Autres conseils pour des débuts réussis

Bienvenue dans la dernière séance de notre programme de course. Vous y êtes presque ! Il faut maintenant vous accrocher. Nous vous proposons huit conseils pour vous motiver et qui pourront vous aider lorsque vous vous laissez envahir par la flemme.

Vous apprendrez également certaines choses importantes sur les exercices de compensation et sur les douleurs : Quand arrêter l’entraînement, comment traiter ces douleurs ?

Petit rappel

Dans la dernière séance, vous avez appris comment bien vous nourrir comme un vrai sportif. Vous savez maintenant que vous devez attendre au moins trois heures après avoir mangé avant de commencer à courir, car votre estomac a besoin de temps pour digérer.

Vous avez appris qu’il est important de boire pendant les courses plus longues et que vous pouvez éviter les coups de pompe grâce à un entraînement d’endurance et à un apport suffisant en glucides. Vous avez même eu la chance de trouver des recettes d’en-cas et de repas pour bien courir. Avez-vous réussi à en tester déjà certaines ?

Comment ne pas me laisser submerger par la flemme ?

Lorsqu’il fait froid, qu’il fait sombre et qu’il pleut peut-être même : qui a vraiment envie de sortir et d’aller courir ? C’est là que la persuasion peut faire des miracles. Par exemple avec l’objectif bien précis que vous avez mis par écrit.

Mais la paresse reprend vite le dessus…

Pensez à ce qui vous motive. Je me vois déjà courir à travers la ligne d’arrivée en hurlant de joie ! Des images comme celles-ci agissent comme des aimants. Plus elles sont précises, mieux c’est. Ne vous attendez pas à être sur le point de battre le record du monde après juste deux semaines d’entraînement.

Mais pas besoin non plus de faire l’autruche, car l’endurance est la compétence que le corps améliore le plus rapidement !

Et votre plan d’entraînement vous aidera à vous accrocher. Placez-le dans un endroit où vous le verrez tout le temps. Ce qui est important, c’est que la course à pied devienne partie intégrante de votre quotidien. Ce qui aide aussi : parlez de vos projets de course à pied à d’autres personnes au bureau ou parmi vos amis, ou trouvez-vous quelqu’un pour courir avec vous. Et n’oubliez pas de le lancer des défis. Que diriez-vous pour une fois de courir pour rentrer du travail ?

Bien aussi : prenez les escaliers le plus souvent possible !

L’importance de la motivation

En vrai, vous adorez aller courir, mais de temps en temps, votre paresse naturelle reprend le dessus et elle essaie de vous convaincre qu’il est bien plus confortable d’être sur le canapé que dehors en train de courir.

Et des fois, vous n’avez juste pas le temps et peut-être même l’énergie d’enfiler vos baskets. Que faire ? Le maître mot : la motivation ! La motivation est l’un des principaux facteurs de réussite dans la vie, car c’est elle qui donne l’envie de travailler pour atteindre son objectif.

Vous trouverez ci-après des conseils pour rester motivé même, et surtout lorsque vous sentez que la paresse s’empare de vous. La psyché joue un rôle important, elle peut être un frein mais aussi un motivateur. Faites-en une complice ! Vous aurez alors des raisons de célébrer vos petits succès quand vous courez et d’être fier de vous.

Conseil pour se motiver 1 : se fixer des objectifs concrets

Vous ne pouvez aller que de l’avant si vous savez dans quelle direction aller. Vous voulez perdre du poids ? Vous voulez être plus en forme ? Vous voulez courir 30 minutes d’une traite ? Vous rêvez de courir un 10 kilomètres, un semi-marathon, un marathon ? Et si un objectif est trop grand, comme le marathon, n’hésitez pas à le décomposer en objectifs intermédiaires pour ne pas vous décourager.

Vous vous imaginez encore de manière intensive ce que vous ressentirez lorsque vous aurez atteint votre objectif ? Vous rentrez dans ce vêtement que vous aimez tant, vous franchissez avec bonheur la ligne d’arrivée… Peu importe ce qui vous motive, imaginez-le.

Conseil pour se motiver 2 : se fixer des limites temporelles

Un jour, peut-être au printemps… Comment votre subconscient peut-il vous aider à agir avec des notions aussi floues ? Déterminez exactement à quelle date vous voulez avoir atteint votre objectif : pour l’anniversaire de X le 25 mai, je porterai ma super robe et j’aurai perdu sept kilos d’ici là.

Ou bien je veux faire de la randonnée et arriver en haut de la montagne sans cracher mes poumons. Vous pouvez aussi juste vous inscrire à une petite course fin août.

Deux conseils : les dates ne doivent pas être trop proches, mais pas non plus trop éloignées. Au lieu de dire « j’aimerais » ou « j’espère », formulez votre objectif au présent, comme si vous l’aviez déjà atteint.

J’en suis capable !

Conseil pour se motiver 3 : se trouver un tracker

Un compteur de pas ne coûte pas cher, mais il peut parfois jouer le rôle d’un coach en enregistrant vos progrès. Vous saisissez un objectif spécifique de pas quotidiens dans l’application, et celui-ci vous rappelle en sourdine de faire ces pas. Cela marche étonnamment bien, mais il faut par contre porter le tracker tous les jours ou utiliser la version sur votre smartphone.

Conseil pour se motiver 4 : se trouver un partenaire de course

Il est plus difficile d’annuler son entraînement quand on court à deux. Une deuxième personne est concernée. Quand l’un n’a pas trop envie, l’autre peut le motiver. Et puis c’est juste plus sympa de courir à plusieurs ! Essayez de trouver quelqu’un qui a à peu près le même niveau que vous. Un groupe de course à pied peut aussi être une bonne idée.

Conseil pour se motiver 5 : varier l’entraînement

Toujours le même parcours, c’est vite ennuyeux. Il arrive le jour où vous connaissez chaque caillou du parcours. Ça n’est pas vraiment motivant ! Cherchez-vous plusieurs itinéraires et alternez entre l’asphalte et la forêt. Montez un escalier en courant ou faites du fartlek. Cela vous fera varier les plaisirs et c’est très amusant !

Les exercices de coordination sont aussi très efficaces. Cela peut être des exercices comme la marche de la cigogne (faire de grandes enjambées), toucher ses fesses avec ses talons, lever les genoux en hauteur etc. Ils contribuent tous à rendre vos mouvements plus dynamiques.

Conseil pour se motiver 6 : allez-y étape par étape

Vous aimeriez être capable de tenir le rythme de tous les coureurs au parc dès maintenant. Ou courir tout de suite là une demi-heure d’affilée. Mais vous risquez déjà de vous blesser en sollicitant trop votre corps. Et surtout, votre motivation pourrait en prendre un coup si vous n’y arrivez pas. Donnez-vous, et à votre corps aussi, le temps de vous habituer à ce nouvel exercice, et ajustez lentement votre rythme.

Faites preuve de patience : vous vous améliorerez à chaque séance !

Conseil pour se motiver 7 : participez à des challenges

Combien de pas pouvez-vous effectuer en un mois ? Inscrivez-vous à un challenge (ou lancez le vôtre) et laissez votre application et votre compteur de pas mesurer vos résultats. Qui aura fait le plus de pas à la fin ? Le fait de voir où vous en êtes par rapport aux autres peut vous motiver à donner le meilleur de vous-même. On parie ?

Conseil pour se motiver 8 : pré-test et post-test

Ces termes ne vous disent peut-être rien, mais ils sont principalement utilisés dans le domaine de l’économie. On procède à des tests avant et après un changement, et on se base sur les résultats pour juger de son efficacité.

On peut le faire aussi dans le sport, mais ne compliquons pas les choses. Vous comparez votre performance de course d’avant le début de l’entraînement avec ce qu’elle est maintenant, juste avant la fin du programme.

Les différences sont parfois très impressionnantes. Si au début, vous pouviez courir jusqu’au coin de la rue sans trop vous essouffler, vous pouvez aujourd’hui facilement faire cinq kilomètres. Pas mal non ? Rien que d’y penser peut vraiment vous motiver. Votre application de course enregistre vos succès, n’hésitez pas à consulter régulièrement les progrès faits !

C’est étonnant vous verrez !

S’entraîner en variant les plaisirs

Vous pouvez choisir non seulement de modifier la longueur et la nature du parcours, mais également de combiner votre entraînement avec d’autres sports. Nous vous donnons quelques exemples ici et vous comprendrez quels bénéfices en tirer.

Exercice de compensation 1 : Entraînement musculaire en soutien

Il s’agit ici plus que de compensation, vous devriez en réalité l’intégrer à votre plan d’entraînement. L’entraînement musculaire peut en effet vraiment améliorer vos performances ! C’est parce qu’il sollicite les mêmes muscles que ceux que vous utilisez pendant les longues courses.

Vous stabilisez ainsi également les muscles de votre dos. Entraînez-vous si possible au niveau de la force maximale (qui est la force la plus élevée qu’un muscle ou un groupe de muscles peut produire contre une résistance) avec deux ou trois séries et trois à cinq répétitions.

Faites-le un jour où vous ne courez pas, et assurez-vous de bien vous échauffer avant de vous attaquer aux poids.

Exercice de compensation 2 : le vélo

Faire du vélo fait travailler la condition, renforce les muscles de la cuisse et fait également du bien aux articulations. Vous pouvez aller rouler dans la nature ou si vous préférez un vélo d’intérieur, pas de problème. Vous passerez toujours un bon moment !

Exercice de compensation 3 : la natation

Nager permet de prendre soin des os et des articulations et fait travailler les muscles des bras, des jambes, des fesses et du tronc. Les muscles du haut du corps étant généralement moins sollicités lors de la course, cette compensation est très efficace et importante.

Exercice de compensation 4 : le yoga

De nombreux coureurs ne jurent que par le yoga, et cela à juste titre. Le yoga permet d’étirer les muscles qui souffrent de tension et d’assouplir l’ensemble du corps. Vous faites travailler tout votre corps, vous libérez les tensions et vous vous détendez en même temps.

Au fait : l’escalade, le hula-hoop et le roller sont également de bons sports compensatoires. Ce qui compte, c’est que cela vous fasse du bien !

Choisissez le sport qui vous plaît pour alterner.

Que faire si j’ai attrapé froid ?

Vous avez beau faire du bien à votre système immunitaire en courant, vous pouvez aussi tomber malade de temps en temps. Même s’il ne s’agit que d’un léger rhume, il est préférable de réduire vos séances d’entraînement. Vous pouvez les remplacer par des exercices faciles de mobilisation et de coordination.

Mais si vous avez de la fièvre ou un mal de tête, alors hop au lit, pas question d’enfiler vos chaussures de course. Prenez soin de vous, votre corps vous envoie des signaux pour que vous fassiez une pause. En ne l’écoutant pas, vous risquez une inflammation du muscle cardiaque potentiellement mortelle dans le pire des cas.

Que faire en cas de douleurs ?

Une seconde d’inattention et bam : vous vous êtes tordu la cheville. Cela peut avoir différentes répercussions. Il est possible qu’un ligament de l’articulation de la cheville se soit trop étiré, voire déchiré. En cas de blessure, il faut suivre la règle PGCS : faire une pause, appliquer de la glace (le froid aide à réduire le gonflement), faire une compresse et surélever son pied.

Si vous ressentez une douleur intense et que l’articulation est très enflée, il vous faudra consulter un médecin pour écarter la possibilité d’une déchirure du ligament.

Ce qui est sûr, c’est que vous ne devez plus courir jusqu’à ce que la douleur et le gonflement diminuent. En cas de grosse entorse ou de déchirure, il faudra peut-être attendre quelques semaines avant de reprendre.

Les douleurs de genoux. Elles sont assez courantes dans la course à pied. La raison peut être un mauvais positionnement des pieds ou un entraînement trop intensif. Une usure est également possible. Arrêtez de courir si vous avez mal au genou et consultez votre médecin si cela ne s’améliore pas. Il est aussi important d’avoir de bonnes chaussures de course.

Crampes et problèmes de circulation

Les crampes musculaires surviennent principalement en cas de chaleur et d’effort important. Le corps perd beaucoup de liquide et donc des minéraux. La crampe est souvent le signal que le stock de glycogène est épuisé. Des étirements et un massage doux peuvent aider en cas de contraction de muscles. Fournissez également à votre corps des minéraux comme le magnésium et le potassium.

Les problèmes circulatoires sont également fréquents chez les coureurs. Cela est souvent lié à l’hypotension artérielle. Le cerveau n’est alors pas suffisamment alimenté en sang et en oxygène. Des massages à la brosse et les douches alternées peuvent aider à stimuler la circulation. Et n’oubliez pas boire suffisamment !

Comment éviter les blessures ?

En faisant attention à ne pas se lancer dans une course rapide avec des muscles froids, en buvant suffisamment, en n’exagérant pas avec l’entraînement, en faisant de l’entraînement musculaire, des exercices de stabilisation et de coordination en plus de la course, et en plus avec des bonnes chaussures de course, l’essentiel est déjà plus que respecté.

Soyez à l’écoute des signaux de votre corps ! Si vous courez sur un sol irrégulier, évitez d’écouter de la musique en même temps, car il faudra rester totalement concentré pour éviter de trébucher ou de vous tordre la cheville. Et octroyez-vous une pause suffisante après l’entraînement pour récupérer !

Exercice de la semaine

Vous avez réussi jusqu’ici, bravo ! C’est le bon moment pour comparer ce que vous avez appris du programme avec votre propre entraînement et avec ce que vous ressentez.

N’hésitez pas également à relire les informations sur les risques de blessures afin de savoir instinctivement quoi faire si vous vous blessez à l’avenir et quand reprendre l’entraînement.

Conclusion

Faites le bilan de ce cours complet. Quel chemin ai-je parcouru, qu’ai-je appris ? C’est ici au plus tard que vous devriez vérifier si l’objectif du nombre de pas que vous aviez indiqué comme conseil de motivation 3 dans l’application est toujours valable ou si vous préférez l’ajuster à votre niveau de performance maintenant meilleur.

Félicitations ! Vous faites maintenant partie de la grande famille des coureurs !