Préparation de l'entrainement

 Bienvenue dans la troisième séance de votre programme en ligne pour la course à pied. Vous découvrirez aujourd’hui comment préparer l’entraînement de manière optimale. Nous vous dirons comment vous habiller en fonction de la météo, quel parcours de course est le plus idéal et ce que vous devez savoir pour bien vous échauffer.

Petit rappel 

Lors de la dernière séance, vous avez lu beaucoup de choses théoriques sur l’entraînement à la course. Vous savez comment formuler vos objectifs et vous connaissez les différentes formes d’entraînement ; de la course d’endurance détendue au fartlek en passant par l’entraînement par intervalles.

Comment trouver les bonnes chaussures pour courir

 

L’achat le plus important : les chaussures de course. Vous devriez absolument les acheter dans un bon magasin spécialisé où le personnel est capable d’évaluer votre style de course à l’aide d’une caméra ou d’un œil professionnel.

Parce que les pieds sont tous faits différemment : avec une analyse de la foulée (ou avec l’un œil d’un professionnel), le vendeur pourra vous dire si vous penchez le pied vers l’intérieur ou vers l’extérieur, si vos pieds ont besoin de beaucoup ou de peu d’amortissement et si vous placez le poids de votre pied devant, au milieu ou sur le talon.

L’inclinaison vers l’intérieur ou vers l’extérieur doit être compensée par la chaussure afin d’éviter que les muscles, les os et les articulations ne soient trop malmenés.

Les vendeurs se renseigneront également sur le type de surface (route, sol forestier) sur lequel vous courez principalement. Même s’il est tentant de les commander sur internet : dans un bon magasin de sport, vous aurez les conseils dont vous avez besoin, surtout si vous êtes débutant.

 

Faites-vous bien conseiller !

 

 

Ce que vous devez savoir sur les chaussettes de course

 

Il s’agit du deuxième accessoire le plus important de l’habillement du coureur après les chaussures : le lien entre le pied et la chaussure. Si elles ne sont pas adaptées, vous risquez de souffrir d’ampoules ou d’irritations.

Vous pouvez reconnaître des bonnes chaussettes de course par leur semelle anatomique et lorsque la chaussette gauche et la droite ne sont pas identiques. Elles sont respectivement marquées d’un « L » et d’un « R ». Il existe aussi des chaussettes pour les pieds féminins.

Ce qui importe c’est que les chaussettes permettent à la sueur de sortir vers l’extérieur à travers la semelle.

Elles sont donc le plus souvent fabriquées en fibres fonctionnelles plutôt qu’en coton. Il est important que les chaussettes tiennent bien sur le pied sans former de plis. Elles ne doivent en aucun cas trop serrer. Avec de bonnes chaussettes, il n’y a pas de coutures, ou du moins elles ne sont pas visibles, et il y a certaines zones qui sont plus ou moins épaisses. Faites-vous conseiller dans un magasin spécialisé !

Ce qu’il faut savoir sur les vêtements pour courir

Ce que vous portez au début pour courir n’a pas d’importance (sauf les chaussures). Ce qui compte, c’est d’y aller avec entrain. En été, vous n’aurez besoin que de chaussures et de chaussettes, d’un short et d’un T-shirt.

Le mieux reste un haut fabriqué dans une matière respirante, car le coton absorbe la sueur mais ne la rejette pas vers l’extérieur. Vous courez sinon avec des vêtements mouillés, ce qui est inconfortable et pas bon : la sueur peut provoquer une accumulation de chaleur ou vous faire prendre froid.

Il existe d’innombrables matières, des fibres naturelles comme la laine mérinos à une grande variété de fibres synthétiques. Essayez ce qui vous convient le mieux.

La protection pour la tête

 

Elle est très importante en hiver. Vous perdez en effet beaucoup de chaleur par votre tête quand vous courez. Le bonnet doit être aussi serré que possible et vous protéger également du vent et de la pluie. Quand il fait meilleur, un bandeau ou une casquette vous protégeront également du soleil.

Rester bien visible en hiver

 

Si vous allez courir aussi en hiver, veillez à ce qu’on vous voit bien, surtout si vous courez juste à côté d’une route. Des bandes réfléchissantes sur votre veste ou un gilet jaune fluo vous rendront bien visible. Si vous courez dans l’obscurité totale, une lampe frontale est alors recommandée.

La technique de l’oignon en hiver

Les débutants en particulier ont tendance à trop s’habiller pour aller courir en hiver. Ils n’ont évidemment pas envie d’avoir froid. Mais le corps se réchauffe par lui-même avec l’exercice. Et vous commencez vite à transpirer. Il est alors préférable de vous habiller selon le principe de l’oignon : en premier c’est la couche de base. Il peut s’agir de sous-vêtements fonctionnels à manches et jambes longues ou courtes. Ils doivent être bien près du corps.

 

On recommande de suivre cette technique de l’oignon pour toutes les activités extérieures en hiver

Ensuite vient la couche d’isolation. Son rôle est de vous garder bien au chaud. On appelle aussi la dernière couche la « Shell Layer » ou couche coquille. Quand il pleut, vous aurez besoin d’une veste de pluie respirante, contre le vent une veste softshell fera l’affaire. Ces trois couches vous protégeront bien du froid et du vent sans vous faire trop transpirer.

L’échauffement

 

Avant de vous mettre à courir, il est important de vous échauffer. En vous échauffant, vous amenez votre système musculosquelettique à sa « température de fonctionnement » et vous préparez votre corps à l’effort. Vous évitez ainsi les blessures et après seulement cinq à dix minutes, vous voilà prêt pour votre séance d’entraînement. Veillez à ne pas faire de mouvements brusques, mais préparez vos muscles en douceur. Voici quelques exemples :

Flexion du buste

Debout, jambes écartées, torse vers le bas, touchez alternativement votre pied ou votre genou droit avec votre main gauche et inversement, de chaque côté, dix fois.

Rotation des hanches

Les pieds écartés au niveau de la largeur des hanches, genoux légèrement pliés, posez les mains sur les hanches et faites des cercles ; d’abord petits, puis plus grands et enfin très grands ; dix fois dans chaque direction.

Rotation des épaules et des bras

Jambes écartées au niveau de la largeur des hanches, haut du corps droit, épaules abaissées. Faites ensuite de petits, puis de plus grands cercles en avant et en arrière avec les deux épaules en même temps. Ajoutez pour finir aussi les bras et continuez de faire des cercles.

La méthode ABC vous permet aussi de préparer votre corps de manière optimale pour l’effort à venir. Ce terme recouvre différents exercices que vous pouvez utiliser pour vous échauffer, mais aussi pour améliorer votre technique de course.

Quelques conseils sur la technique de course

 

Une technique de course optimisée vous rendra plus rapide et vous aurez moins de risques de blessures. Bien qu’il n’existe pas de style de course « parfait », si vos mouvements ne sont pas harmonieux et « saccadés », c’est souvent à cause de déséquilibres musculaires. De nombreux coureurs font des foulées trop grandes et enfoncent leurs talons dans le sol, ce qui les ralentit. Et cela leur vole de l’énergie.

Vous pouvez déterminer vous-même votre cadence de foulée : en marchant pendant une minute et en comptant combien de fois votre pied gauche touche le sol. Multipliez le résultat par deux. La valeur moyenne pour les coureurs amateurs se situe entre 150 et 170 pas par minute. Les coureurs expérimentés peuvent augmenter lentement la fréquence.

 

Les meilleurs coureurs ont une fréquence allant jusqu’à 200 pas par minute !

 

Veillez à placer votre pied le plus près possible de votre corps en courant. La jambe doit rester verticale lorsqu’elle touche le sol, le pied ne doit pas toucher le sol avant le genou. En descente, faites des foulées plus courtes, en montée plutôt plus longues. Redressez le dos, cela vous évitera de trop vous cambrer. Les bras se balancent parallèlement au sens de la course, près du corps, les coudes font approximativement à angle droit.

Pourquoi les coureurs débutants devraient courir sur un sol mou 

Peu importe finalement où vous courez. Pour commencer, il est préférable de choisir un itinéraire court pour ne pas vous surmener. C’est surtout pour les muscles et les articulations.

C’est pourquoi il est préférable pour les coureurs débutants de courir sur des parcours plats dans les bois, dans un parc ou sur une piste en tartan. Le sol y est plus mou, ce qui est meilleur pour les articulations. Les chemins goudronnés et très fermes n’amortissent pas, ce qui impose un stress supplémentaire à votre corps.

Exercice de la semaine

Vérifiez votre technique de course. Le mieux reste de demander à quelqu’un de venir courir avec vous pour vous observer. Quelle est la longueur de vos foulées ? Le haut de votre corps est-il bien droit ? Vos bras se balancent-ils parallèlement au sens de la course et vos coudes font-ils un angle droit par rapport au sol ? Courez pendant une minute et comptez le nombre de foulées pour déterminer votre cadence.