La vitamine D, la vitamine du soleil !

Nous avons beaucoup d’informations à vous fournir concernant la vitamine du soleil (la D) : découvrez tout ce qu’il faut savoir sur ses fonctions, son apparition, sa production et comment les carences peuvent se manifester. Nous allons vous donner des conseils pour un approvisionnement optimal.

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Tout ce dont notre corps a besoin…

… se trouve dans la nourriture. Chaque aliment contient des nutriments différents. En les consommant en quantité suffisante, tous les processus physiques et psychiques se dérouleront correctement dans notre corps. Nous posons ainsi les bases de la performance, de la croissance et du développement, et restons en bonne santé. Les nutriments sont essentiels.

Un apport trop faible entraîne des carences !

Carence en nutriments

Comment reconnaître une carence

Si vous n’absorbez pas la quantité de nutriments dont votre corps a besoin, il en résultera une carence en nutriments. Les symptômes peuvent être divers et variés, en fonction des nutriments en question.

On en parle souvent : la vitamine D

Vous avez sûrement déjà entendu parler de la vitamine D. Presque aucune autre vitamine ne suscite autant d’intérêt qu’elle. Particulièrement en hiver, lorsque l’on peut lire de nombreux articles à son sujet, présentant différents points de vue, dans des magazines et sur Internet. Mais qu’en est-il vraiment ? Qui souffre le plus souvent de carences ? Est-il possible d’absorber suffisamment de vitamine D ? Ou devons-nous prendre des compléments alimentaires ?

Nous vous avons préparé toutes les réponses ici !

Fonction de la vitamine D

Elle n’en a pas qu’une !

Lorsque nous parlons de vitamine D, nous faisons référence à plusieurs formes que l’on appelle les calciférols. Les plus importantes sont la vitamine D2 (ergocalciférol) et la D3 (cholécalciférol). Important à savoir : la vitamine D est liposoluble ! Cela nous permet de constituer une réserve, p. ex. au niveau du tissu adipeux, et de nous en servir dans les moments « difficiles ». Mais cela peut également entraîner une surdose de vitamine D, si l’on en prend aussi en complément.

La vitamine D renforce les os !

Nos os ne peuvent pas se passer de vitamine D. Cette dernière joue un rôle majeur dans la minéralisation des os : elle favorise p. ex. l’absorption, dans l’organisme, du calcium et du phosphate présents dans les aliments, et assure leur bonne incorporation dans les os. Vos os s’en voient ainsi renforcés. Outre ce rôle principal, la vitamine D stimule aussi le développement musculaire et le système immunitaire.

De quelle quantité avons-nous besoin ?

Les quantités nécessaires au bon fonctionnement de tous les processus liés à la vitamine D varient selon l’âge :

• moins de 1 an : 10 microgrammes
• 1 – 60 ans : 10 microgrammes
• plus de 60 ans : 20 microgrammes

Apport et formation

La vitamine du soleil

La vitamine D est une vitamine particulière, car notre corps est capable de la produire lui-même à partir de certaines étapes préalables. Mais cela ne fonctionne que si la peau est en contact avec la lumière du jour. La vitamine D3 ainsi produite est transformée en calcifédiol dans le foie, puis en calcitriol dans les reins. Le calcitriol constitue la forme biologiquement active, c’est-à-dire la forme active de la vitamine D.

La majeure partie (80-90 %) de la vitamine est produite dans notre corps. Il est difficile d’estimer combien de temps il faut rester au soleil pour avoir un apport suffisant. La durée varie énormément. Elle dépend p. ex. de la saison, de l’heure, de la latitude, du type de peau et des vêtements. En été, rester 10 minutes au soleil pendant l’après-midi peut suffire si les bras et le visage sont exposés.

Mais la luminosité seule ne suffit pas

Les rayons du soleil dont nous profitons à travers les fenêtres ne suffisent toutefois pas à la synthèse de la vitamine D. Elle a en effet besoin de rayons UV-B, et ces derniers ne passent pas à travers les vitres. Sortir un moment à l’air frais est ainsi indispensable.

Quels aliments contiennent de la vitamine D ?

Nous ne couvrons que 10 à 20 % de nos besoins en vitamine D avec l’alimentation, et seuls quelques aliments le permettent. Elle se cache principalement dans les produits d’origine animale, en particulier le poisson. Puisqu’elle est liposoluble, les poissons gras comme le saumon, l’anguille, le hareng et le maquereau sont particulièrement riches en vitamine D. Le jaune d’œuf, la margarine et certains champignons, comme les psalliotes, en contiennent également.

Que faire en hiver ?

Puisque l’exposition de la peau au soleil permet de produire une quantité importante de vitamine D, l’hiver pose problème. Les journées raccourcissent, le soleil brille moins et moins longtemps, et il fait si froid que nous devons cacher notre peau sous des vêtements épais. Par chance, la vitamine D est liposoluble et peut donc être stockée dans nos tissus adipeux p. ex. On peut donc profiter de l’été pour constituer nos réserves.

Carence & personnes à risque

Carence en vitamine D

Une carence se produit lorsque le métabolisme de la vitamine D ou son apport, assuré par l’alimentation ou par notre corps par l’intermédiaire de la peau, est altéré sur une longue période. N’oubliez cependant pas que le taux de vitamine D présent dans le sang varie en fonction des saisons. Un faible taux ne provoquera pas nécessairement de symptômes.

Seul un médecin peut diagnostiquer une carence !

Une carence en vitamine D ne doit pas être prise à la légère. En cas de carence chez les bébés et les enfants, p. ex., les os ne pourront pas stocker suffisamment de minéraux. Les os resteront mous et pourront se déformer, et on voit alors apparaître ce que l’on appelle le rachitisme. Chez l’adulte, les os privés de minéraux ramollissent et se brisent plus rapidement ! Une carence en vitamine D augmente le risque d’ostéoporose chez les personnes âgées.

La force musculaire peut également être diminuée, et la sensibilisation aux infections augmentée.

Qui est concerné ?

Le risque de carence en vitamine D est plus important chez les personnes qui ne s’exposent pas assez au soleil. Cela inclut également les personnes qui sortent couvertes de la tête aux pieds. Les personnes à la peau foncée sont plus à risque, car elles produisent moins (rapidement) de vitamine D en raison d’un taux de mélanine pigmentaire plus élevé dans la peau. La capacité à produire de la vitamine D diminue considérablement avec l’âge. C’est pourquoi les personnes âgées sont plus souvent touchées par une carence que les jeunes. Mais les plus petits sont également à risque, car le lait maternel est pauvre en vitamine D et les nourrissons ne peuvent pas être exposés à la lumière directe du soleil.

Certaines maladies constituent un risque

Certaines maladies peuvent accroître le risque de carence en vitamine D. Il s’agit notamment de maladies gastro-intestinales chroniques, ou de maladies du foie et des reins. Des médicaments peuvent aussi impacter le métabolisme de la vitamine D.

Le solarium ? Mauvaise idée !

Une petite séance de solarium ne règlerait-elle pas tout ça ? Cela n’est en aucun cas recommandé, surtout pas pour les enfants et les adolescents. Les séances de solarium augmentent le risque de cancer de la peau et ne sont donc pas recommandées !

Devrions-nous compléter notre apport en vitamine D ?

Certains aliments ont été enrichis en vitamine D, mais personne n’en a vraiment besoin. Le plus important étant la production de vitamine D par le corps lui-même. Les compléments alimentaires ne sont utiles que si un médecin a diagnostiqué une carence. Vous ne devriez donc pas décider vous-même d’en prendre, vu le risque de surdose en vitamines liposolubles. Une exception peut être faite pour les nourrissons, pour lesquels une dose adéquate de compléments alimentaires pourra être prescrite par un médecin.

Des surdoses peuvent entraîner une calcification des reins ! Une surdose est le résultat d’une consommation excessive de compléments riches vitamine D.

Bénéficier d’un bon apport en vitamine D

Il est important de veiller à avoir un bon apport en vitamines. Si ce dernier est bien assuré chez les personnes âgées, les os ne se brisent pas aussi rapidement, la force musculaire ainsi que l’équilibre et les facultés cognitives ont plus de chances d’être préservés. Cela a été prouvé. La question de savoir si la vitamine D réduit également le risque de certains types de cancers, de maladies cardiovasculaires et de diabète de type II doit encore être approfondie.

Que pouvez-vous faire ?

Une chose est sûre : vous devez passer énormément de temps dehors, même en hiver. Du poisson gras doit absolument figurer au menu une à deux fois par semaine, p. ex. du hareng, des anguilles, du maquereau ou du saumon. Si vous exposez suffisamment votre peau au soleil, vous n’aurez pas besoin de compléments riches en vitamine D. Pour les groupes à risque tels que les nourrissons, les femmes enceintes et allaitantes, ou les personnes âgées, des compléments peuvent aider, mais seulement si un médecin prescrit la dose adéquate.

Un petit conseil pour terminer. La vitamine D est liposoluble. Elle peut donc être bien mieux absorbée par l’organisme si votre repas contient également des graisses. Mais pas trop quand même ! La graisse des poissons de mer gras contient aussi beaucoup de vitamine D.