Ce que vous devez savoir sur les étirements

Bienvenue dans la cinquième séance du programme. C’est le moment de nous pencher sur les étirements. Vous allez apprendre quand vous étirer et pourquoi. On va bien sûr vous donner aussi quelques exercices d’étirement que vous pourrez facilement intégrer à votre entraînement.

Petit rappel

Dans la dernière séance, vous avez découvert ce qui est important de respecter après l’entraînement. Vous savez maintenant que le cool-down aide votre corps à se détendre. La fréquence cardiaque diminue lentement et les muscles se relâchent, si vous récupérez correctement, vous pourrez même voir vos performances s’améliorer.

Vous avez appris que votre corps a besoin d’une pause après l’entraînement dont la durée dépend de l’intensité de la course, et que vous devez faire attention à l’hydratation. La prochaine séance vous en dira plus sur pourquoi et comment bien boire.

Qu’est-ce que l’étirement ?

Lors d’un étirement, les muscles sont soumis à une tension. Cela étire les muscles et étend la mobilité des articulations. Et détend les muscles raides et les rend plus souples.

Les étirements sont importants pour la fonction motrice des muscles et des tendons et ils permettent d’améliorer la résistance à l’allongement des muscles. Résultat : le muscle résiste mieux aux tractions soudaines. Vous pouvez aussi compenser des déséquilibres musculaires par des étirements.

C’est toutefois faux que les étirements préviennent les courbatures : cette théorie qu’on entend souvent n’est pas scientifiquement prouvée.

Étirements statiques et dynamiques

On fait la distinction entre les étirements statiques (c’est-à-dire maintenus) et dynamiques. Les étirements statiques, c’est ce qu’on appelle souvent le stretching. Il s’agit de positions d’étirement que vous tenez pendant un moment (au minimum pendant 30 secondes). Vous sentez que cela tire légèrement dans les muscles correspondants.

Il y a les étirements statiques passifs, où l’on se contente de maintenir la position d’étirement, et les étirements statiques actifs, où l’on contracte activement la contrepartie du muscle étiré en même temps.

Exemple : vous voulez étirer l’arrière de la cuisse. Allongez-vous sur le dos, ramenez une jambe bien droite vers le haut du corps, pointez vos orteils vers le haut et contractez l’avant de votre cuisse.

Vous sentirez que cela tire un peu dans le muscle. Mais ne vous faites pas mal !

Dans l’étirement dynamique, vous ne maintenez pas la position d’étirement sur une période prolongée, mais vous continuez à bouger de manière à ce que la sensation de tension diminue. Et vous reprenez l’étirement. Vous faites en quelque sorte un mouvement de ressort, mais le mouvement doit toujours rester contrôlé. Les coureurs, les cyclistes et les nageurs en particulier ne jurent que par cette méthode d’étirement qui améliore la mobilité.

Avant ou après le sport ?

Il y a différents points de vue sur le sujet et même la science n’a pas la réponse exacte. Mais une chose est sûre : vous ne devriez jamais étirer des muscles froids. Donc si vous voulez vous étirer avant votre séance d’entraînement, vous devrez d’abord vous échauffer, puis faire quelques étirements.

Les meilleurs exercices à faire avant l’entraînement sont ceux d’étirement dynamique. Important : un court programme d’étirement de 10 à 15 minutes avant le sport suffit. Des étirements trop longs peuvent avoir un effet négatif sur les performances des muscles.

Après l’entraînement, les étirements peuvent aider à détendre les muscles et à mieux récupérer. Les muscles tendus sont relâchés et les structures qui peuvent ressentir des tensions sont ramenées à leur longueur.

Vous pouvez utiliser les deux méthodes d’étirement, mais les exercices statiques ne doivent pas être maintenus trop longtemps afin de ne pas altérer la circulation sanguine dans les muscles. Faites également attention à ne pas faire de mouvements saccadés. Vous risquez sinon de vous déchirer les ligaments ou les muscles.

Les cas où vous devriez éviter de vous étirer

Les étirements ne sont pas recommandés quand on souffre de douleurs sévères, d’une inflammation ou d’un hématome. C’est également le cas si les articulations sont trop mobiles. Et n’oubliez pas : après une séance d’entraînement très intense, on ne s’étire que très légèrement.

La raison : les muscles ont des micro-blessures dues à l’entraînement et ces dernières peuvent être aggravées par les étirements. Cela vaut aussi pour les douleurs musculaires aiguës.

Exercices d’étirement pour l’après-entraînement

Un exercice pour les fesses : pliez légèrement les genoux ou asseyez-vous sur une chaise et mettez votre pied droit sur le genou de votre jambe gauche. Appuyez doucement sur le genou droit. Vous sentirez que cela tire un peu au niveau de la fesse. Répétez l’exercice avec l’autre jambe.

Un exercice pour l’avant de la cuisse : Attrapez votre cheville gauche avec votre main droite et tirez-la vers la fesse. Veillez à ce que les deux cuisses soient bien parallèles et que le haut de votre corps reste droit. Répétez maintenant l’exercice avec l’autre jambe. Vous pouvez aussi faire cet exercice en vous allongeant sur le ventre.

Un exercice pour les adducteurs (intérieur des cuisses) : Debout, les jambes légèrement écartées, placez vos mains sur les hanches. Fléchissez légèrement le genou droit, le gauche reste complètement tendu. Veillez à ne pas pousser le genou droit au-delà de la pointe du pied. Répétez maintenant l’exercice avec l’autre jambe.

Un exercice pour les mollets : Mettez-vous en position de marche, la jambe droite en avant. Les pieds sont pointés vers l’avant. Le pied gauche doit être complètement posé sur le sol, la jambe gauche est bien droite. Pliez la jambe droite et poussez la hanche légèrement vers l’avant. Vous sentez que cela tire légèrement à l’arrière du mollet. Répétez maintenant l’exercice avec l’autre jambe.

Un exercice pour les muscles du mollet et le tendon d’Achille : Mettez-vous devant un mur (ou devant un arbre suffisamment large) Placez vos mains écartées au niveau de la largeur des épaules sur le mur (hauteur : légèrement en dessous des épaules) et faites un pas en arrière avec la jambe droite. La jambe gauche se plie légèrement. Bougez à présent le talon de la jambe droite vers le sol, en faisant bien attention. Vous sentez que cela tire légèrement à l’arrière du mollet gauche. Répétez l’exercice avec l’autre jambe.

Un exercice pour le dos : Entrelacez vos mains, tournez vos paumes vers l’extérieur et tendez vos bras au-dessus de la tête. Enroulez-vous ensuite vers le bas, vertèbre par vertèbre (en commençant par les vertèbres cervicales), jusqu’à ce que le haut de votre corps soit suspendu. Essayez d’approcher votre tête de votre jambe et accrochez-vous à vos chevilles avec vos mains.

Vous trouverez plus d’exercices d’étirement et des programmes de longue durée dans l’app.

Exercice

Mémorisez ces étirements et faites-les durant votre entraînement pendant quelques jours. Vous sentez des changements ? Quelles zones aimeriez-vous encore plus étirer ?