Bien dormir pour mieux vivre : les secrets d’un sommeil réparateur
Trop souvent négligé, le sommeil est pourtant essentiel, à tout âge et quel que soit notre mode de vie. Bien dormir contribue de manière fondamentale à notre équilibre physique, mental, social et cognitif. Découvrez les bienfaits concrets du sommeil et les habitudes simples à adopter pour en améliorer sa qualité.
Ce que les experts recommandent en matière de durée de sommeil selon les tranches d’âge ** :
Toutefois, il est important de garder à l’esprit que les besoins en sommeil varient d’une personne à l’autre : certains adultes se sentent parfaitement reposés avec 6 heures de sommeil, tandis que d’autres ont besoin de dormir 9 heures pour être en forme. Les siestes peuvent également être bénéfiques, surtout si elles sont courtes (de 15 à 30 minutes maximum) et bien placées dans la journée : entre 13h et 15h.
Sur le plan mental, un sommeil de qualité favorise un bon fonctionnement cognitif, en renforçant la mémoire, la concentration, la créativité et la capacité à prendre des décisions. Il contribue également à réguler l’humeur et à mieux gérer le stress et les émotions, tout en réduisant les risques de troubles tels que l’anxiété ou la dépression.
Sur le plan physique, le sommeil renforce le système immunitaire en stimulant la production de cytokines, des protéines qui aident à lutter contre les infections. Il participe à la régulation hormonale, notamment des hormones liées au stress (cortisol), à la croissance et à l’appétit (ghréline, leptine). Il aide ainsi à maintenir un poids stable en limitant les dérèglements des signaux de faim, souvent responsables du grignotage.
Par ailleurs, un bon sommeil joue un rôle préventif contre de nombreuses maladies, notamment l’hypertension, le diabète, l’obésité, les maladies cardiovasculaires, ainsi que certaines pathologies neurodégénératives comme Alzheimer ou Parkinson. Ainsi, bien dormir est indispensable à notre santé, nos performances et notre bien-être au quotidien.
Le sommeil en quelques chiffres
En 50 ans, les Français ont perdu une heure et demi de sommeil par nuit : aujourd’hui, ils dorment en moyenne 7h par nuit en semaine et 7h30 le week-end*. Bien que cela corresponde aux recommandations de durée de sommeil pour les adultes, les besoins varient selon l’âge et ne sont pas toujours couverts. En effet, on estime que plus de 30 % des enfants et 70 % des adolescents ne dorment pas suffisamment*.Ce que les experts recommandent en matière de durée de sommeil selon les tranches d’âge ** :
- Nouveau-nés (0-3 mois) : de 14 à 17 heures
- Nourrissons (4-11 mois) : de 12 à 15 heures
- Jeunes enfants (1-2 ans) : de 11 à 14 heures
- Enfants (3-5 ans) : de 10 à 13 heures
- Enfants (6-13 ans) : de 9 à 11 heures
- Adolescents (14-17 ans) : de 8 à 10 heures
- Adultes (18-64 ans) : de 7 à 9 heures
- Personnes âgées (65+ ans) : de 7 à 8 heures.
Toutefois, il est important de garder à l’esprit que les besoins en sommeil varient d’une personne à l’autre : certains adultes se sentent parfaitement reposés avec 6 heures de sommeil, tandis que d’autres ont besoin de dormir 9 heures pour être en forme. Les siestes peuvent également être bénéfiques, surtout si elles sont courtes (de 15 à 30 minutes maximum) et bien placées dans la journée : entre 13h et 15h.
Les bienfaits scientifiquement reconnus du sommeil
Le sommeil joue un rôle essentiel dans de nombreuses fonctions biologiques, puisque c’est pendant que l’on dort que le corps et le cerveau se régénèrent : les tissus sont réparés, les cellules renouvelées, les muscles relâchés et les toxines de la journée éliminées.Sur le plan mental, un sommeil de qualité favorise un bon fonctionnement cognitif, en renforçant la mémoire, la concentration, la créativité et la capacité à prendre des décisions. Il contribue également à réguler l’humeur et à mieux gérer le stress et les émotions, tout en réduisant les risques de troubles tels que l’anxiété ou la dépression.
Sur le plan physique, le sommeil renforce le système immunitaire en stimulant la production de cytokines, des protéines qui aident à lutter contre les infections. Il participe à la régulation hormonale, notamment des hormones liées au stress (cortisol), à la croissance et à l’appétit (ghréline, leptine). Il aide ainsi à maintenir un poids stable en limitant les dérèglements des signaux de faim, souvent responsables du grignotage.
Par ailleurs, un bon sommeil joue un rôle préventif contre de nombreuses maladies, notamment l’hypertension, le diabète, l’obésité, les maladies cardiovasculaires, ainsi que certaines pathologies neurodégénératives comme Alzheimer ou Parkinson. Ainsi, bien dormir est indispensable à notre santé, nos performances et notre bien-être au quotidien.
Comment bien dormir ? L’essentiel en image
Afin de tirer tous les bénéfices d’un sommeil réparateur, voici quelques habitudes simples à adopter au quotidien :
Bien dormir permet de préserver sa santé, favoriser son bien-être global et améliorer durablement sa qualité de vie. Alors, ce soir, éteignez les écrans, respirez profondément… et laissez-vous glisser dans les bras de Morphée.
Sources :
*”Feuille de route interministérielle en faveur d’un sommeil de qualité 2025-2026″, Ministère du travail de la santé, des solidarités et des familles, 2025
**“Mieux dormir pour mieux apprendre”, Conseil scientifique de l’éducation nationale (CSEN), Ministère de l’éducation nationale, de la jeunesse et des sports, Mars 2022
- Respecter des horaires réguliers : couchez-vous et levez-vous à des heures régulières, et ce, même le week-end.
- S’exposer à la lumière naturelle : exposez-vous à la lumière naturelle, particulièrement le matin, pour aider à réguler votre horloge biologique.
- Limiter les excitants : évitez de boire du café, du thé et des boissons énergisantes après 14h.
- Pratiquer une activité physique régulière : faites de l’exercice, mais évitez le sport trop intense en soirée, pour ne pas stimuler excessivement votre corps et retarder votre endormissement.
- Soigner le dîner : mangez léger et équilibré, évitez les aliments trop gras ou difficiles à digérer, tels que les fritures, les viandes grasses, les plats en sauce ou très épicés, les fromages très riches ou encore les desserts très sucrés. Si une petite faim s’installe au moment de dormir, privilégiez une collation légère comme un yaourt nature.
- Créer un environnement propice au sommeil : aménagez une chambre sombre, calme, avec une température comprise entre 18 et 20°C.
- Éviter les écrans avant le coucher : accordez-vous un moment sans écrans (téléphone, télévision) au moins une heure avant de dormir, en ajustant votre routine du soir. La lumière bleue perturbe la production de mélatonine (hormone du sommeil).
- Pratiquer une activité apaisante : lisez, écoutez de la musique douce, méditez ou respirez profondément, afin d’apaiser le mental et réduire le stress accumulé dans la journée.
Bien dormir permet de préserver sa santé, favoriser son bien-être global et améliorer durablement sa qualité de vie. Alors, ce soir, éteignez les écrans, respirez profondément… et laissez-vous glisser dans les bras de Morphée.
Sources :
*”Feuille de route interministérielle en faveur d’un sommeil de qualité 2025-2026″, Ministère du travail de la santé, des solidarités et des familles, 2025
**“Mieux dormir pour mieux apprendre”, Conseil scientifique de l’éducation nationale (CSEN), Ministère de l’éducation nationale, de la jeunesse et des sports, Mars 2022