Un bon petit-déjeuner / Jour 1

Introduction

Des gestes simples pour une alimentation équilibrée

Au cours des 4 prochaines semaines, vous améliorerez votre alimentation progressivement. Chaque semaine, vous rendrez un de vos repas plus équilibré. Plus vous suivrez nos conseils, plus vous serez satisfait par les résultats.

Commençons par le petit-déjeuner.

Qu’en est-il des bases ?

Vous commencez cette phase bien préparé : vous avez déjà fait des provisions d’aliments sains et vous surveillez la teneur en graisses et en sucres de vos produits. Vous buvez également beaucoup d’eau, vous mangez 5 portions de fruits et légumes par jour et vous grignotez avec modération. Les petits changements peuvent faire une grande différence. Peut-être vous sentez-vous déjà plus en forme ou votre concentration s’est-elle améliorée ?

Respectez les principes de base et intégrez-les dans votre routine quotidienne.

Comment se dérouleront les semaines suivantes ?

Nous aborderons chaque repas un par un.

Vous apprendrez à planifier vos 5 repas et obtiendrez de nombreux conseils et astuces à intégrer dans votre routine quotidienne. C’est parti !

Un petit-déjeuner équilibré / Jour 2

Qu’est-ce qu’un petit-déjeuner sain ?

Voici comment le composer

Cette semaine, vous optimiserez votre petit-déjeuner, qui est généralement considéré comme le repas le plus important de la journée. S’il est bien composé, il vous apportera de nombreux nutriments, vous donnera de l’énergie et vous préparera pour la journée à venir. Idéalement, vous ne devriez pas le sauter.

Nous vous montrerons comment composer votre assiette !

Votre petit-déjeuner

Votre petit-déjeuner doit comprendre 3 composantes

Idéalement, votre petit-déjeuner devrait comprendre trois composantes : un aliment riche en protéines, un féculent de bonne qualité et un fruit ou un légume. Chaque composante doit occuper un tiers de l’assiette. Ces directives ne font pas référence au poids, mais au volume de ces ingrédients. Ce qui est important, ce sont les proportions. Vous n’avez pas besoin de peser ou de calculer quoi que ce soit.

Les proportions ne doivent pas nécessairement être exactes, mais elles vous donnent une idée de l’espace que les trois composantes doivent occuper dans l’assiette.

Les bases du petit-déjeuner

Les aliments riches en protéines

Environ un tiers de votre petit-déjeuner doit être composé d’aliments riches en protéines. Cela inclut le lait et les produits laitiers comme le fromage, le yaourt, le fromage blanc allégé, le fromage frais et le fromage cottage, ainsi que la dinde, le blanc de poulet et le jambon cuit. Les œufs, le poisson et le tofu constituent également des sources de protéines.

Les protéines vous rassasient plus longtemps.

Les féculents de qualité

C’est bien moins compliqué que cela ne paraît

Les féculents doivent occuper environ un tiers de votre petit-déjeuner. Privilégiez les produits à base de céréales complètes tels que le pain complet, l’avoine et les autres céréales complètes. Ils contiennent des fibres précieuses qui vous permettent de rester rassasié plus longtemps. Ils sont également très riches en vitamines et minéraux. Faites attention aux granolas, aux céréales au chocolat et aux autres céréales de petit-déjeuner – elles peuvent être de véritables pièges à sucre ! Choisissez des flocons non sucrés et agrémentez votre muesli de fruits frais et de fruits à coque.

Les fruits et les légumes

Ils apportent de la couleur à votre assiette

Le dernier tiers de votre assiette doit être rempli de fruits ou de légumes. Ils apportent de la variété à votre alimentation, sont frais et croquants et regorgent de vitamines et de minéraux. De plus, ils sont peu caloriques, ce qui en fait une composante essentielle de chaque repas. Ajoutez des fruits à votre muesli, mangez une salade de fruits ou buvez un verre de jus de fruits ou de légumes non sucré pour le petit-déjeuner.

En règle générale, remplissez un tiers de votre assiette avec des fruits et des légumes.

À quoi ressemble un petit-déjeuner sain ?

Un petit-déjeuner équilibré, c’est facile.

Si vous aimez les petits déjeuners chauds, vous pouvez préparer une omelette avec 2 œufs, un demi-oignon et un poivron. Faites-la frire dans une demi-cuillère à café d’huile de colza et servez-la avec une tranche de pain complet.

Garnissez votre omelette des légumes de votre choix !

Vous pouvez également opter pour quelque chose de sucré

Que pensez-vous d’un petit-déjeuner préparé la veille ? Ainsi, vous pouvez le manger immédiatement le matin.

Le porridge est très facile à préparer. Faites tremper 50 g d’avoine et une pincée de cannelle dans 200 ml de lait ou de lait végétal et mettez le tout au réfrigérateur pendant la nuit. Ajoutez une poignée de baies et une demi-banane le matin même.

Vous pouvez manger autant de légumes que vous le souhaitez ! Mangez-en jusqu’à ce que vous soyez rassasié.

Récapitulatif

Le petit-déjeuner vous apporte l’énergie et les nutriments dont vous avez besoin pour la journée. Ne le manquez pas.

Idéalement, votre petit-déjeuner devrait contenir 3 éléments : un aliment riche en protéines, un féculent de bonne qualité ainsi que des légumes ou des fruits. Chacun de ces éléments devrait occuper un tiers de votre assiette. Vous pouvez également opter pour un smoothie, un sandwich ou du muesli, à vous de décider.

À vous de décider de la quantité que vous allez manger. Veillez simplement à ce qu’elle reste bien proportionnée.

Rendez votre petit-déjeuner parfait

Consommez le beurre et la margarine avec modération. Si vous le souhaitez, vous pouvez également ajouter des fruits à coque non salés à votre petit-déjeuner. Ils regorgent de nutriments sains. Étant donné leur forte teneur en énergie, limitez-vous à une petite portion.

Les noix et les noisettes contiennent des acides gras importants et des vitamines liposolubles.

N’oubliez pas de boire

Buvez un verre à chaque repas et également entre les repas.

Buvez de l’eau et du thé ou du café non sucré lors de votre petit-déjeuner. Le lait et les jus de fruits étant riches en calories, ils sont considérés comme des aliments et non des boissons.

L’eau infusée est à la mode. Il suffit de mettre des fruits ou des herbes dans l’eau et de les laisser infuser. Cela donne à l’eau un parfum agréable.

Vous n’avez pas faim le matin / Jour 3

Faut-il prendre un petit-déjeuner ou non ?

Vous n’aimez pas manger tôt le matin ?

Aucun problème, alors votre système a besoin d’un peu de temps pour se réveiller. De toute manière, on est généralement pressé le matin. Préparez votre petit-déjeuner et emmenez-le au travail. Vous aurez ainsi un peu de temps entre le lever et le petit-déjeuner, ce qui est idéal si vous n’êtes pas du matin. Une fois arrivé au travail, votre système et votre digestion seront actifs et vous serez pleinement réveillé.

Votre boîte à petit-déjeuner

Le petit-déjeuner à emporter est facile à préparer

Préparez votre petit-déjeuner comme vous le feriez pour un petit-déjeuner normal : un tiers de fruits ou de légumes, un tiers de féculents et un tiers d’aliments riches en protéines. Vous pouvez également opter pour un sandwich avec du fromage ou du fromage frais, des crudités et une pomme pour l’en-cas. C’est idéal pour le bureau.

Les flocons d’avoine préparés la veille vous feront gagner du temps précieux le matin.

Sucré ou salé ? / Jour 4

Que préférez-vous ?

Voici quelques suggestions

Que vous l’aimiez salé ou sucré, découvrez nos astuces pour adapter votre petit-déjeuner à vos goûts.

Vous préférez le salé ?

Pas de problème, tout est possible.

Si vous aimez le salé le matin, pourquoi ne pas essayer une omelette aux légumes ou aux champignons ? Vous pouvez aussi essayer les œufs brouillés, le shakshuka, les sandwiches, le fromage blanc et crudités ou encore les baked beans. Veillez simplement à inclure les trois composantes dans votre petit-déjeuner.

Laissez-vous inspirer par nos recettes.

Vous préférez le sucré ?

Une alimentation équilibrée peut également inclure des plats sucrés. À la place du sucre ou du miel, vous pouvez sucrer vos plats grâce à des fruits frais comme les bananes, les figues, les baies ou une pomme râpée. Les gens oublient souvent que les fruits secs ont également une forte teneur en sucre et qu’ils doivent être consommés avec modération. Pour un petit-déjeuner sucré mais léger, citons la salade de fruits, les crêpes complètes aux fruits et les smoothies. Veillez simplement à inclure les 3 composantes dans votre petit-déjeuner.

Découvrez nos recettes de confitures allégées en sucre.

Le meilleur choix / Jour 5

Le choix est vaste

Remplacez les aliments plutôt que de les bannir

Les tentations sont nombreuses lors du petit-déjeuner. Nous ne mangeons pas seulement parce que ça a bon goût, mais parce que certains aliments sont devenus une habitude. Au lieu de les bannir complètement de votre alimentation, remplacez ces friandises par des alternatives plus saines.

Nous vous proposons des alternatives délicieuses que vous pouvez savourer sans culpabilité.

Latte macchiato versus cappuccino

C’est le cappuccino qui prime ! Avec 80 calories seulement, il contient 100 kcal de moins que le latte macchiato.

Salami versus jambon cuit

Le jambon cuit est largement gagnant ! Il ne contient que 180 calories pour 100 g, tandis que le salami contient 300 à 400 kcal pour 100 g, en fonction de la sorte.

Faites-vous plaisir sans vous sentir coupable

Croissant vs petit pain complet

Les deux sont délicieux, mais le petit pain complet a un net avantage. Non seulement il contient moins de calories (130 calories contre 350 calories), mais le blé complet vous rassasie également pendant plus longtemps.

Beurre versus fromage frais allégé

Vous pouvez économiser beaucoup d’énergie avec les tartinables. Remplacez simplement le beurre par du fromage frais. Cela revient à 40 calories par portion au lieu de 75.

C’est aussi facile qu’efficace.

Céréales au chocolat versus flocons d’avoine

100 g de céréales au chocolat contiennent 30 g de sucre. Cela représente plus de 7 morceaux de sucre ! L’avoine est naturellement pauvre en sucre.

Cela vaut la peine de comparer les aliments ! Quelles alternatives saines pouvez-vous trouver ?

Le petit-déjeuner rapide / Jour 6

Pas le temps pour le petit-déjeuner ?

Tout est dans la préparation !

Vous êtes toujours pressé le matin ? Alors préparez votre repas la veille au soir. Les flocons d’avoine en sont la solution idéale. La recette de base est toujours la même. Mélangez 50 g d’avoine, 100 ml de lait écrémé et 50 à 100 g de yaourt nature, puis mettez le tout dans un bocal hermétique. Mettez-le au réfrigérateur pendant la nuit et savourez-le le lendemain matin.

C’est simple et rapide !

Du porridge à votre goût

L’avoine constitue un aliment polyvalent pour le petit-déjeuner

Vous pouvez également ajouter de la cannelle, du cacao, une petite portion de fruits à coque ou de fruits (comme des baies). Adoucissez-le avec une demi-banane écrasée. Vous n’avez pas besoin de sucre ou d’autres édulcorants ! N’oubliez pas qu’un tiers de votre petit-déjeuner doit être composé de fruits ou de légumes.

Utilisez des fruits pour adoucir votre porridge !

Le juste équilibre

À savoir

L’avoine, le pain complet et d’autres produits à base de céréales complètes contiennent beaucoup de fer. Pourtant, l’organisme rencontre des difficultés à l’absorber. Vous pouvez améliorer la capacité de votre corps à absorber le fer en ajoutant des aliments à forte teneur en vitamine C.

Les piments, les kiwis, les baies et les agrumes sont particulièrement riches en vitamine C.

Surveiller son poids / Jour 7

Ne vous pesez pas tous les jours

Si vous essayez de prendre ou de perdre du poids, il est utile de vous peser régulièrement. Vous ne devez cependant pas vous peser tous les jours. Une fois par semaine, c’est plus que suffisant et cela reflétera votre poids de manière plus précise. Même avec une alimentation équilibrée et une activité physique régulière, des fluctuations de poids peuvent se produire, souvent en raison de la saison. Pour les femmes, cela peut également être lié à leur cycle et aux changements hormonaux.

Ne vous pesez pas plus d’une fois par semaine.

Ce qu’il faut prendre en compte

Pesez-vous le matin en vous levant. Posez toujours la balance sur la même surface, sinon le résultat ne sera pas précis. Portez toujours les mêmes vêtements. Il est préférable que vous n’ayez encore rien mangé ou bu.

Changer ses habitudes alimentaires à long terme n’a rien à voir avec un succès à court terme sur la balance. Au lieu de vous concentrer sur votre poids, il peut être judicieux de commencer un journal alimentaire pour suivre les changements quotidiens. Peut-être vous sentez-vous plus détendu, plus heureux ou votre digestion s’est-elle améliorée depuis que vous avez changé votre régime alimentaire. Prenez des notes.

Prenez vos mesures

Ceci est souvent plus précis que de se peser

En plus de vous peser, mesurez le tour de votre taille car votre poids peut aussi être influencé par des facteurs qui ne sont pas liés à la prise de graisse.

Des petits déjeuners équilibrés sur le long terme 

Conseils pour un petit-déjeuner parfait

Une réussite permanente

Bravo ! Vous savez désormais comment préparer un bon petit-déjeuner. Nous allons vous donner quelques conseils simples afin que vous puissiez maintenir votre alimentation équilibrée à long terme.

Continuez à inclure les 3 composantes plus une boisson dans votre petit-déjeuner.

Le petit-déjeuner à trois composantes

Incluez des fruits ou des légumes, des féculents et des aliments riches en protéines dans votre petit-déjeuner équilibré.

Des alternatives plus légères

Repensez vos habitudes. Existe-t-il une alternative saine à votre petit-déjeuner préféré ?

Un petit-déjeuner sain sur le long terme

Augmentez votre taux de fer grâce aux fruits et légumes frais !

Combine des aliments riches en fer comme le pain complet et l’avoine avec des aliments riches en vitamine C tels que les poivrons, les kiwis, les baies et les agrumes.

Se préparer à l’avance

Essayez de ne pas sauter le petit-déjeuner. Si vous n’avez pas le temps le matin, préparez-le la veille au soir.

Un petit-déjeuner préparé réduit le stress le matin.