Ergonomie

Découvrez les bonnes postures pour éviter le mal de dos.

La bonne posture pour éviter le mal de dos

Les bons réflexes à adopter

Des sollicitations inappropriées ou une mauvaise posture comptent parmi les principales causes de mal de dos.

Bien se tenir

Quand vous restez longtemps dans la même position, les muscles se fatiguent plus rapidement. L’organisme est beaucoup plus sollicité que pendant la marche ou la course. En position debout, le sang remonte moins facilement des jambes vers le cœur ; cela se traduit par des jambes gonflées et lourdes.

Évitez de rester trop longtemps dans la même position

La plupart des gens adoptent une position antalgique (avancement du cou, basculement du bassin vers l’avant, affaissement de la poitrine et des épaules, déplacement des axes) afin de soulager les muscles. Mais de cette manière, ils sollicitent encore plus leur corps.

Les positions antalgiques sollicitent le corps !

La meilleure façon de se tenir debout :

Les pieds sont écartés à largeur des hanches et pointés vers l’avant,

Le poids du corps est réparti de manière égale sur les deux pieds

Les genoux sont légèrement fléchis et non tendus

Le bassin est basculé légèrement vers l’arrière et les muscles fessiers sont légèrement contractés

La poitrine est redressée vers l’avant et le haut et les omoplates légèrement baissés en direction des poches arrière.

Le menton est légèrement rentré vers la poitrine et forme un léger double menton.

Redressez la tête en imaginant qu’un fil attaché à l’arrière de votre tête vous tire vers le haut. Cela permet d’allonger la colonne cervicale

Dans cette posture, vous verrez non seulement que vous vous sentez bien, mais aussi que vous avez tout de suite une plus grande confiance en vous. Et que vous pouvez respirer beaucoup mieux. Mais attention : même dans la bonne position, il est déconseillé de rester trop longtemps en position debout. Il vaut mieux alterner de façon dynamique entre cette position optimale et une position antalgique.

Une posture droite permet de paraître plus confiant !

Soulever et porter des charges

Comment soulever et porter des charges

Notre dos n’est pas seulement sollicité lorsque l’on est assis ou que l’on marche. Nous le sollicitons également en faisant des gestes quotidiens comme se pencher, tourner, soulever, s’étirer et porter. Certes, la colonne vertébrale est conçue pour exécuter de tels mouvements, mais il est important de les faire de manière consciente afin de garder un dos en bonne santé.

Des mouvements effectués machinalement et une sangle abdominale trop faible sont les principales causes de tensions musculaires.

Soulever et porter une charge correctement

Avant de soulever une charge, assurez-vous que vous pouvez la soulever sans aide extérieure.

Placez-vous près de la charge, écartez les pieds à largeur de hanches ou d’épaules, votre posture est stable.

Veillez à garder une posture debout stable.

Si la charge est lourde, soulevez-la en gardant le dos étiré : gardez le dos droit et contractez les muscles abdominaux. Puis fléchissez les genoux jusqu’à être à demi accroupi. Veillez à garder la tête dans le prolongement du dos.

En cas de charge lourde : gardez le dos droit !

Vérifiez encore une fois que vos abdominaux sont bien contractés et saisissez la charge avec les deux mains. Soulevez-la et tenez-la près du corps. Aidez-vous de la force de vos jambes. Veillez à respirer tranquillement. Portez la charge aussi près que possible du corps et veillez à garder les muscles dorsaux et abdominaux contractés. Gardez le buste droit.

Porter les charges près du corps.

Il faut procéder de la même manière pour déposer une charge : fléchir les genoux, garder le dos droit et tenir la charge près du corps.

Préserver son dos au travail

La bonne posture assise

1,25 milliard de personnes dans le monde travaillent en position assise. Cela sollicite énormément le dos. Un poste de travail ergonomique permet de soulager le dos. Il permet de mieux solliciter le dos mais ne remplace ni les pauses actives régulières pendant le travail, ni un style de vie actif. Dans quelques instants, découvrez comment bien aménager votre poste de travail.

Nous passons une grande partie de la journée en position assise. Que ce soit en voiture, dans les transports en commun, au travail ou à la maison. Il est donc très important de connaître la bonne position à adopter dans ces situations. Il est important de ne pas garder la même position assise de manière prolongée, mais de changer de position régulièrement.

Nous vous conseillons d’adopter une posture droite, car elle garantit une répartition homogène des forces agissant sur la colonne vertébrale, les muscles du dos et les disques intervertébraux.

Le poste de travail ergonomique

Votre poste de travail doit être aménagé de telle sorte que vous puissiez adopter une posture droite, soutenir et soulager le corps, travailler en gardant les bras près du corps et bouger. Il est également important que vous ayez tout à portée de main.

Il est important de soutenir et soulager le corps.

La position assise idéale

Choisissez une chaise de bureau adaptée à votre morphologie. Il faut tenir compte des points suivants :

L’assise doit être légèrement inclinée vers l’avant et la distance entre l’assise et le creux poplité doit être de la largeur de deux doigts.

La hauteur de la chaise est correcte lorsque l’angle entre le buste et les cuisses (hanche) est supérieur à un angle droit.

L’angle entre les cuisses et les mollets (genoux) doit être d’au moins 90 degrés

Comment bien s’asseoir ?

Les pieds doivent reposer confortablement et à plat sur le sol. Utilisez un repose-pied si besoin.

Le dossier doit permettre un réglage flexible :

Le dossier de votre chaise doit soutenir votre colonne lombaire. Malheureusement, les dossiers ne sont pas toujours réglables en hauteur. Dans ce cas, vous pouvez utiliser une serviette ou un vêtement roulé. Placez-le dans la région de la colonne lombaire pour la soutenir.

La chaise de bureau doit permettre de se pencher vers l’arrière sans faire d’effort. Vous pouvez également bloquer l’inclinaison du dossier si vous préférez. Veillez toutefois à changer de position assise régulièrement.

La hauteur des accoudoirs doit être réglée de façon à ce que les bras puissent reposer confortablement à la hauteur des coudes sans avoir à hausser les épaules. Il faut avoir les épaules détendues et éviter de les hausser

Mémo : garder les épaules loin des oreilles

Si vous devez passer beaucoup de temps en position assise, nous vous conseillons non seulement de changer de position de temps à autre, mais également de faire fréquemment des petites pauses pour bouger et/ou vous étirer.

Il est important de changer régulièrement de position et de faire des pauses actives !

Le bureau

Voici maintenant nos conseils pour bien choisir la position de votre bureau. Celui-ci représente la base d’un poste de travail ergonomique. Si possible, nous vous conseillons de ne pas placer votre bureau directement devant une fenêtre. Si la fenêtre se trouve directement derrière l’écran, la différence de luminosité par rapport à l’écran est beaucoup trop importante pendant la journée. Cela peut entraîner une fatigue visuelle ou des maux de tête. En revanche, si vous êtes dos à la fenêtre, les reflets sur l’écran pourront vous gêner. L’idéal est de positionner le bureau perpendiculairement à la surface de la fenêtre. Pour éviter les reflets sur l’écran, il est également conseillé de poser des rideaux, des volets ou des stores sur les fenêtres.

Il est important que la chaise et le bureau soient adaptés à votre taille. Une fois que vous avez bien réglé votre chaise, ajustez la hauteur du bureau. La hauteur du bureau est correcte lorsque les avant-bras peuvent reposer à angle droit sur la surface de travail sans avoir à hausser les épaules ou à incliner le buste.

Il s’agit de trouver le bon angle

Si votre bureau est trop haut et qu’il n’est pas réglable, nous vous conseillons d’adapter la hauteur de votre chaise au bureau. Utilisez alors un repose-pied pour avoir une bonne position assise.

Les bureaux réglables permettant de travailler debout ou assis sont excellents.

Une position assise dynamique est idéale pour une longue journée de travail

L’écran

Beaucoup de gens s’installent devant leur ordinateur sans se préoccuper des conséquences. Or, pour soulager les yeux ainsi que les muscles de la nuque et du dos, il est important de bien positionner l’écran. L’écran doit être placé de façon à ce que la position de la tête soit naturelle. Asseyez-vous sur votre chaise et tendez les bras devant vous. Si le bout de vos doigts ne touche pas l’écran, c’est que vous vous trouvez à la bonne distance.

En règle générale, l’écran doit être à une distance d’au moins 60 centimètres. Il faut compter jusqu’à 80 centimètres pour les grands écrans.

L’écran doit être incliné de façon à ce que la direction du regard soit perpendiculaire au centre de l’écran et qu’il ne soit pas nécessaire de lever la tête. En ce qui concerne la hauteur, vous devez pouvoir reconnaître la première ligne en haut de l’écran quand vous regardez l’écran droit devant vous. Le champ visuel optimal se trouve dans un angle de 20 à 50 ° au-dessus de l’horizontale : c’est dans cette zone que doivent se situer les informations les plus importantes.

Veillez à ce que vous ne deviez pas lever la tête

Ordinateurs portables

Les ordinateurs portables sont sans aucun doute légers et facilitent le travail mobile. Malheureusement, il est difficile d’adopter une position assise ergonomique avec ces appareils. Le clavier étant intégré à l’écran, il n’est pas possible de régler la distance de vision idéale. Si vous souhaitez travailler en préservant votre santé, nous vous conseillons d’utiliser un clavier supplémentaire et une souris. Vous pourrez ainsi placer l’ordinateur portable en position légèrement surélevée et à la bonne distance. Cela vous permettra de ne pas avoir à baisser trop fortement le regard et en même temps d’éviter une délordose de la colonne cervicale.

Le clavier

Les personnes qui écrivent beaucoup font environ 800 000 frappes par jour : une raison suffisante pour se préoccuper également du clavier. Il est important que vous puissiez garder les poignets droits et que les avant-bras et les mains forment une ligne.

Un repose-poignets peut être utile lorsqu’on ne dispose pas d’un clavier ergonomique. Rabatez les pieds du clavier. Le clavier doit être placé directement devant le corps et à environ 10-20 centimètres du bord de la table. La paume des mains doit pouvoir reposer sur le clavier. Les bras et les avant-bras doivent former un angle droit. Votre souris doit être aussi près que possible du clavier.

Cela vous permet de garder les bras, les mains et les épaules détendues lorsque vous travaillez.

En voiture

Conduire en préservant son dos

Nous passons beaucoup de temps en voiture : une raison suffisante pour s’équiper d’un coussin ergonomique et régler correctement son siège de voiture.

1. Coussin d’assise :

L’inclinaison et la hauteur du coussin d’assise doivent être ajustées de façon à pouvoir appuyer sur les pédales sans faire d’effort. Les cuisses doivent reposer confortablement sur l’assise. La longueur du coussin d’assise doit également être ajustée. Après ajustement, il doit y avoir un espace de 2 à 3 largeurs de doigts entre le creux poplité et le bord avant du coussin.

2. Le dossier :

Une forme en S analogue à la colonne vertébrale est idéale. Si vous n’avez pas de siège qui épouse la forme en S naturelle de votre dos, vous pouvez rouler une serviette et la placer derrière le dos pour le soutenir. Vous pouvez également vous acheter un coussin lombaire spécialement conçu pour soutenir la lordose lombaire (lordose est un mot d’origine grecque signifiant « courbé vers l’avant »). Il ne faut pas incliner le dossier trop en arrière car cela risquerait de sursolliciter le dos et la nuque. L’angle d’inclinaison est idéal lorsque vous pouvez saisir le volant en gardant les épaules en contact avec le dossier et en ayant les bras légèrement fléchis. Les épaules doivent rester en contact avec le dossier même lorsque l’on tourne le volant.

3. L’appui-tête :

La tête entière doit être maintenue par l’appui-tête mais ne doit pas reposer dessus. La distance idéale entre la tête et l’appui-tête est d’environ deux centimètres. Lorsque l’appui-tête est correctement ajusté, son bord supérieur doit être à la même hauteur que la tête.