Les conseils nutritionnels pour rester en bonne santé

Notre alimentation influence notre santé bien au-delà du poids. Elle agit sur le fonctionnement de l’organisme, contribue à prévenir de nombreuses maladies chroniques et permet de préserver sa santé au fil des années. Sans bouleverser ses habitudes, quelques choix simples permettent d’améliorer durablement la qualité de son assiette : privilégier les aliments bruts et éviter les aliments transformés, varier les sources de protéines, faire la part belle aux végétaux et limiter l’alcool. Cependant, ces recommandations doivent s’adapter à chacun : selon votre mode de vie, votre santé ou vos besoins spécifiques, l’essentiel est de trouver un équilibre qui vous correspond.

Misez d’abord sur les aliments bruts

Le premier conseil ne consiste pas à supprimer un aliment, mais à privilégier ceux qui ont subi le moins de transformations. Fruits, légumes, légumineuses, céréales complètes, poissons, œufs ou encore produits laitiers nature apportent vitamines, minéraux, fibres et protéines de qualité.

À l’inverse, les aliments ultra-transformés (plats préparés, biscuits industriels, céréales très sucrées, boissons sucrées ou snacks) renferment souvent de grandes quantités de sel, de sucres, de graisses et d’additifs. Plusieurs études suggèrent qu’une réduction de 10 % de leur consommation pourrait s’accompagner d’une baisse d’environ 10 % du risque de cancer. Préparer davantage de repas maison reste l’un des moyens les plus efficaces de limiter leur place dans l’assiette.

Faites la part belle aux végétaux

Les végétaux devraient constituer la base de l’alimentation. Les recommandations restent simples : au moins cinq portions de fruits et légumes par jour, des céréales complètes régulièrement et des légumineuses (lentilles, pois chiches, haricots secs) au moins deux fois par semaine. Riches en fibres, ils nourrissent le microbiote intestinal, participent à la régulation de la glycémie et favorisent un bon fonctionnement digestif. Pour varier les plaisirs, pensez aussi aux fruits à coque non salés, aux herbes aromatiques et aux épices, qui permettent d’assaisonner les plats tout en limitant le sel.

Variez les sources de protéines

La viande n’a pas besoin de disparaître des menus, mais mieux vaut en modérer la consommation. Les recommandations invitent à ne pas dépasser environ 500 g de viande rouge (pour adulte) par semaine et à limiter la charcuterie à 150 g hebdomadaires. Au-delà, le risque de cancer colorectal augmente.

L’idéal consiste à alterner avec le poisson, les œufs et les protéines végétales, comme les légumineuses. Cette diversité permet de couvrir les besoins en protéines tout en profitant des qualités nutritionnelles de chaque aliment.

Les produits laitiers gardent leur place

Longtemps décriés, les produits laitiers conservent pourtant leur intérêt nutritionnel. Ils apportent du calcium, des protéines et plusieurs vitamines indispensables à la santé osseuse. Les recommandations actuelles conseillent généralement deux portions par jour chez l’adulte.

Yaourt nature, fromage ou lait trouvent donc naturellement leur place dans une alimentation équilibrée, en privilégiant les produits les moins sucrés. Certaines études suggèrent également que cela pourrait réduire le risque de cancer colorectal.

Attention à l’alcool… et aux modes de cuisson

L’alimentation ne se résume pas au contenu de l’assiette. Les boissons alcoolisées augmentent le risque de plusieurs cancers, même à faible dose. Le meilleur choix pour la santé reste d’en limiter la consommation autant que possible.

La manière de cuisiner compte également. Les cuissons très fortes, comme les grillades ou les barbecues répétés, favorisent la formation de composés potentiellement nocifs. Mieux vaut privilégier des cuissons plus douces : vapeur, four, papillote ou mijotage.

L’équilibre avant tout

Aucun aliment ne protège à lui seul des maladies, pas plus qu’il ne les provoque : c’est l’ensemble des habitudes alimentaires qui compte. Une alimentation variée, riche en produits végétaux, pauvre en aliments ultra-transformés, associée à une activité physique régulière, au maintien d’un poids adapté et à l’absence de tabac constitue aujourd’hui l’un des meilleurs investissements pour préserver sa santé sur le long terme.

Bien manger ne signifie pas suivre un régime strict ni bannir les aliments plaisir. Quelques choix répétés au quotidien suffisent déjà à faire une réelle différence. La meilleure alimentation reste celle que l’on peut adopter durablement.

Source : PNNS, Nutrition et Cancer (Gustave Roussy), Santé publique France