Aperçu sur 3 méthodes de relaxation

Vous aimeriez tester une méthode de relaxation mais vous ne savez pas laquelle ? Cette unité quotidienne vous explique le fonctionnement des différentes méthodes et leurs avantages.

Qu’est-ce que la relaxation musculaire progressive ?

Relaxation par contraction musculaire
Après avoir constaté que le stress émotionnel pouvait entraîner la tension musculaire, Edmund Jacobson a élaboré la technique de relaxation musculaire progressive dans les années 1920.

Dans cette technique, des groupes musculaires sont activement contractés puis relâchés afin de détendre le corps et l’esprit.
Les phases de contraction durent environ 10 à 15 secondes.

Une phase de contraction musculaire active est toujours suivie d’une relaxation naturelle du muscle. Cela fait de la relaxation musculaire progressive une bonne technique pour les débutants, car elle peut apporter des résultats positifs en peu de temps.

Il s’agit d’une approche holistique qui vise à la fois le corps et l’esprit.

L’idée de base de cette méthode de relaxation est la découverte par Edmund Jacobson d’un lien entre la tension musculaire et le stress émotionnel. Il a examiné comment le stress émotionnel conduisait à des muscles tendus et a développé la méthode de relaxation musculaire progressive pour y remédier. Les muscles sont systématiquement contractés, puis relâchés afin d’atteindre un état de relaxation mentale.
Cette méthode poursuit une approche holistique et a un effet à la fois sur le corps et sur l’esprit.

La relaxation musculaire progressive comprend une série d’exercices répartis en deux niveaux.

On commence par une partie du corps et on passe systématiquement d’un groupe musculaire à l’autre, que l’on contracte et détend l’un après l’autre. Cela permet de mieux distinguer les sensations de tension et de détente dans chaque groupe musculaire.

Au fil du temps et avec beaucoup de pratique, cette prise de conscience permet au corps de détendre certains groupes musculaires dès qu’il ressent une tension dans cette zone.

On commence par prendre conscience de chaque groupe musculaire et on finit par contracter les grands groupes musculaires dans leur ensemble. Les exercices du deuxième niveau adoptent une approche différente. Lorsque tu as contracté et détendu tes muscles pendant un certain temps, tu ne les contractes plus activement, mais seulement dans ton imagination.
À cette fin, il existe plusieurs exercices de visualisation.

Ces exercices sont appelés exercices de visualisation car le groupe musculaire respectif n’est plus activement contracté, la tension se produit dans l’imagination. Les différents groupes musculaires sont activement contractés dans l’imagination lors du premier exercice de visualisation, puis relâchés.

Lors du deuxième exercice de visualisation, vous utilisez votre imagination pour localiser les tensions dans les différents groupes musculaires, que vous détendez ensuite mentalement. Enfin, la technique du comptage vous aide à atteindre un état de relaxation simplement en énumérant les différents groupes de muscles. Cette technique ne fonctionnera toutefois que si vous avez maîtrisé les exercices qui la précèdent.

Qu’est-ce que le training autogène ?

Relaxation par autosuggestion
Le training autogène est une méthode de relaxation développée par J.H. Schultz, qui consiste à se servir de la force de l’esprit pour détendre le corps. Au cours du training autogène, on utilise des signaux verbaux pour créer un effet calmant sur différentes parties du corps.

Pour assurer l’efficacité de cette technique, une pratique régulière est importante, car le corps et l’esprit doivent être entraînés à réagir de manière appropriée aux différents signaux verbaux, qui mettent l’accent sur la sensation de lourdeur, de chaleur et de calme. Selon Jacobson, cela nécessite plus d’entraînement que la relaxation musculaire progressive.
Dès que ce conditionnement a eu lieu, l’état de relaxation peut être atteint très rapidement.

Les exercices du training autogène sont divisés en 2 types :

1. Les exercices de base, qui consistent à ressentir de la lourdeur, de la chaleur et du calme.

2. Les exercices d’organes, qui comprennent l’expérience de la respiration, des battements du cœur, de l’estomac et du refroidissement du front.
Chaque exercice fait appel à différentes réactions de relaxation du corps.

Dans le cadre du training autogène, les signaux verbaux sont prononcés les uns après les autres et progressivement intériorisés. Au début, chaque signal est répété 6 fois. Par la suite, on passe à 3 et, à la fin, à une seule fois.

Avec un entraînement suffisant, une seule répétition suffit à provoquer un état de relaxation profonde.

Afin que les formules puissent être bien intériorisées, il est important que le praticien introduise des images et des sensations corporelles aux exercices individuels au cours desquels les formules sont répétées en pensée. Un exercice de training autogène est donc aussi une forme active de relaxation, car il consiste à répéter les formules dans ses pensées et imaginer des images et des sensations corporelles qui soutiennent ces formules. Il est important pour soi de ne sélectionner que des images positives pour soutenir son imagination.
Par conséquent, les images doivent être sélectionnées et développées par chaque individu.

Au début, le temps d’exercice peut être d’environ 15 minutes. Plus tard, au fur et à mesure que l’habitude se prend, le temps d’exercice peut être réduit à trois à cinq minutes. Dans ce cas, on doit toujours faire confiance à son ressenti et à son niveau d’expérience dans l’exercice en cours. Certaines personnes préfèrent les exercices plus longs, d’autres préfèrent les exercices courts.

Il est possible d’effectuer des exercices de relaxation du training autogène en position allongée ou assise. On peut aussi répéter les formules dans la vie de tous les jours mentalement, si on en a besoin comme support, par exemple lors de situations extrêmes.
Utilisez l’effet calmant du training autogène pour vous aider à vous recentrer avant un meeting ou une présentation importante.

En plus de la relaxation qui en résulte, les exercices peuvent conduire à une plus grande sérénité dans la vie quotidienne ou provoquer des changements physiologiques positifs. En concentrant notre attention sur les formules respectives, nous influençons positivement notre attention et notre capacité de concentration.

Qu’est-ce que c’est l’entraînement à la pleine conscience ?

Relaxation par la pleine conscience
Les exercices d’entraînement à la pleine conscience sont un instrument puissant pour ne pas être submergé par ses propres pensées et sentiments, et pour pouvoir prendre du recul si besoin. Ces exercices peuvent être utiles si l’on souhaite être en meilleure harmonie avec ses propres pensées et sentiments ou tout simplement mieux nous concentrer.
La pratique de la pleine conscience peut entraîner de nombreux changements positifs.

Tous les exercices d’entraînement à la pleine conscience ont pour but de focaliser l’attention sur un élément en particulier. Il peut s’agir, par exemple, de la respiration, mais aussi de nos pensées, de nos émotions ou même d’une certaine couleur dans mon environnement. Grâce à cet entraînement portant sur l’attention et la concentration sur un élément en particulier, on peut arriver à un état de sérénité intérieure.

Le but est de simplement percevoir ce qui se passe ici et maintenant – sans juger ou étudier la situation. Toutes les pensées, sensations et émotions doivent être considérés sous l’angle le plus large possible.
Il est normal que l’esprit vagabonde, la clé est d’accepter sans juger.

Le but réel des exercices est alors de remarquer cette déviation de l’esprit et de se remettre dans le droit chemin. De même, on sera tenté d’analyser la situation. Là aussi, il s’agit seulement de percevoir ces analyses et de faire le choix de ne pas y prêter attention. Dans la vie de tous les jours, nous nous accrochons souvent aux pensées soudaines et nous laissons nous décentrer ou sombrons dans des pensées négatives.

Dans l’entraînement à la pleine conscience, il y a une image mentale qui vous permettra d’atteindre plus rapidement la situation de bien-être intérieur visée. Ici, on fait appel au pouvoir de nos pensées et de notre imagination.
L’image intérieure qui est souvent utilisée à cette fin est celle d’une montagne.

De l’extérieur, cette montagne reste toujours la même et stable. Peu importe en quelle saison ou par quel temps nous regardons la montagne, elle reste égale à elle-même. Le cœur de la montagne reste immuable aux orages, à la neige, ou encore au vent, aux vaches qui y broutent ou à la végétation qui s’épanouit à merveille. La montagne reste stable et indépendante du temps et d’autres phénomènes qui vont et viennent comme des nuages un jour d’été.

C’est ce que nous voulons apprendre et apporter à notre attitude intérieure grâce à l’entraînement à la pleine conscience.
Vous n’êtes pas vos pensées. Vous avez vos pensées.

Bien que nous ayons tous des pensées, nous ne sommes pas nos pensées. Lorsque nous parvenons à reconnaître cette différence, nous apprenons à garder une distance saine entre nos pensées et notre sentiment de paix.

Malgré les hauts et les bas auxquels nous sommes confrontés dans la vie, la pratique de la pleine conscience, de l’observation, du non-jugement et de l’acceptation nous permet de trouver une stabilité intérieure qui nous protège d’être perturbés et contrôlés par nos pensées.

Il se peut que la pleine conscience contribue également à améliorer vos relations avec les autres. Lorsque nous comprenons que nous ne sommes pas nos pensées, mais simplement des observateurs, nous pouvons également constater que nous ne sommes pas nos émotions.

La pratique de la pleine conscience nous permet de mieux gérer nos émotions, qui peuvent parfois faire obstacle à une interaction positive. Ces expériences positives contribuent également à accroître la confiance en soi dans d’autres situations de la vie.
Il existe également des exercices de pleine conscience qui peuvent aider à mieux s’endormir.

Il vaut donc la peine de traiter l’entraînement à la pleine conscience de plusieurs manières et de les intégrer dans la vie quotidienne.