peut plus contrôler l’exercice de manière concentrique. Si l’on prend l’exemple des pompes, ce sera le cas lorsque vous ne pourrez plus vous pousser vers le haut.

Défaillance de coordination

Il s’agit d’une autre condition permettant de mettre fin à un exercice de musculation. Là aussi, on observe le recrutement complet de toutes les fibres musculaires, bien que le set soit déjà terminé quelques répétitions avant que l’échec musculaire ne soit atteint. Dès que vous n’êtes plus en mesure d’exécuter l’exercice correctement, vous mettez fin à la série. Dans le cas des pompes, cela se traduit, par exemple, par de forts tremblements pendant l’exécution, un affaissement des hanches ou les coudes tournés vers l’extérieur.

Conclusion partielle

Vos muscles ont besoin d’être sollicités afin de pouvoir s’adapter. Cela peut se faire par un entraînement musculaire à une intensité élevée. De plus, vous pouvez faire travailler vos muscles jusqu’au point d’échec musculaire ou de coordination.

Bases de la musculation II

Récupération

Si vous ne vous accordez aucun repos, votre corps ne pourra tout simplement pas fonctionner correctement. Pendant la phase de récupération (phase de régénération), votre corps commence à récupérer l’énergie qu’il a utilisée afin de rétablir son homéostasie. La régénération est essentielle pour notre corps et c’est précisément pendant cette phase que vos os, tendons et muscles s’adaptent. Si vous vous entraînez trop souvent ou trop intensément et que vous ne faites pas de pauses, vous allez surcharger votre corps.

Surentraînement et surcharge du corps

Le surentraînement se produit lorsque vous ne laissez pas suffisamment de temps de récupération à votre corps. Non seulement vos performances chutent, mais votre système immunitaire s’effondre, vous risquez des changements hormonaux ou une dépression.

Mais comment structurer un programme de musculation efficace et, surtout, efficient ? Faut-il s’entraîner à haute ou à basse intensité ? Qu’en est-il du volume (nombre de répétitions et de séries) et de la fréquence ? Après quelques définitions supplémentaires indispensables, nous vous expliquerons à quoi ressemble un programme d’entraînement efficace.

Exécution de l’exercice

Vitesse et amplitude des mouvements

Une bonne séance d’entraînement commence par une exécution correcte des exercices. La vitesse à laquelle vous effectuez les exercices joue un rôle, de même que l’amplitude des mouvements (également connu sous le nom de ROM – “Range of Motion”).

ROM – Range Of Motion

Lorsque vous vous entraînez avec une ROM complète, vous sollicitez entièrement le muscle correspondant, c’est-à-dire de l’étirement maximal au raccourcissement maximal. La résistance est appliquée sur toute la mobilité active de l’articulation, c’est-à-dire l’amplitude articulaire qui peut être utilisée par le travail musculaire actif. La mobilité articulaire passive est supérieure à la mobilité articulaire active, mais elle ne peut être obtenue que par des forces externes agissant dans le sens du mouvement ou avec élan.

Les exercices à ROM complet permettent non seulement de renforcer les muscles, mais aussi de développer des schémas passifs. Vous deviendrez plus souple et réduirez le risque de blessure. Vous pouvez également empêcher les déséquilibres musculaires qui se produisent lorsque certains systèmes muscle-articulation ne sont pas intégralement exercés.

Vitesse du mouvement

Pour atteindre un objectif spécifique ou entraîner un type de muscle particulier, la vitesse du mouvement est d’une importance majeure. Le fait d’effectuer un exercice au ralenti, à une vitesse normale ou très rapidement fait une différence significative.

Une méthode bien connue est la méthode du temps sous tension (TUT). Les trois lettres signifient “Time under Tension”. Cette méthode mesure le temps pendant lequel un muscle est sous tension. Il existe plusieurs phases : La phase concentrique positive est le temps pendant lequel le muscle se contracte. Dans l’exemple des biceps curls, il s’agit du mouvement vers le haut. Dans la phase statique, la tension est encore maintenue avant de passer à la phase excentrique. Pendant la phase excentrique négative, le muscle est étiré sous tension. Ainsi, lors des biceps curls, l’haltère est ramené vers le bas.

Si vous abaissez le poids pendant trois secondes, puis le maintenez pendant une seconde et le soulevez pendant deux secondes, cela correspond à un TUT 3/1/2. Ce nombre est également appelé cadence. Dans cet exemple, une répétition dure 9 secondes, ce qui correspond à 90 secondes pour une série de 10 répétitions. Pour un entraînement d’endurance de force orienté vers la santé, une cadence de 2/0/2 (concentrique/statique/excentrique) est recommandée. Cette cadence assure un rythme de mouvement régulier et permet de maintenir le muscle sous tension à tout moment du mouvement.

Conclusion partielle

Tirons une autre brève conclusion intermédiaire et poursuivons ensuite avec les conseils pratiques. Vous savez maintenant que le repos joue un rôle fondamental dans l’entraînement musculaire. Sans régénération, votre corps sera surchargé et votre système immunitaire et votre métabolisme seront perturbés.

Un autre aspect important que nous avons mentionné ci-dessus est l’exécution de l’exercice. En plus d’une exécution correcte, la vitesse du mouvement (TUT) et l’amplitude du mouvement (ROM) sont très importantes. Pour un entraînement de la force axé sur la santé, nous recommandons une amplitude de mouvement active maximale et un temps sous tension de 4 secondes par répétition (2 secondes concentriques + 2 secondes excentriques).

Nous voici arrivés à la partie la plus intéressante de cet article : comment concevoir un entraînement de force efficace et, surtout, efficient ? Faut-il s’entraîner à haute ou à basse intensité ? Qu’en est-il du volume (nombre de répétitions et de séries) et de la fréquence ?

Comment dois-je m’entraîner ?

Une grande intensité signifie-t-elle une grande adaptation ?

Clarifions désormais la question de l’efficacité de l’entraînement. Car après toutes ces explications théoriques, nous aimerions maintenant vous confronter à la pratique et vous montrer que le dogme du “go hard or go home”, si populaire dans les salles de sport à travers le monde, est un conte de fées. Des haltères plus lourds ne conduisent pas à une plus grande croissance.

L’entraînement sans échec musculaire

De nombreuses études ont montré que les charges ou les intensités supérieures à 60% du 1-RM ne stimulent pas davantage la croissance musculaire. Cela signifie que les intensités “faibles”, inférieures à 60 %, sont également utiles pour votre entraînement. En outre, l’entraînement avec moins de poids est beaucoup plus facile pour les articulations que l’entraînement avec des charges ou des intensités plus élevées. Vous évitez ainsi de solliciter fortement vos tendons, ligaments et articulations et réduisez votre risque de blessure.

S’entraîner jusqu’à l’échec musculaire

Lorsque l’on s’entraîne jusqu’à l’échec musculaire, l’intensité ne joue pas non plus un rôle majeur. Pour les personnes entraînées et non entraînées, une charge externe comprise entre 30 et 90 % de 1-RM est suffisante. Les études montrent que tous les participants, quelle que soit l’intensité à laquelle ils s’entraînent, présentent des adaptations similaires en termes d’épaisseur et de force musculaire. Et lorsqu’on s’entraîne jusqu’à l’échec musculaire, l’argument de la réduction du risque de blessure pèse encore plus lourd, car les dernières répétitions peuvent être désordonnées. La sollicitation du système musculo-squelettique passif et actif devient plus importante et le risque de dommage augmente énormément. Si vous vous entraînez également avec des poids extrêmement lourds, vous provoquez en quelque sorte une interruption pour cause de blessure.

Recommandations pour un entraînement musculaire orienté vers la santé

À quelle fréquence devez-vous vous entraîner si vous souhaitez développer vos muscles et votre force ? En moyenne, deux à trois séances de musculation par semaine sont recommandées. Vous disposez ensuite toujours d’au moins un jour de repos pour la régénération. Le choix des exercices doit principalement cibler les grands groupes musculaires. Effectuez 3 à 4 séries de chaque exercice à une intensité de 30 à 60 % de votre force maximale. Cela équivaut à 15-40 répétitions par série.

Choisissez votre charge de manière à pouvoir encore effectuer les dernières répétitions correctement et proprement – c’est-à-dire jusqu’à l’échec de la coordination. Vous éviterez ainsi les imprécisions techniques et réduirez en même temps le risque de blessure. N’oubliez pas de vous entraîner dans toute l’amplitude du mouvement et de prévoir environ 4 secondes pour chaque répétition. Important : faites attention à votre respiration pendant l’entraînement de musculation. Pendant la phase active (concentrique), vous expirez et pendant la phase passive (excentrique), vous inspirez. Il faut à tout prix éviter de retenir sa respiration pendant l’exercice. Lors de la respiration dite obstruée, la pression sanguine augmente énormément. Cela peut entraîner une réduction du flux sanguin vers le cœur, des ruptures vasculaires, des arythmies cardiaques et des évanouissements.

Conclusion

Si vous voulez que votre entraînement de force soit efficace, vous n’avez pas besoin de vous pousser à la limite pendant votre séance d’entraînement. Un entraînement qui n’utilise que 30 à 60 % de la force maximale a les mêmes effets qu’un entraînement de force maximale.