Les lipides
Comprendre leur utilité, leur qualité et leur
juste place dans nos assiettes est essentiel pour rester en bonne santé.
Les lipides ne
doivent pas manquer
Lorsqu’on parle d’alimentation équilibrée, il est
impossible de ne pas aborder le thème des lipides, car ils sont le nutriment le
plus énergétique avec 9 kcal par gramme. Les aliments riches en matières
grasses ont une densité énergétique élevée, c.-à-d. proportionnellement à une
petite quantité de nourriture, ils contiennent beaucoup de calories. Vous
pouvez alors se dire : « D’accord, dans ce cas je ne mange que de
petites quantités de saucisses, de fromage ou de croissants » ou bien
« Je vais arrêter complètement de manger des matières grasses, tout
simplement ». Les deux idées ne marcheront pas sur le long terme et elles
ne peuvent pas figurer dans une alimentation équilibrée. D’une part, nous avons
besoin d’un certain volume de nourriture pour être rassasiés et, d’autre part,
nous avons besoin, même si seulement avec modération, des bonnes matières
grasses. Vous le remarquez, ce n’est pas si simple que ça. Vous allez en
apprendre plus aujourd’hui. Il va également être question des vitamines et des
minéraux qui sont des aides alimentaires précieuses. Ils n’apportent pas de
calories, mais nous en avons absolument besoin pour le bon fonctionnement de
notre métabolisme. Une carence en vitamines et minéraux peut nuire à la santé.
Certaines
matières grasses sont importantes pour notre corps et ne peuvent lui être
apportées que par la nourriture.
Les graisses visibles et les graisses cachées
Nous pouvons facilement reconnaître les graisses
dites visibles, comme p. ex. le beurre ou l’huile ou la couenne du jambon. Pour
ce qui est des graisses cachées, cela se complique, car vous pouvez pas savoir
juste en regardant l’aliment combien de matières grasses il contient. Et c’est
exactement là que réside la difficulté, car ce que vous ne voyez pas et que vous
ne pouvez pas sciemment percevoir est également pour vous pratiquement absent.
Exemple : vous savez que les cacahuètes contiennent une grande quantité de
matières grasses. Mais vous ne voyez pas exactement combien elles en
contiennent vraiment. Si vous visualiser la teneur en lipides des cacahuètes
(51 g de lipides dans 100 g de cacahuètes), vous en prenez conscience
et vous allez ensuite vous contenter d’une petite portion.
Les matières grasses d’origine animale et végétale
Nous retrouverons des matières grasses d’origine
animale dans tous les aliments d’origine animale. Elles nous fournissent
également du cholestérol et des acides gras principalement saturés, qui nous
apportent de l’énergie. La graisse contenue dans les poissons de mer nous
fournit des acides gras essentiels oméga-3. Nous consommons des matières
grasses végétales, p. ex. en prenant de l’huile de colza ou de l’huile d’olive,
des fruits à coques, des graines et de l’avocat. Elles ne contiennent pas de
cholestérol et t’apportent des acides gras monoinsaturés et polyinsaturés
particulièrement précieux.
Les acides gras saturés sont principalement,
comme nous l’avons déjà mentionné, dans les aliments d’origine animale, mais
également dans la graisse de noix de coco et la graisse de palme. Une
caractéristique des acides gras saturés est qu’ils sont solides à température
ambiante. Un excès d’acides gras saturées peut contribuer à une augmentation du
taux de cholestérol et donc à une augmentation du risque de maladie
cardiovasculaire.
Les acides gras monoinsaturés se trouvent
principalement dans l’huile d’olive.
Les acides gras oméga-3 et oméga-6
Dans le cas des acides gras polyinsaturés, une
distinction est faite entre les acides gras oméga-3 et les acides gras oméga-6.
Les acides gras oméga-3 se trouvent dans l’huile de colza, de lin, de noix,
ainsi que dans le hareng et le saumon. Le corps ne pouvant pas fabriquer
lui-même ces acides gras oméga-3, vous devez donc les fournir avec de la
nourriture, car il en a besoin pour les cellules nerveuses et comme protection
contre l’inflammation. Les acides gras oméga-6 se trouvent dans l’huile de
tournesol, de carthame et de maïs. Les acides gras saturés oméga-6 ne peuvent
être eux non plus fabriqués par notre corps lui-même. Ils entrent dans la
constitution de la membrane cellulaire et sont également les précurseurs de
divers médiateurs chimiques. Contrairement aux acides gras oméga-3, un trop
grand nombre d’acides gras oméga-6 dans le corps favorise les inflammations.
Le rapport
recommandé entre les acides gras oméga-6 et les acides gras oméga-3 est de
5 : 1
En ce qui concerne la qualité des matières
grasses, les apports suivants sont nécessaires :
–
Moins de 10 % de l\’apport énergétique quotidien
sous forme d\’acides gras saturés.
–
Environ 0,5 à 2 % sous forme d\’acides gras
oméga-3, environ 2,5 à 9 % sous forme d’acides gras oméga-6.
–
10 à 15 % sous forme d\’acides gras monoinsaturés.
Quelles matières grasses et pour quoi ?
La matière grasse que vous devez consommer dépend
du type de l’apport que vous en désirer : Pour une utilisation à froid (p.
ex. pour les vinaigrettes, dans les légumes ou les pâtes) : huile de colza
(pressée à froid ou raffinée), huile d’olive (native ou raffinée), huile de
noix, huile de lin, huile de germe de blé, huile de soja. Pour la cuisson à
basses températures (p. ex. cuisson à l\’étuvée, à la vapeur ou pour
braiser) : huile de colza (raffinée), huile d’olive (raffinée). Pour la
cuisson à hautes températures (p. ex. la friture) : huile de colza et de
tournesol résistante à la chaleur. Pour la cuisson au four (p. ex. gâteau,
flan, pizza) : beurre, margarine, huile de colza (raffinée). Pour tartiner
: beurre, margarine.
Recommandée – l’huile de colza pour la vinaigrette et pour la cuisson à la
vapeur ou à l’étuvée
L’huile de colza convient tout aussi bien pour
une utilisation à froid que pour la cuisson à basses températures telle que la
cuisson à la vapeur ou à l’étuvée lorsqu’elle est choisie en version raffinée.
Utilisez pour rôtir ou frire une huile hautement résistante à la chaleur comme
p. ex. l’huile de colza HOLL thermostable ou l’huile de tournesol HO qui ont
été obtenues à partir de variétés spéciales de colza ou de tournesol.
Les acides gras transformés
Ce sont principalement des sous-produits issus de
l’hydrogénation partielle des huiles végétales. Les acides gras transformés
augmentent le taux de mauvais cholestérol LDL dans le sang. Ils sont considérés
comme étant coresponsables des maladies coronariennes (artériosclérose, crise
cardiaque).
Remarque :
les produits finis contenant des « matières grasses hydrogénées ou
partiellement hydrogénées » dans leur liste d’ingrédients doivent plutôt
être laissés dans leur rayon !
Utilisez les matières grasses suivantes par ordre décroissant :
– Acides gras polyinsaturés oméga-3 (huile de
colza, huile de noix, huile de lin, huile de lin, hareng, saumon).
– Acides gras monoinsaturés (huile d\’olive).
– Acides gras oméga-6 polyinsaturés (huile de
tournesol, huile de maïs, produits laitiers).
– Acides gras saturés (beurre, produits à base de
viande, produits laitiers (fromage gras, crème, etc.)).
– Acides gras trans (produits finis contenant des
graisses hydrogénées, comme p. ex. les biscuits, les frites, les plats
préparés).
Conseil pour limiter les matières grasses :
– Dosez toujours les matières grasses avec une
cuillère pour cuire ou utiliser à froid, ne les verser pas directement dans la
poêle ou sur la salade.
– Couper autant que possible les aliments riches
en graisses, p. ex. pour la salade (feta ou grosses olives), en petits morceaux
et n’utilises-en que la moitié.
– Remplacer aussi sur le pain le fromage et les
saucisses par du concombre et de la tomate.
– Vous devez pouvoir encore distinguer un peu de
pain sous la tranche de fromage ou de saucisse, c.-à-d. choisissez des petites
tranches de garniture ou seulement une demi-tranche.
– Utiliser des herbes et des épices au lieu de la
crème pour affiner le goût.
– Préfèrez les méthodes de cuisson utilisant peu
de matières grasses telles que la cuisson à la vapeur, à l’étuvée ou au gril.
La cuisson à la cocotte ou dans le sac de cuisson permet également de limiter
les graisses.
Adopter une consommation raisonnée et de qualité
en matières grasses est essentiel pour une alimentation équilibrée.
Il ne s’agit pas de les éviter,
mais de bien les choisir et de les utiliser avec modération.