Contrôlez votre consommation de sucre !
Le sucre est la
principale source d’énergie de l’organisme, mais trop de sucre est malsain et
favorise le développement de nombreuses maladies chroniques telles que le
diabète sucré et l’artériosclérose. Même les maladies neurodégénératives telles
qu’Alzheimer et Parkinson sont associées à une consommation excessive de sucre.
Que se cache-t-il derrière le terme « sucre » ?
Et comment reconnaître les aliments riches
en sucre ?
Dans le langage commun, on évoque
principalement le saccharose lorsque l’on parle de sucre. Il est disponible en
supermarché sous forme de sucre de table, de sucre glace, sucre brun ou de
sucre candi. Si vous voyez inscrit « sucre » sur la liste des ingrédients d’un
emballage alimentaire, il s’agit de saccharose.
Le saccharose est obtenu
à partir de la canne à sucre ou de la betterave sucrière. Mais il est également
présent dans d’autres fruits sucrés. Le saccharose est un diholoside composé de
glucose et de fructose. Il existe donc différents types de sucres. Tous
appartiennent au groupe des glucides.
Énergie
Le corps tire
principalement son énergie de trois groupes de nutriments : glucides, protéines
et graisses. On les appelle aussi macronutriments car ils sont présents en
grande quantité dans l’alimentation.
La teneur en calories
varie : un gramme de glucide apporte quatre kilocalories (kcal), comme 1 g de
protéine. Dans le cas des graisses, la teneur en calories est plus de deux fois
plus élevée (neuf kcal par gramme). Cependant, les calories ne définissent que
la valeur calorifique et n’expliquent pas l’influence sur la faim et la
satiété, le besoin de certains nutriments ou l’état des processus
inflammatoires dans le corps.
D’ailleurs, l’Organisation
mondiale de la santé recommande de ne pas consommer plus de cinq pour cent des
besoins énergétiques quotidiens sous forme de sucre industriel. Cela représente
une moyenne de 25 grammes, soit environ six à huit morceaux de sucre, cinq
morceaux de chocolat ou 250 millilitres de limonade.
Pour pouvoir évaluer les
aliments en toute sécurité, vous devez être capable d’identifier les sucres et
leurs différents noms sur les emballages alimentaires.
Comment identifier la présence de sucre sur les
emballages alimentaires ?
Les types de sucre :
Lisez attentivement la
liste des ingrédients. Ils sont énumérés par ordre décroissant en fonction de
leur proportion dans l’aliment. Cela signifie que si le sucre figure en tête de
liste, alors l’aliment est riche en sucre. Attention ! Il existe beaucoup de
types de sucres et d’ingrédients riches en sucre.
Les termes suivants sont
des formes de sucre : saccharose, dextrose, raffinose, glucose, sirop de
fructose ou sirop de fructose-glucose, sirop de glucose, sirop de
glucose-fructose ou sirop d’amidon, sirop de caramel, lactose, maltose ou
extrait de malt / extrait de malt d’orge, maltodextrine, dextrine ou dextrine
de blé, miel ou sirop.
Vous devez également
tenir compte du fait que l’amidon (chez les produits à base de farine blanche
!) n’est en fait que du glucose.
La teneur en sucre des aliments
Regardez le tableau au
dos de l’emballage d’un produit alimentaire. Il s’agit de l’étiquetage
nutritionnel et il est excellent pour connaître la quantité de sucre. Ici, les
sucres sont définis selon le règlement concernant l’information des
consommateurs sur les denrées alimentaires.
Cela signifie que le «
sucre » ici n’est pas seulement le saccharose, mais tous les sucres simples et
doubles. Cela inclut également tous les sucres mentionnés ci-dessus. Ils
apparaissent dans le tableau dans la catégorie des glucides (dont sucre). C’est
très utile, car si aucun sucre n’a été ajouté à l’aliment, alors vous ne
devriez pas le voir inscrit dans la liste des ingrédients.
Si l’aliment se compose
d’un seul ingrédient, il n’y a pas de liste. Cela s’applique, par exemple, à un
jus contenant 100 % de fruits. Toutefois, dans le tableau, vous pouvez voir la
quantité de sucre que contient le jus.
Combien de cuillères à café de sucre y a-t-il dans
votre alimentation ?
À l’aide de ce calcul,
vous pouvez facilement déterminer la quantité de sucre que vous mangez. Il
suffit de diviser par quatre la teneur en sucre du tableau nutritionnel, car
une cuillère à café rase de sucre pèse environ quatre grammes.
Exemple:
informations
nutritionnelles pour 100 g (ou ml)
Glucides, dont sucre :
40 g
Calcul :
40 / 4 = 10 cuillères à
café de sucre
Les spécifications sont
généralement données pour 100 grammes. Vous devez ensuite calculer la quantité
que vous avez réellement consommée.
Exercice : fixez-vous un objectif en matière de sucre
pour la semaine prochaine !
Votre objectif en matière de sucre pour la
semaine prochaine !
Ici, concentrez-vous
d’abord uniquement sur le sucre ajouté. La quantité maximale recommandée de
sucre ajouté est de 25 grammes. Dans la liste des ingrédients, le sucre ajouté,
comme déjà mentionné, est identifiable sous différents noms comme « sucre », «
sirop de glucose-fructose », « dextrose » et bien d’autres.
Notez la teneur en sucre
de tous les aliments que vous avez consommés en une journée. Vous la trouvez
dans le tableau sous la rubrique « Glucides, dont sucre ».