Des en-cas sains / Jour 1

Qu’est-ce qu’une collation raisonnable ?

Choisissez des aliments naturels dans la mesure du possible !

Les en-cas peuvent être sains ou malsains. Cela dépend du choix des aliments. Ils devraient contenir le moins d’ingrédients possible et, autant que possible, ne pas être transformés. La transformation fait perdre aux aliments des nutriments importants. On y ajoute souvent du sucre, des additifs, des graisses et des huiles.

Caractéristiques d’une collation saine

Les en-cas sains vous apportent des nutriments importants et ne contiennent pas trop de calories. Ils ne doivent contenir que peu d’ingrédients ou être entièrement naturels. Les fruits et légumes de saison constituent un excellent choix. Ils peuvent également être associés à des féculents comme le pain et/ou des produits laitiers et/ou des fruits à coque. Les collations ne devraient pas contenir de sucre transformé ou de farine blanche. Buvez de l’eau du robinet ou des thés ou tisanes non sucrés avec vos collations.

Les fruits

Les fruits contiennent beaucoup d’eau, de minéraux et de vitamines. Leur sucre naturel vous donne de l’énergie et leur teneur en fibres vous permet de vous sentir rassasié plus longtemps. Les fruits contiennent également un grand nombre de substances végétales qui aident à protéger les cellules et à lutter contre les radicaux libres. Ces substances végétales sont à l’origine de la couleur de certains fruits et légumes.

Consommez 2 portions de fruits par jour (1 portion = 1 poignée), de préférence des produits de saison variés.

Les légumes

Les légumes peuvent être consommés crus, cuits, en salade, en soupe ou poêlés ou encore en sauce. Les légumes contiennent beaucoup d’eau, de minéraux, de vitamines et de fibres. Les fibres améliorent la digestion et vous permettent de vous sentir rassasié plus longtemps.

Consommez autant de légumes que vous le souhaitez ! L’idéal est de consommer 3 portions de 120 g par jour.

Consommez une portion de fruits à coque et de graines non salés chaque jour !

Sains et nourrissants

Les fruits à coque et les graines sont des en-cas populaires et constituent la garniture idéale pour les salades, les soupes et le muesli. Leur teneur en graisses est importante, mais la plupart de ces graisses sont essentielles et importantes pour votre organisme. Les fruits à coque et les graines non salés contiennent également un grand nombre de vitamines et de minéraux. Consommez-en une petite poignée par jour (20-30 g).

Privilégiez les fruits à coque avec leur coquille. Ainsi, vous devrez d’abord les casser au lieu de les dévorer.

Le lait et les produits laitiers

Une alternative ou un complément idéal aux fruits et légumes.

Le lait et les produits laitiers constituent un excellent complément à une portion de fruits et de légumes. Ils peuvent également constituer un en-cas à part entière. Les produits laitiers comprennent le lait, les yaourts, le fromage blanc et le fromage. Les variétés naturelles ne contiennent pas de sucre ajouté et sont riches en protéines, vitamines et minéraux.

Nature ou en dip, c’est un délice !

Le nombre de collations / Jour 2

Combien d’en-cas devriez-vous prévoir ?

Le petit-déjeuner, le déjeuner et le dîner sont conçus pour donner à votre corps l’énergie dont il a besoin de façon régulière. Mais si vous le souhaitez, vous pouvez aussi prendre plusieurs petits repas tout au long de la journée. Les collations peuvent être prises le matin, l’après-midi ou le soir et vous donnent un petit coup de boost entre les repas. Ils constituent également un excellent moyen de varier votre alimentation.

Intégrez des collations à votre routine quotidienne au besoin.

Quel est le maximum d’en-cas que vous pouvez prendre ?

Les collations servent de compléments aux repas principaux.

Chaque personne mange à des heures différentes. Vous devez trouver votre propre rythme, tout en évitant de manger ou de grignoter constamment. C’est pourquoi il est judicieux de planifier consciemment les collations. Les fruits et légumes frais constituent de bonnes options. En fonction de vos besoins énergétiques, vous pouvez également ajouter du lait ou des produits laitiers, des féculents comme du pain ou une petite poignée de fruits à coque et de graines non salés (20-30 g).

Optez pour les fruits et les légumes. Ajoutez du lait et des produits laitiers, des féculents ou des fruits à coque et des graines non salés selon vos envies.

Sources d’inspiration / Jour 3

Des collations variées

Évitez la monotonie

Pour ceux qui ne souhaitent pas manger des pommes ou du concombre tous les jours, nous avons quelques idées.

Si vous ne voulez pas manger que de simples fruits et légumes et cherchez plus de variété, il n’y a pas de problème. Il existe plein de collations délicieuses et faciles à préparer. Que pensez-vous de crudités avec un dip épicé à base de fromage blanc ou de yaourt ? Vous pouvez composer ce dip avec des herbes fraîches ou des épices selon votre goût.

D’autres idées

Chaud et froid !

Nous avons fait des recherches sur les collations

Les soupes et les potages font de bonnes collations. Si vous vous préparez un potage de courgettes ou de tomates le soir, vous pouvez très bien en manger le reste le lendemain. Mangé chaud, vous prendrez vos cuillerées plus lentement et vous pourrez le savourer plus longtemps. Cela ne vaut pas seulement pour les plats chauds, mais aussi pour les collations froides comme p. ex. la glace ! Et oui, la glace est autorisée ! Il faut juste veiller à ce que soit la bonne. Mixez des framboises surgelées avec un yaourt nature et votre glace est prête à être dégustée !

Les collations chaudes ou froides se savourent plus lentement et vous pouvez ainsi en profiter plus longtemps !

Le fromage cottage

Un exemple croustillant

Le fromage cottage fait une très bonne collation

Le plus simple, naturellement, c’est de tartiner votre fromage cottage sur des crudités, sur des tranches de pain complet ou sur des crackers complets. Trop ennuyeux ? Alors votre palais va pouvoir se délecter de ces galettes croustillantes au fromage cottage ! Mélangez 200 g de fromage cottage avec 100 g de crudités de votre choix (coupés en petits morceaux) et 80 g de farine. Assaisonnez le mélange avec du sel, du poivre et ajoutez des herbes fraîches et d’autres épices. Déposez-les sur une plaque de cuisson recouverte de papier sulfurisé et faites-les cuire au four pendant 20 minutes à 220°C (four ventilé).

Parcourez notre collection de recettes pour plus d’idées.

Des collations pendant le sport / Jour 4

Les aliments adaptés à l’entraînement

L’activité physique et le sport font partie d’un mode de vie sain.

L’activité physique vous aide à rester en forme mentalement et physiquement, stimule le système cardiovasculaire et renforce notre système immunitaire. De plus, le sport permet de développer les muscles qui stabilisent notre corps et nous permettent de bouger.

Vous n’avez pas besoin de compléments alimentaires.

Une alimentation équilibrée vous apportera tout ce dont vous avez besoin.

De nombreux sportifs ont recours aux barres ou aux boissons avant ou après l’exercice physique pour préparer leur corps à la performance à venir ou pour faciliter sa régénération après. Ces aliments spéciaux conçus pour les sportifs sont totalement superflus pour les sportifs amateurs. Une alimentation équilibrée et variée suffit pour apporter au corps ce dont il a besoin. Les sportifs de haut niveau font bien sûr exception à la règle.

Vous n’avez pas besoin de prendre des compléments alimentaires.

Qu’est-ce que je peux manger pendant le sport ?

Voici comment votre entraînement sera efficace !

Vous ne devez pas manger plus de collations que nécessaire. Cependant, si vous avez faim avant le sport ou que vous souhaitez maintenir vos performances pendant l’entraînement, vous pouvez p. ex. manger une banane ou des galettes de riz. Un petit pain au maïs ou du pain sont également de bonnes alternatives. Il est nécessaire de boire avant, pendant et après l’entraînement. Le meilleur désaltérant est l’eau du robinet. Avec un repas équilibré après le sport, vous rapportez à votre organisme tous les nutriments dont il a besoin.

Les compléments alimentaires ne sont pas nécessaires !

Des snacks du supermarché / Jour 5

Ce à quoi il faut faire attention

Tous les produits ne tiennent pas forcément leurs promesses affichées sur l’emballage.

La plupart des gens savent que les chips et le chocolat ne sont pas des en-cas sains, mais il existe de nombreuses alternatives saines au supermarché, non ? Oui et non ! Comme toujours, il y en a de bonnes et de mauvaises.

Ne vous fiez pas aux emballages

Certains produits en promettent trop

Les barres de céréales, par la façon dont elles sont présentées, plaisent beaucoup aux personnes soucieuses de leur santé. Mais souvent, ce qui est écrit sur l’emballage ne correspond pas à ce qui se trouve à l’intérieur. C’est pourquoi il est toujours bon de jeter un coup d’œil à la liste des ingrédients et au tableau nutritionnel. Les barres de céréales ne doivent pas contenir de sucre ou de graisse ajoutés. Plus l’ingrédient est haut dans la liste, plus il est présent dans le produit. Le tableau nutritionnel vous indiquera exactement le taux de sucre ou de graisse contenu dans votre encas et vous montrera si la barre de céréales, les céréales fitness ou le yaourt aux fruits que vous mangez se font passer pour ce qu’ils ne sont pas.

Les produits allégés en tant que collation

Méfiez-vous également des produits allégés contenant moins de graisses peuvent ne pas contenir moins de sucre. Souvent les produits allégés apportent plus de calories que les collations naturelles telles que les fruits ou les produits laitiers nature. Les supermarchés proposent souvent des mini-carottes, concombres et poivrons qui constituent un bon choix, même s’ils sont un peu plus chers que les fruits et légumes ordinaires. Pas besoin de les couper, ils sont très pratiques à emporter.

Les crudités font un excellent choix !

Faut-il manger des en-cas ? / Jour 6

Les collations sont-elles vraiment nécessaires ?

Les collations peuvent vous aider à prévenir les fringales et vous permettre de préparer votre prochain repas en toute conscience et de le savourer sans précipitation. Mais qu’est-ce que vous faites si vous n’avez pas faim ?

Pas de règle fixe

Écoutez votre estomac

Si vous n’avez pas faim, ne prenez pas d’en-cas, à condition que vous ne mangiez pas plus au cours de votre repas principal. Il est conseillé de manger des en-cas si l’on a faim. Mais il est également possible de ne rien manger entre les repas. Apprenez à écouter votre corps.

C’est à vous de décider si vous mangez ou non un en-cas.

Un choix conscient / Jour 7

Conseils pour des collations équilibrées

Faites des choix plus sains grâce à ces 5 conseils.

Nous avons réuni 5 conseils pour vous aider à choisir des encas sains.

Des collations prises en toute conscience peuvent faire partie d’une alimentation équilibrée.

Répartissez vos en-cas en portions

Ainsi vous pouvez garder le contrôle sur la quantité de ce que vous mangez.

Lorsque vous avez décidé de manger un en-cas, réfléchissez à l’avance à la quantité que vous voulez manger, surtout s’il s’agit de fruits à coque riches en calories. Ainsi, vous ne mangerez pas plus que ce dont vous avez besoin. Une petite poignée de fruits à coque (20-30 g) est suffisante.

Placez le sachet hors de vue.

Écoutez votre estomac 

Ne grignotez pas juste pour le plaisir !

Écoutez votre estomac et ne mangez pas par ennui ou parce que vous êtes stressé. Buvez un verre d’eau d’abord. Ainsi vous ne prenez pas le risque de confondre faim et soif.

Des collations prises consciemment font partie d’une alimentation équilibrée.

Ne mangez pas par politesse !

Apprenez à écouter votre corps et votre estomac. 

Ne mangez pas par politesse. Privilégiez les en-cas qui vous font du bien et ne cédez pas à la pression. Ce n’est pas parce que c’est l’anniversaire de votre collègue que vous êtes obligé de manger du gâteau.

Réfléchissez avant d’acheter !

Pas tous les produits tiennent leur promesse.

Remettez en question les promesses qui sont trop belles pour être vraies. Grâce à la liste des ingrédients et à la table des valeurs nutritionnelles, vous pouvez démasquer les mauvaises collations. Un encas équilibré ne doit pas contenir de sucre ajouté ni trop de graisses, et doit idéalement contenir des céréales complètes plutôt que de la farine blanche.

Il est toujours utile de jeter un coup d’œil aux informations sur le produit !

Une collation ? Avec plaisir et sans regret !

Plus c’est naturel, mieux c’est.

Les produits naturels sont toujours mieux ! Les aliments non transformés comme les fruits ou les légumes sont d’excellents en-cas.

Découvrez l’immense variété de fruits et légumes proposés et savourez les produits de saison.