1. Coeur et circulation

Essayez la course à pied et apprenez les effets de l’entraînement sur le cœur. 

Les effets de l’entraînement sur le cœur et la circulation

Courir n’est pas seulement très amusant, c’est aussi très sain, à condition de ne pas exagérer. L’entraînement d’endurance a des incidences sur de nombreux composants physiologiques. La tension artérielle peut durablement baisser pour des personnes en bonne santé et même de manière importante pour les personnes avec hypertension.

Cela signifie une baisse du risque de séquelles comme l’artériosclérose, l’insuffisance cardiaque, les AVC et les maladies rénales.

Un autre effet important sur la santé est la hausse du volume de plasma dans le sang. Cela améliore la fluidité sanguine et diminue le risque de thromboses et d’AVC.

Le sang circule mieux chez les gens qui font du sport

Leur cœur grossit et pèse alors jusqu’à 500 grammes au lieu de 300. Il peut donc pomper plus de sang dans le corps à chaque battement de cœur. Un cœur plus endurant permet de réduire la pression artérielle et la fréquence cardiaque. On parle également d’une sténose du canal rachidien.

Votre corps peut aussi ainsi absorber davantage d’oxygène pendant l’exercice physique. Comme pour ce qui se passe avec l’ajustement de votre cœur, vous vous économisez aussi au niveau de la respiration. Il s’en suit une augmentation du volume de vos poumons, ce qui entraîne une augmentation de la surface d’échange de l’oxygène et du dioxyde de carbone. En résumé, vous devenez plus efficace sans surmener votre corps.

Les effets de l’entraînement sur les muscles et les articulations

On entend souvent que la course à pied est mauvaise pour les articulations. Mais c’est le contraire qui est vrai : elle renforce le tissu cartilagineux. Quand vous courrez, votre corps doit absorber tout votre poids.

Mais en portant les bonnes chaussures, en n’abusant pas avec l’entraînement, en faisant les bons exercices de renforcement et en vous accordant bien des jours de repos, vous pourrez même réduire votre risque de développer de l’arthrose en courant.

Les chaussures sont ce qui y a de plus important pour courir

Cela vaut pour les personnes en bonne santé qui ne souffrent pas de limitations fonctionnelles, d’usure ou de changements dégénératifs du système musculosquelettique passif (os, articulations, ligaments, disques intervertébraux). Mais si vous souffrez par exemple d’arthrose ou si vous êtes en vrai surpoids (avec un IMC de plus de 30), vous devriez consulter un médecin au préalable. Il pourra vous dire si courir est bien pour vous.

L’aérobie (exercice de faible intensité où le corps peut fournir l’énergie dont il a besoin principalement grâce à l’oxygène qu’il respire) peut jouer positivement sur de nombreuses fonctions du corps. Les cartilages des hanches, des genoux et des chevilles se compriment et s’étirent, ce qui permet à davantage d’oxygène d’atteindre les cartilages.

Les muscles tirent aussi du positif de la course à pied. Ce sont les muscles du pied, du mollet, de la cuisse, de la fesse, du tronc et du bras qui sont particulièrement sollicités, ainsi que les muscles du dos et du cou. Comme vous le voyez, la course à pied fait du bien au corps. Cela concerne surtout l’endurance musculaire car vous entraînez la capacité de vos muscles à maintenir la force produite sur une longue période.

Les effets de la course à pied sur le poids et la pression artérielle

Courir est une méthode très efficace si vous souhaitez perdre du poids. Cela permet de stimuler le métabolisme, de sorte que votre corps peut ensuite mieux assimiler les nutriments. Le nombre de calories brûlées varie d’une personne à l’autre. Si vous courrez plus vite et/ou plus longtemps, vous brûlerez bien entendu plus de calories.

On peut dire qu’un homme brûle en moyenne 77 calories par kilomètre de course, et qu’une femme en brûle en moyenne 65. La course à pied régulière permet également d’augmenter la masse musculaire, ce qui accroît votre métabolisme de base (c’est-à-dire les calories que vous brûlez lorsque vous ne faites PAS d’exercice).

Vous brûlez entre 65 et 77 calories par kilomètre.

Un exercice régulier permet également de maintenir la mobilité des vaisseaux sanguins sur un long terme et de réduire la pression artérielle. Mais cela n’est toutefois pas le cas pour tous les sports. Les types d’exercice avec des pics d’efforts élevés, comme le tennis et le badminton, ne sont pas recommandés pour les personnes souffrant d’hypertension grave. Les sports requérant une légère charge d’endurance, comme la course à pied, ont en revanche un effet positif sur le système cardiovasculaire.

Si vous souffrez d’une pression artérielle légèrement élevée, il serait bien de faire de l’exercice trois fois par semaine pendant au moins 30 minutes. N’hésitez en aucun cas à parler avec votre médecin de l’intensité avec laquelle vous pouvez vous entraîner. Principe de base : si vous pouvez encore parler en courant, c’est que l’intensité n’est pas encore trop élevée. Il faut environ dix semaines pour que l’entraînement commence à avoir un effet réducteur sur la tension artérielle.

Les effets de l’entraînement sur le psychique

Le sport en général, et surtout la course à pied, est bon pour le psychique. Cela a été scientifiquement prouvé. La course à pied est même une forme de thérapie depuis 1988. Et ceci pour de nombreuses raisons. Le sport renforce l’estime de soi car on peut sentir ses performances s’améliorer à chaque séance d’entraînement.

La course d’endurance lente réduit le stress et l’anxiété, améliore la concentration et le bien-être d’une manière générale. Essayez pour voir : votre mauvaise humeur s’est probablement envolée quand vous rentrez à la maison en sueur après avoir couru.

Qui peut courir et à quoi faire attention ?

En principe, tout le monde peut courir. À l’exception des personnes souffrant de certaines maladies que nous verrons en détail dans la septième séance. Il faut absolument s’interdire tout entraînement quand on a de la fièvre. Cela peut aller dans le pire des cas jusqu’à une myocardite, qui peut mettre la vie en danger.

On reste au lit quand on a attrapé froid et qu’on a de la fièvre !

Il est déconseillé aux débutants de courir dans des conditions climatiques extrêmes, telles que la chaleur ou l’humidité. Reportez l’entraînement au petit matin ou en fin de soirée, ou bien faites à la place une marche rapide, car vous risquez sinon de faire du mal à votre circulation sanguine.

Les conditions requises pour commencer l’entraînement

Si vous n’avez pas pratiqué de sport depuis longtemps ou si vous débutez, parlez-en avec votre médecin et posez-lui la question de l’utilité éventuelle d’un examen médico-sportif. On vous interrogera sur vos maladies antérieures et vos problèmes actuels, puis on vous soumettra éventuellement à un test d’effort, par exemple sur un cyclo-ergomètre.

L’examen déterminera l’état de santé du cœur, du foie et des reins. Ils vérifieront également votre métabolisme des graisses et des sucres et prendront votre tension artérielle. Vous saurez après l’examen si votre corps est suffisamment endurant pour la course à pied.

Vous connaitrez votre fréquence cardiaque maximale. Le médecin vous donnera des conseils sur la manière de faire de l’exercice et vous dira si la course à pied est le sport qui vous convient le mieux. On vous donnera aussi des conseils sur comment faire de l’exercice. Un tel examen est en principe recommandé à toutes les personnes qui souhaitent se mettre à courir. Même s’il s’avère que vous êtes à la fin en pleine forme.

Ce que vous avez à faire

Vous en savez désormais un peu plus sur la forme physique. Où en êtes-vous personnellement ? Où pourriez-vous faire encore des progrès ? Vous sentez-vous assez en forme pour commencer la course à pied ? Réfléchissez à l’éventualité d’un examen médico-sportif pour faire le point.