L'alimentation idéale

Bienvenue dans la sixième séance de notre programme. On ne parlera que d’une seule chose ici : de l’alimentation. Vous apprendrez combien de temps attendre entre le repas et votre entraînement, quels sont les aliments particulièrement adaptés pour vous et combien et quand bien boire.

Petit rappel

Dans la séance précédente, vous avez appris à quel point les étirements sont importants pour aider vos muscles à se détendre après une séance d’entraînement. Vous avez pris connaissance d’exercices d’étirement très utiles et vous savez pourquoi vous ne devez pas étirer vos muscles à froid.

Manger avant l’entraînement

Il n’est pas bon de s’entraîner avec l’estomac plein, mais il n’est pas bon non plus d’avoir l’estomac complètement vide. Et on fait quoi du coup ? En règle générale, le dernier gros repas doit avoir lieu deux à trois heures avant l’entraînement. Si vous courez le soir, veillez à manger suffisamment durant la journée pour avoir assez d’énergie.

Quels aliments donnent de l’énergie ?

Faites attention à boire suffisamment avant de faire de l’exercice. Il est préférable de bien boire tout au long de la journée si vous courez le soir. Et on ne parle pas de boissons gazeuses ou de limonades. Il vaut mieux manger des aliments qui sont riches en énergie mais faciles à digérer.

Les nutriments recommandés sont les glucides complexes et les petites quantités de protéines et de graisses. Évitez de consommer trop de fibres alimentaires (fibres) et mangez des aliments qui ne restent pas trop longtemps dans l’estomac.

Les légumes tendres, le riz et le poisson (la truite) restent dans l’estomac pendant environ deux heures. Les pommes de terre, les œufs, le bœuf, le poulet, les légumes plus fermes et le pain mélangé environ trois heures. Essayez de manger ce que vous aimez et ce que vous supportez bien, et veillez à respecter assez de temps entre votre repas et la course à pied.

Les aliments tels que les saucisses, les noix et les légumineuses (comme les pois et les haricots) ont tendance à rester dans l’estomac pendant au moins quatre heures et ne sont donc pas recommandés avant de courir.

Il n’est pas bon de s’entraîner avec l’estomac plein.

Mais voyez ce qui vous convient le mieux. Tout le monde ne tolère pas les glucides avant une séance d’entraînement, pour certains, la salade, le fromage blanc ou les omelettes passent mieux.

Si vous avez une petite faim une demi-heure avant de courir, mangez une banane, quelques abricots secs, une poignée de myrtilles ou une barre de céréales.

Et courir à jeun ?

À peine sorti du lit et déjà les pieds dans les baskets : est-ce vraiment une bonne idée ? Les avis sont partagés à ce sujet, mais les experts estiment que cette pratique permet de pouvoir brûler les graisses plus facilement.

Mais la distance ne doit pas être longue et la course ne doit pas être trop intense (maximum 75 pour cent de la fréquence cardiaque maximale individuelle, que vous pouvez calculer comme suit : 220 moins l’âge pour les hommes, 226 moins l’âge pour les femmes).

Veillez ensuite à vous échauffer doucement, car les muscles sont encore froids tôt le matin et donc plus susceptibles de se blesser. Faites également attention à donner à votre corps suffisamment de liquide pour rester bien hydraté.

Hypoglycémie ou quand le coup de pompe est proche

Les jours où vous courez, pensez à prendre de petites collations de fruits, de crudités et de noix tout au long de la journée, en plus de vos repas principaux. Le taux de sucre dans votre sang reste ainsi constant.

Vos réserves de glucides doivent être bien pleines avant un effort prolongé. Il est également important de boire suffisamment pour ne pas se déshydrater pendant le jogging. Tout cela est important pour vous éviter les redoutables « coups de pompe » quand vous courez longtemps.

Ce mot décrit le moment où le corps a épuisé ses réserves de glucides et doit passer à la combustion des graisses, ce qui le sollicite beaucoup plus.

Vous le sentez par une contraction des muscles, de la fatigue, parfois des nausées et des douleurs. Les coureurs de marathon connaissent bien ce sentiment. Vous pouvez éviter ce problème en effectuant un entraînement d’endurance suffisant (de longues courses !) et en augmentant votre consommation de glucides les jours précédant la course.

Les bananes et barres énergétiques

N’oubliez pas de boire régulièrement même pendant que vous courez. Cela vaut au plus tard lorsque vous courez pendant 60 minutes ou plus. Outre l’eau, les boissons pour sportifs qui contiennent des glucides sont aussi utiles. Pour les courses longues, il est recommandé de consommer 25 grammes de gel énergétique avec environ 200 millilitres de liquide toutes les 30 minutes.

Arrêtez-vous pour boire ou marchez doucement. Vous pourrez boire en courant quand vous aurez un peu plus d’expérience.

Si vous avez faim, prenez une demi-banane ou une barre énergétique facile à digérer. À savoir : tout le monde ne tolère pas le gel énergétique. Essayez alors d’en prendre un jour où vous courez longtemps. Une barre de dextrose peut également fournir un peu d’énergie juste avant de finir la course.

Boire quand on court

Logique : en courant, vous transpirez et vous perdez des fluides. On évite donc d’enfiler ses chaussures de course en étant déshydraté, il peut être bien de boire 200 à 400 millilitres d’eau une demi-heure avant l’entraînement.

Mais de quelle quantité a-t-on besoin en route ? Cela dépend de la vitesse du parcours, de l’intensité et de la température et bien sûr de votre transpiration.

Si vous courez moins de 45 minutes, vous pouvez en principe vous passer d’une boisson (à moins qu’il ne fasse très chaud), mais si vous partez plus longtemps, c’est mieux d’emporter quelque chose à boire.

Règle générale : boire environ 50 à 100 millilitres de liquide toutes les 30 minutes. Il existe des ceintures ou des gilets de course spéciaux avec des gourdes qu’on peut remplir soi-même.

Après la course

Il est également important de boire après l’entraînement pour compenser la perte de liquide, 600 à 1200 millilitres devraient suffire. On a également besoin de liquide pour alimenter nos muscles en nutriments et en oxygène.

Buvez de l’eau minérale ou mélangez du jus de fruits et de l’eau minérale (1/3 et 2/3). Les boissons spéciales pour sportifs ou les boissons électrolytiques aident également à reconstituer vos réserves de glycogène.

À propos : de nombreux sportifs ne jurent que par la bière sans alcool. Elle contient beaucoup d’hydrates de carbone, de minéraux et de vitamines et est également isotonique et le corps peut l’absorber rapidement.

Évitez vraiment les boissons alcoolisées : elles feront trop d’effet après l’effort et votre corps mettra également plus de temps à récupérer.

Une petite bière après le sport ? Volontiers, mais en version sans alcool !

Manger quoi et quand ?

En courant, vous ne perdez pas seulement du liquide mais aussi de l’énergie. Et cela encore plus lors d’une séance d’entraînement longue et intense que pour une course d’endurance occasionnelle. Il vaut alors mieux que vous mangiez quelque chose, même si vous n’avez pas faim.

Mais évitez les aliments gras et sucrés qui contiennent des calories vides. Vous avez besoin de glucides et de protéines sains dans l’heure qui suit une séance d’entraînement pour reconstituer vos réserves d’énergie.

Les bonnes sources de glucides sont les pâtes à grains entiers, le riz brun, le millet, le quinoa, les pommes de terre et les flocons d’avoine. Vous trouverez des protéines dans les œufs, le fromage frais, les légumineuses (lentilles, pois chiches), le poisson et les noix.

Préparer soi-même de quoi grignoter

Les barres énergétiques sont très bien pour courir et elles ne sont même pas difficiles à faire soi-même. Par exemple, prenez 125 grammes de noix hachées, 150 grammes de dattes dénoyautées et hachées, 150 grammes de cranberries séchées et 100 grammes de noix de coco râpée.

Mettez les noix sur une plaque de cuisson et faites-les griller au four à 160 degrés. Préparez un plat de cuisson (le graisser ou le recouvrir de film alimentaire et le vaporiser d’un spray de cuisson). Broyez tous les ingrédients dans un mixeur jusqu’à ce qu’ils forment une masse collante. Versez-la dans un moule. Lissez la surface et mettez au réfrigérateur pendant une heure, puis en coupez des barres.

Un bon en-cas aussi : des bâtonnets de légumes avec du fromage frais. C’est super rapide à préparer et ils fournissent de l’énergie très rapidement. Et même si c’est un peu bizarre, une banane tartinée d’un peu de beurre de cacahuète est également une bonne astuce.

C’est ultra bon !

La nutrition du sportif : 3 recettes

Les smoothies sont délicieux et super bons pour la santé. Vous aurez besoin de légumes verts (par exemple des épinards ou du chou frisé) et de fruits (par exemple des bananes et des oranges), mais vous pouvez varier les plaisirs avec des baies (avec du yaourt grec, des graines de chia et de l’eau de noix de coco).

À vous de jouer avec les quantités des différents ingrédients en fonction de vos goûts et, par exemple, vous pouvez ajouter un peu de jus de gingembre et d’huile de lin au smoothie vert.

Salade avec avocat et pois chiches. Il vous faut ici une boîte de pois chiches, 150 grammes de feta, un avocat mûr, un poivron jaune et un poivron rouge, une gousse d’ail, du jus de citron, du poivre et du sel.

Faites égoutter les pois chiches et mettez-les dans un bol. Découpez le fromage, les poivrons et l’avocat en morceaux et mettez-les dedans. Ajoutez ensuite le jus de citron et l’ail, puis assaisonnez selon vos envies.

Des pâtes. L’aliment du coureur par excellence. Choisissez si possible toujours des pâtes complètes. Vous pouvez préparer une délicieuse sauce avec trois cuillères à soupe d’huile d’olive, deux oignons finement hachés, une boîte de tomates pelées, une gousse d’ail (finement hachée), du basilic et un peu de sel, de poivre, de sucre et de jus de citron.

Faites chauffer l’huile dans une casserole et faites suer les oignons jusqu’à transparence. Ajoutez les tomates, l’ail, le sel et le poivre et laissez mijoter à feu moyen pendant au moins 30 minutes. Cinq minutes avant la fin de la cuisson, ajoutez le jus de citron et les autres épices selon votre envie.

Exercice de la semaine

N’hésitez pas à tester ces recettes de sportifs !

Vous avez appris beaucoup de choses cette semaine sur l’alimentation idéale pour courir. Achetez-vous des aliments adaptés pour vous parce qu’ils vous apportent les nutriments dont vous avez besoin, et aussi parce que vous les aimez. Et testez certaines des recettes !