Un rythme de sommeil réparateur
Aimeriez-vous dormir plus paisiblement et vous réveiller plein d’énergie ? Dans cette séance, vous apprendrez à trouver votre rythme de sommeil optimal. Découvrez l’importance d’horaires de sommeil réguliers, de la création d’un environnement de sommeil favorable et des techniques de relaxation pour améliorer votre sommeil.
Un rythme de sommeil réparateur
La fatigue et les problèmes de sommeil nuisent à la santé
Souvent, on ne parvient pas à aligner notre quotidien sur notre rythme circadien naturel, notamment lorsqu’on travaille de nuit ou en rotation. Le travail posté peut perturber le rythme circadien car votre corps doit être actif à des heures inhabituelles, ce qui fait que votre cycle veille-sommeil ne s’aligne plus sur le cycle naturel jour-nuit. Cela peut entraîner toute une série de problèmes, notamment l’insomnie, la fatigue, l’épuisement et même la dépression. Le travail posté peut également perturber vos habitudes alimentaires régulières, ce qui peut entraîner des problèmes de poids et d’autres problèmes de santé.
Les personnes qui travaillent en rotation sont plus susceptibles de souffrir de dépression, de maladies cardiovasculaires et gastro-intestinales, ainsi que d’obésité. De plus, le risque de développer un diabète sucré est plus élevé. L’exposition prolongée au stress du travail posté à long terme peut également entraîner une incidence plus élevée de certains types de cancer.
Le travail posté pose un défi particulier au maintien d’un rythme de sommeil sain.
La mélatonine, l’hormone du sommeil
La mélatonine régule le cycle veille-sommeil de notre corps, ce qui signifie qu’elle détermine quand nous nous sentons fatigués. La lumière joue un rôle crucial dans ce processus, car elle stimule la rétine de l’œil et agit ensuite sur la glande pinéale dans le cerveau, où la mélatonine est produite.
La présence de lumière sur la rétine entraîne une diminution de la production de mélatonine. Lorsque la quantité de lumière diminue le soir, la glande pinéale augmente la production de mélatonine, ce qui nous fait sentir somnolents. Pendant la journée, le taux de mélatonine est environ cinq à douze fois inférieur à celui de la nuit.
Si vous passez vos fins de soirées devant votre téléphone, votre télévision ou votre ordinateur, cela affecte la libération de l’hormone de manière négative.
Un sommeil sain, couche par couche
Les rituels du sommeil
Les rituels de sommeil tels qu’une douche chaude ou une tisane peuvent s’avérer bénéfiques pour signaler à votre corps qu’il est temps de dormir. Tenez-vous continuellement à vos rituels personnels. Chaque répétition permettra à votre corps d’apprendre à se préparer au sommeil plus facilement.
Travail du matin
Si vous êtes de l’équipe du matin, vous devrez avancer un peu vos activités du soir la veille. Un éclairage tamisé et le fait d’éviter les sources de lumière bleue, comme les smartphones, les tablettes et les ordinateurs, une heure avant le coucher, sont essentiels pour la production de la mélatonine qui stimule le sommeil.
Travail du soir
Après un travail du soir, il est important de dormir suffisamment et profondément afin de récupérer des déficits de sommeil accumulés pendant le travail du matin et de la nuit. Si possible, évitez de mettre une alarme le matin après un travail du soir et accordez-vous une grasse matinée. Pour faciliter l’endormissement après votre travail, évitez les activités intenses, les repas lourds ainsi que la lumière bleue après le travail.
Travail de nuit
Rester éveillé pendant un travail de nuit peut être particulièrement challengeant. La lumière vive durant le travail de nuit inhibe la production de mélatonine et favorise l’éveil. Cependant, elle doit être réduite pendant les deux dernières heures du travail de nuit pour permettre la production de mélatonine, ce qui peut faciliter l’endormissement le matin.
Après un travail de nuit, l’endormissement peut être particulièrement difficile. Évitez la lumière vive (du soleil) en rentrant chez soi après le travail de nuit et envisagez de porter des lunettes de soleil si possible. Évitez les activités physiques après le travail de nuit, y compris le sport. Essayez de maintenir un horaire de sommeil malgré le travail posté. En fonction des horaires de travail, vos heures de sommeil devraient avoir un début et une fin fixes.
Les personnes en travail posté peuvent améliorer considérablement leur bien-être en introduisant autant de régularité que possible dans leurs horaires de travail irréguliers.
Recommandations générales pour un sommeil sain
Transformez votre chambre à coucher en une oasis douillette que vous n’utilisez que pour le sommeil et l’intimité. Votre chambre doit être sombre pour permettre à votre corps de libérer suffisamment de mélatonine, l’hormone du sommeil. Une chaleur excessive peut également entraver le sommeil et l’endormissement ; la température optimale dans votre chambre à coucher se situe entre 15 et 18 degrés Celsius. Veillez à une bonne ventilation avant de vous coucher pour que votre corps reçoive suffisamment d’oxygène pendant le sommeil. Pensez à utiliser des bouchons d’oreille pour vous protéger du bruit.
Une petite sieste de 20 à 30 minutes pendant votre pause peut aider à réduire la fatigue et à améliorer les performances cognitives.
Évitez les boissons stimulantes comme le café, le coca et les boissons énergisantes au moins quatre heures avant l’heure prévue du coucher. L’alcool ne constitue pas une bonne aide au sommeil, car il sollicite l’organisme et réduit considérablement la qualité du sommeil. Ne prenez des somnifères qu’en cas d’urgence et après avoir consulté votre médecin, car ils ont souvent des effets secondaires et peuvent entraîner une dépendance. Une tisane, par exemple à la mélisse, à la lavande, à la camomille, au houblon, à la passiflore ou à la valériane, peut vous aider à vous endormir.
Essayez de pratiquer une activité physique pendant au moins 30 minutes par jour. L’exercice régulier favorise le sommeil, l’idéal étant les sports d’endurance qui ont un effet optimal sur l’amélioration de la qualité du sommeil.
La pratique de techniques de relaxation telles que la méditation, le yoga ou les exercices de respiration peut aider à calmer votre corps et votre esprit et à améliorer votre sommeil. Surtout si vous travaillez en travail posté, ces techniques peuvent favoriser votre rythme circadien.
Certaines personnes développent de l’anxiété à l’idée de s’endormir, en particulier si elles souffrent de troubles du sommeil depuis longtemps. Le yoga, les exercices de respiration, la relaxation musculaire progressive et les histoires pour s’endormir peuvent aider à calmer l’esprit et à détendre les muscles avant le coucher.
Transformez votre chambre à coucher en une oasis douillette !