Rien ne peut fonctionner sans fer !

Vous découvrirez ici tout ce qu’il faut savoir sur le fer et pourquoi il est si important pour l’organisme ! Nous vous fournirons également des informations importantes concernant la fonction du fer, ses apports et les conditions dans lesquelles une carence peut apparaître. Ensuite, nous vous proposerons une liste d’aliments riches en fer et quelques astuces sur la façon d’améliorer vos apports en fer.

Le fer : un incontournable pour votre organisme

Le fer est indispensable

Le fer est un oligoélément essentiel que l’organisme ne peut pas synthétiser lui-même. Il n’y est certes présent que dans de petites quantités, mais sa fonction est néanmoins vitale.

Le fer est capital pour le transport de l’oxygène

Le fer revêt une importance capitale dans le cadre de la respiration cellulaire, car il est indispensable au transport de l’oxygène dans le sang. On trouve du fer dans les globules rouges (érythrocytes), plus précisément dans l’hémoglobine, qui est le piment rouge du sang. Le fer présent dans l’hémoglobine absorbe l’oxygène afin de pouvoir approvisionner toutes les cellules de l’organisme via le sang.

Le fer est présent dans nos muscles

Le pigment musculaire, la myoglobine, a beaucoup en commun avec l’hémoglobine, le pigment sanguin. Le fer est aussi l’un des composants de la myoglobine qui stocke l’oxygène dans nos muscles.

Le fer est indispensable à la production de sang

Comme le fer est un composant des érythrocytes, il est également nécessaire à la production de sang. En cas de carence en fer, l’organisme n’est pas en mesure de produire suffisamment de pigment sanguin, et donc pas assez d’érythrocytes. Une anémie apparaît et l’approvisionnement en oxygène des cellules en pâtit.

Le fer est important pour le corps et l’esprit

En plus du transport de l’oxygène, le fer contribue aussi à la santé des cheveux et des ongles. Le fer est par ailleurs important pour nos capacités physiques et mentales et notre système immunitaire.

Ni trop, ni trop peu !

En principe, une alimentation équilibrée devrait suffire à couvrir vos besoins en fer. Des apports en fer excessifs posent problème au même titre que des apports insuffisants. Cela dit, les cas de surconsommation de fer sont rares.

Les conséquences d’une carence en fer

Une carence en fer peut être détectée dans le sang. Si vos apports en fer sont insuffisants, vous présenterez une carence. Cette dernière se manifeste en général par de la pâleur, de l’épuisement, de la fatigue, une détérioration des cheveux et des ongles. La réduction de la production de sang entraîne une baisse de l’apport en oxygène. Nos capacités physiques et mentales en font les frais. Chez les enfants, ces dérèglements peuvent même ralentir la croissance.

Une carence en fer n’apparaît pas du jour au lendemain

Plus l’insuffisance des apports en fer s’installe sur la durée, plus les signes de carence seront visibles ! Comme l’organisme ne peut synthétiser le fer lui-même, il est capital de lui en apporter via l’alimentation. Dans le cadre d’une alimentation équilibrée, de bons apports en fer ne sont normalement pas un problème.

Qui présente un risque élevé de carence ?

Le risque de carence apparaît lorsque l’alimentation ne fournit pas assez de fer. Ceci peut notamment être le cas chez les personnes végétariennes ou véganes. Par ailleurs, des apports insuffisants peuvent également être constatés lorsqu’une personne présente des besoins accrus en fer, notamment en cas de grossesse, pendant la lactation, au cours la croissance et dans le cadre du sport de compétition. Les apports en fer peuvent également être insuffisants chez les personnes qui présentent des pertes élevées en fer, notamment en raison des menstruations, des certaines maladies intestinales ou de dons de sang.

Attention, ne décidez jamais de prendre des compléments alimentaires de fer par prévention ou sans diagnostic correspondant ! En effet, des apports en fer inutilement élevés peuvent avoir un impact négatif sur votre santé !

Cela dit, les personnes qui présentent effectivement une carence en fer ne parviendront sans doute pas à y remédier simplement à l’aide d’aliments riches en fer. Elles ont dans la plupart des cas besoin de compléments alimentaires. Parlez-en avec votre médecin !

De quelle quantité avons-nous besoin ?

Les quantités nécessaires à un bon fonctionnement de tous les processus reliés au fer varient selon l’âge :

• chez les femmes : 15 mg
• chez les hommes : 10 mg
• chez les personnes enceintes : 30 mg
  chez les personnes qui allaitent : 20 mg
• chez les enfants : 8 – 10 mg
• chez les jeunes filles (adolescentes) 15 mg
  chez les jeunes garçons (adolescents) 12 mg
• les femmes, les personnes enceintes et qui allaitent ont des besoins accrus en fer

Quels sont les aliments qui contiennent du fer ?

Seule une faible quantité du fer présent dans l’alimentation peut être absorbé par l’organisme ! Le reste du fer est rejeté. 

Puisque l’on trouve le fer dans le sang et dans les muscles, la viande est en toute logique une bonne source de fer. La viande rouge, le foie, mais aussi les jaunes d’œufs sont riches en fer. On en trouve cependant également dans des aliments végétaux, notamment les légumineuses, les céréales complètes et les noix. Toutefois, l’organisme a plus de difficultés à absorber le fer des sources végétales que celui des sources animales. Dans les produits d’origine animale, le fer est présent sous la forme de fer héminique ou fer bivalent. Celui-ci est plus facilement assimilé par l’organisme que le fer non héminique, à savoir celui qui se trouve dans les aliments d’origine végétale.

Les aliments d’origine animale et ceux d’origine végétale contiennent du fer, mais ce sous différentes formes.

Certains facteurs peuvent affecter l’assimilation du fer

Qu’est-ce qui peut entraver la bonne absorption du fer ?

Il existe des facteurs qui peuvent gêner l’absorption du fer. C’est par exemple le cas de certaines substances qui en réduisent l’assimilation. Il s’agit notamment de l’acide oxalique (présent dans les épinards ou la rhubarbe), des phytates et de la lignine (présents dans les céréales et les légumineuses), du phosphate (présent dans les boissons de type cola) et des tanins (présents dans le vin rouge, le café, le thé noir). Les sels de calcium (présents dans le lait et les produits laitiers) peuvent également entraver l’absorption du fer. Ces combinaisons sont avant tout présentes dans les produits d’origine végétale et entraînent une absorption plus difficile du fer non héminique.

Qu’est-ce qui peut favoriser la bonne absorption du fer ?

La vitamine C favorise l’absorption du fer par l’organisme. C’est aussi le cas de la méthionine et de la cystéine qui sont obtenues lors de la décomposition des protéines animales. De nombreux acides favorisent encore l’absorption du fer, notamment l’acide lactique présent dans le yaourt et les produits fermentés tels que la choucroute et le levain. L’acide citrique possède aussi cette propriété. On le trouve dans le citron, les cerises aigres et les baies.

Et la vitamine C est d’ailleurs aussi un acide : l’acide ascorbique !

Le secret, c’est de les combiner !

Une ingénieuse combinaison d’aliments vous permettra d’augmenter sensiblement vos apports en fer. Afin d’absorber le maximum de fer de vos aliments d’origine végétales, accompagnez votre repas de produits riches en vitamines C. Il peut notamment s’agir de baies, de chou, de pommes de terre, d’agrumes ou de jus de fruits. Il est préférable de boire un verre de jus de fruits plutôt qu’une tasse de café, de thé noir ou de lait puisque ces derniers entravent l’assimilation du fer. Pensez à manger régulièrement des aliments fermentés tels que la choucroute.

Les aliments riches en fer

Nous vous proposons pour finir une liste d’aliments particulièrement riches en fer. Vous pourrez ainsi les intégrer à votre alimentation afin de veiller à optimiser vos apports en fer.

• son de blé (16 mg)
• flocons de millet (9 mg)
• lentilles (8 mg)
• tofu (5,4 mg)
• abricots secs (5,2 mg)
• épinards (2,7 mg)
• flocons d’avoine (4,2 mg)
• salsifis (3,3 mg)
• viande de porc (1,4 mg)
• viande de bœuf (2,1 mg)
• œuf (1,8 mg)
• dattes (3 mg)

En un coup d’œil

Veillez à choisir des aliments riches en fer et à privilégier les produits à base de céréales complètes qui seront plus riches en fer que ceux à base de farine blanche. Vous pouvez combiner ces aliments riches en fer à d’autres contenant de l’acide citrique ou de la vitamine C, par exemple. Vous pouvez donc accompagner vos repas de légumes tels que des poivrons, des tomates ou des fruits, ou encore d’un verre de jus d’orange. Ceci vous permettra une meilleure absorption du fer. Il est par ailleurs recommandé d’attendre un peu avant de consommer du café, du cacao ou du thé noir en raison de leur effet inhibiteur. Vous pouvez aussi faire tremper vos légumineuses afin de les débarrasser de leurs phytates. Ces derniers entravent également la bonne absorption du fer.