Le déjeuner idéal

Le déjeuner idéal / Jour 1

Introduction

Vous avez sûrement déjà pris l’habitude du petit-déjeuner équilibré. Restez sur cette lancée, il s’agit d’un excellent changement dans votre alimentation !

Un regain d’énergie pour l’après-midi

Parlons maintenant d’un déjeuner équilibré ! Pour les personnes qui travaillent, le déjeuner est le repas le plus important de la journée. Vous êtes-vous déjà senti fatigué après un repas copieux ? Le coup de fatigue qui survient dans l’après-midi nous donne un sentiment de lenteur et de léthargie. Pourtant, c’est évitable. Un déjeuner équilibré peut vous donner beaucoup d’énergie pour l’après-midi.

Nous vous montrerons comment équilibrer votre déjeuner et attaquer l’après-midi en toute fraîcheur et légèreté.

La préparation de votre déjeuner
Gardez l’équilibre !

Il n’est pas difficile de composer un déjeuner équilibré. Servez-vous de votre assiette comme guide, tout comme au petit-déjeuner. Cela vous permettra de rester flexible. Vous êtes entièrement libre de choisir ce que vous voulez manger, il s’agit surtout de respecter les proportions des différents aliments.

Quatre composantes pour un déjeuner équilibré
Vous n’avez pas besoin de compter les calories ou de peser les ingrédients.

Soyez attentif à la façon dont vous composez votre déjeuner. Remplissez un quart de votre assiette de fruits, un autre quart de légumes, un autre de féculents et le dernier d’aliments riches en protéines.

Privilégiez les huiles végétales de qualité, comme par exemple une cuillère à soupe d’huile de colza pour vos vinaigrettes.

Tout ce dont vous avez besoin

Ce déjeuner est censé vous apporter tous les nutriments dont vous avez besoin : nutriments à haute teneur énergétique, acides gras essentiels, fibres, vitamines et minéraux. Essayez de consommer des repas frais et non transformés. Les plats préparés, les aliments frits ou panés doivent être l’exception. Pour le dessert, mangez des fruits.

Récapitulatif
Quels aliments appartiennent à quel groupe ?
Besoin de vous rafraîchir la mémoire ?

Votre déjeuner doit comporter 4 composantes : des fruits et légumes, des féculents et des aliments riches en protéines. Les fruits et légumes doivent être frais ou surgelés. Vous pouvez également remplacer une des portions de fruits ou de légumes par un verre de jus de fruits par jour. Les féculents comprennent les pommes de terre, le pain complet, les pâtes complètes, le riz brun, l’avoine, le couscous, l’amarante, les lentilles, les haricots, etc. Le quart restant de votre assiette doit être rempli d’aliments riches en protéines comme les œufs, le poisson, la viande, le tofu, le fromage ou le fromage blanc. Les fruits constituent un excellent dessert. Privilégiez autant que possible les ingrédients non transformés.

Que devriez-vous manger lors du déjeuner ? / Jour 2

Des idées de repas
Tout est possible, tout dépend de vos préférences.

Il est toujours difficile de s’y mettre, surtout lorsqu’il s’agit de préparer son déjeuner. Si vous ne savez pas quoi manger, vous serez tenté de vous rabattre sur vos choix habituels à la cantine ou à la pizzeria. Évitez cela en préparant votre déjeuner chez vous et en l’emportant au bureau. Il vous sera beaucoup plus facile de suivre vos habitudes alimentaires et de prendre de meilleures décisions lorsque vous aurez faim.

Une boîte repas peut être très utile, notamment au début.

Quelques exemples
Soyez créatif dans la préparation de votre repas. Le choix est vaste.

Que diriez-vous de riz avec des filets de poulet, des carottes cuites et une poignée de raisins en dessert ? Ou encore une salade de pommes de terre avec des légumes, des œufs, du vinaigre et de l’huile ainsi qu’une pomme en dessert ? Un ragoût de légumes au poulet et aux pommes de terre avec une orange en dessert se prépare tout aussi facilement. Une autre bonne option est une salade mixte avec du fromage cottage et un petit pain complet ou des légumes cuits au four avec du tofu et une compote de fruits en dessert. Soyez créatif et vous trouverez rapidement le bon équilibre. Consultez nos recettes pour plus d’inspiration.

Utilisez au maximum une cuillère à soupe d’huile d’olive lorsque vous faites frire quelque chose et une cuillère à soupe d’huile de colza pour les vinaigrettes.

Le meilleur choix / Jour 3

Faites des choix plus sains !

Vous avez toujours le choix quand il s’agit de ce que vous mangez. Même à la cantine, il devrait y avoir deux ou trois repas – ou menus si vous avez de la chance – parmi lesquels vous pouvez choisir. Vous avez également la possibilité de choisir entre votre boîte repas faite maison et le supermarché du coin. Quel que soit votre choix, nous vous aiderons à composer le repas idéal.

Pommes de terre cuites à l’eau (70 kcal/100 g) vs frites (300 kcal/100 g)

Cela ne devrait pas vous surprendre ! Et pourtant, nous préférons souvent les frites aux pommes de terre cuites à l’eau. Nous consommons ainsi de grandes quantités de graisses, puisque ces bombes caloriques contiennent environ 15% de matières grasses ! Ce n’est donc pas étonnant que les frites, avec 300 kcal pour 100 g, soient beaucoup plus caloriques que les pommes de terre avec 70 kcal.

Les frites contiennent 15 % de matières grasses. C’est énorme !

Vinaigrette au yaourt versus vinaigrette française
Une salade peut être légère ou lourde !

La salade a beau être pauvre en calories, ce qui compte, c’est la vinaigrette que vous y ajoutez. Essayez de remplacer la vinaigrette française par une vinaigrette au yaourt.

Une vinaigrette seulement à l’huile et au vinaigre est encore mieux !

Des alternatives légères et délicieuses
Spaghetti carbonara versus spaghetti sauce tomate

On peut manger des pâtes, mais le choix de la sauce détermine la quantité d’énergie que l’on peut en tirer. Les spaghetti carbonara sont délicieux, sans aucun doute. Mais ils fournissent également beaucoup plus d’énergie qu’une portion de pâtes à la sauce tomate !

Blanc de poulet grillé versus escalope de porc panée
Du poulet, c’est mieux !

Le poulet donne une sensation de satiété et constitue une excellente alternative à l’escalope de porc panée.

En cas de doute, évitez les aliments panés.

Salami versus jambon cuit

Gardez un œil sur les graisses cachées dans vos aliments. Le salami est certainement l’une de ces bombes caloriques ! Au lieu de la saucisse riche en graisses, optez pour du jambon cuit maigre qui contient deux fois moins de calories.

Le blanc de poulet constitue également un bon choix.

Conseils et astuces / Jour 4

Des petits conseils pour des repas équilibrés et savoureux
Des conseils pour la cantine et les restaurants

Il existe de nombreuses façons de rendre vos repas plus sains, mais que pouvez-vous manger où ? Découvrez nos conseils pour les cantines et les restaurants.

Des conseils pour les repas à la cantine

Une cantine sur le lieu de travail facilite la consommation d’un repas chaud à midi. Si possible, composez vous-même les éléments de votre repas en veillant à équilibrer les proportions de fruits et légumes, de féculents et d’aliments riches en protéines. Vous pouvez également ajouter une salade aux repas fixes. Essayez d’éviter les aliments panés ou frits et prenez un verre d’eau au lieu de boissons gazeuses ou de jus de fruits.

Des conseils pour les repas au restaurant

Au restaurant, commandez des petites portions et ne vous laissez pas tenter par les buffets à volonté. Ne vous sentez pas obligé de finir votre repas. Demandez à emporter le reste dans un doggy bag. Si vous êtes rassasié après le plat principal, vous n’avez probablement pas besoin de dessert – mangez simplement un fruit dans l’après-midi.

Buvez de l’eau ou une tisane ou du thé non sucrés.

Des conseils pour un déjeuner plus léger
Les plats du supermarché

Vous n’avez pas de cantine ou de restaurant près de votre travail ? Pas de problème. Achetez votre repas au supermarché.

Des conseils pour vos courses au supermarché
Y a-t-il un supermarché à proximité ?

Parfait ! Vous y trouverez de nombreux aliments avec lesquels vous pourrez composer un déjeuner équilibré. Dirigez-vous vers le rayon des fruits et légumes : les radis et les tomates cerises n’ont besoin que d’être lavés et ne nécessitent pas d’être coupés. Ils constituent donc un excellent choix si vous n’avez pas de cuisine au bureau. En général, il y a aussi un grand choix de salades – des feuilles mélangées, une salade de carottes râpées, une salade de betteraves et bien d’autres encore. Il ne vous reste plus qu’à trouver des protéines : le rayon frais propose du fromage cottage, du fromage blanc, du blanc de poulet cuit, du thon, de la feta, des filets de truite, du tofu, etc. Les féculents comme les petits pains de blé entier, les lentilles et les pois chiches précuits sont d’excellentes options, surtout pour compléter votre salade. Pour un dessert délicieux et sain, choisissez des fruits frais.

Vérifiez la teneur en sucre et en graisses des salades prêtes à l’emploi.

Faites équipe !
Trouvez des collègues ayant les mêmes objectifs que vous
Plus on est de fous, plus on rit

Demandez à vos collègues de travail si quelqu’un d’autre souhaite améliorer son alimentation. Vous pouvez vous motiver mutuellement et vous rappeler les bases d’une alimentation équilibrée. Aidez-vous mutuellement à choisir votre déjeuner ou alternez l’apport de repas préparés maison.

Ensemble, vous serez plus forts !

De quoi est composée notre nourriture ? / Jour 5

Nos nutriments essentiels : les glucides

Les glucides sont des chaînes de molécules de sucre de longueur variable. Ils sont divisés en 4 groupes différents : les monosaccharides, les disaccharides, les oligosaccharides et les polysaccharides, et se trouvent dans les aliments riches en amidon. Ils influent sur le métabolisme de différentes manières et présentent également des différences de qualité.

Les monosaccharides et les disaccharides
À consommer avec modération
Glucides simples

Les monosaccharides comprennent le glucose (dextrose) et le fructose (sucre du fruit). Ils sont constitués d’une seule molécule de sucre. Comme leur nom l’indique, les disaccharides sont constitués de deux molécules de sucre. Il s’agit notamment du saccharose (sucre de table) et du lactose (sucre du lait). L’organisme absorbe rapidement les monosaccharides et les disaccharides. Cela entraîne une augmentation rapide du taux de sucre présent dans le sang. L’organisme libère alors de grandes quantités de l’hormone insuline. L’insuline fait en sorte que le sucre présent dans le sang soit absorbé par les cellules. Votre taux de glycémie redescend alors rapidement, ce qui vous donne envie de manger davantage !

Les oligosaccharides et les polysaccharides
Les bons glucides

Les oligosaccharides sont constitués de 3 à 10 molécules de sucre. Les polysaccharides sont constitués de plus de 11 molécules. Les polysaccharides sont présents dans les féculents et les fibres. Ils peuvent être stockés dans les muscles et le foie sous forme de glycogène. L’organisme met plus de temps à décomposer et à digérer les oligosaccharides et les polysaccharides et, par conséquent, vous vous sentez rassasié plus longtemps. De plus, votre taux de glycémie augmente plus lentement qu’après la consommation de monosaccharides ou de disaccharides. Les fibres sont un type particulier de polysaccharides. L’organisme ne peut pas les digérer. Elles passent par le gros intestin et quittent l’organisme sans être modifiées ou en étant que partiellement décomposées par les bactéries intestinales. Les fibres donnent du volume à vos aliments et vous permettent de vous sentir rassasié plus longtemps. Elles présentent également de nombreux autres avantages pour la santé. C’est pourquoi le pain complet et les autres produits à base de céréales complètes à forte teneur en fibres sont meilleurs pour la santé que le pain blanc ou les produits à base de farine blanche.

Le sucre dans les aliments / Jour 6

Les sucres cachés

De nombreux aliments contiennent du sucre caché.

Évitez autant que possible le sucre et d’autres édulcorants. Ils augmentent le risque de carie dentaire et d’obésité. Nous avons tellement pris l’habitude de manger des produits sucrés que les aliments naturellement sucrés nous paraissent moins sucrés. Mais attention, le sucre n’est pas toujours évident et peut être caché.

Le sucre caché
Le sucre et les édulcorants
… ne sont pas toujours faciles à repérer.

Le sucre et le goût sucré se présentent sous de nombreux aspects et termes chimiques. Vous pensez peut-être qu’il suffit d’éviter les aliments sucrés pour réduire votre consommation de sucre. Mais même des produits auxquels vous vous attendez le moins peuvent contenir des quantités surprenantes de sucre. Par exemple, une salade de carottes râpées ou une salade de chou prête à l’emploi peuvent contenir jusqu’à 1,5 morceau de sucre pour 100 g. Le ketchup contient environ 5,5 morceaux de sucre. Cela s’explique par le fait que le sucre est bon marché et qu’il permet de rehausser le goût. C’est pourquoi les sucreries ont si bon goût.

Le sucres et les édulcorants se cachent derrière de nombreux noms ou désignations chimiques.

Les produits allégés
Le piège des produits allégés

La graisse et le sucre se marient parfaitement. Souvent, dans les produits allégés, la graisse est remplacée par des sucres ajoutés et des édulcorants pour compenser le manque de goût. Mais comment repérer les sucres ajoutés ?

Les produits allégés ne sont pas toujours pauvres en calories.

Dévoile les pièges à sucre !
Consulte les informations sur le produit

La liste des ingrédients présente tous les ingrédients, y compris les édulcorants, contenus dans le produit par ordre décroissant. Plus l’ingrédient est présent dans un produit, plus il est listé en haut. Une astuce couramment utilisée consiste à utiliser les noms chimiques des ingrédients. Il existe cependant un moyen de contourner ce problème : vous pouvez reconnaître les édulcorants par la terminaison -ose ou le mot sirop. Ainsi, le sirop de glucose, le fructose, le dextrose, le maltose, le lactose… Il est toujours utile de regarder la liste des ingrédients !

Il vaut toujours la peine de consulter la liste des ingrédients.

Respecter un déjeuner équilibré à long terme / Jour 7

Rendez votre déjeuner sain à long terme
Ces simples astuces vous aideront !

Vous avez déjà appris beaucoup de choses, mais nous avons encore quelques astuces pour vous. Elles vous aideront à manger de façon équilibrée et variée à l’avenir.

Faites attention aux proportions des différentes composantes de votre repas
Vous avez déjà l’habitude de ces relations.

Composez vos déjeuners à partir de quatre composantes. Un quart d’aliments riches en protéines (viande, poisson, tofu, œufs…), un quart de féculents (pommes de terre, riz, produits complets), un quart de légumes et salade et un quart de fruits. Votre déjeuner peut être fait maison, provenir de la cantine ou du supermarché.

Choisissez les ingrédients que vous aimez. Là encore, tout est permis. Respectez simplement les proportions !

Les aliments naturels sont toujours les meilleurs !
Moins un ingrédient sera transformé, mieux ce sera.

Assurez-vous que les aliments que vous choisissez sont aussi naturels que possible. Plus un aliment est naturel, moins il contient de calories. Préférez les pommes de terre cuites aux frites, les steaks aux escalopes et l’huile et le vinaigre aux vinaigrettes prêtes à l’emploi. Évitez les aliments frits et panés.

Plus un aliment est transformé, plus il est généralement riche en calories.

De petits pas vers le succès
De l’eau, de l’eau, de l’eau !
Votre arme secrète

Buvez un grand verre d’eau 20 minutes avant le repas. Vous serez rassasié plus rapidement car votre estomac sera déjà bien rempli ! Vous éviterez ainsi de manger plus que ce dont vous avez besoin.

Boire de l’eau avant de manger permet de distinguer la soif de la faim.

La farine de blé complet au lieu de la farine blanche
Les produits à base de farine complète rassasient plus longtemps

Optez pour des produits à base de céréales complètes lorsque vous avez le choix. Ils vous rassasient plus longtemps et vous apportent plus de vitamines et de minéraux. Vous remarquerez à peine la différence de goût. De plus, vous éviterez les fringales car votre taux de sucre dans le sang fluctuera moins.

Au restaurant
Des repas équilibrés au restaurant

Essayez d’éviter les grandes portions et les buffets à volonté, car ils vous conduiront à manger plus que ce dont vous avez réellement besoin. Demandez si les plats peuvent être adaptés, par exemple du riz au lieu de pommes de terre frites. Ne vous sentez pas obligé de finir votre repas. Faites simplement emballer le reste. Si vous êtes rassasié après le plat principal, vous n’avez pas besoin de dessert. Mangez plutôt un fruit dans l’après-midi.

Choisissez l’option légère si vous avez le choix.

Les petits changements ont un grand impact
Changez de dessert !
Le meilleur conseil

Le véritable problème n’est pas toujours le menu, mais plutôt que nous voulons un dessert alors que nous n’avons plus faim ! Content Microsoft de plat principal si vous n’avez plus faim ou prenez une pomme à la place du dessert au chocolat. Vous vous y habituerez assez vite !

Ajoutez une entrée

Au restaurant ou à la cantine, choisissez une soupe légère ou une salade avec du vinaigre et de l’huile. Cela vous rassasiera et vous mangerez moins de votre plat principal.

Les salades et les soupes rassasient bien.

Ne consommez pas de produits prêts à l’emploi

Si vous achetez votre déjeuner au supermarché, essayez de le préparer vous-même au lieu d’acheter un produit tout prêt. Les produits prêts à l’emploi contiennent souvent beaucoup de sucre et/ou de graisse, ainsi que du sel. Ils sont également pauvres en vitamines, en fibres alimentaires et en minéraux.