Les bases de la méditation
La méditation est nouvelle pour toi ? Cette séance vous donnera toutes les informations nécessaires. Vous saurez ce qu’est la méditation, pourquoi c’est bon pour vous et comment commencer.
Qu’est-ce que la méditation ?
La méditation est une méthode pour entraîner notre esprit à rester attentif.
L’objectif est d’atteindre un état dans lequel vous êtes vraiment présent et connecté avec tout ce que vous êtes en train de faire. Cultiver la conscience par la méditation peut vous aider à vivre de manière plus présente et à vous ancrer dans le moment présent. Cela peut aussi vous aider à mieux comprendre les pensées et les sentiments qui apparaissent à ce moment-là et à ne pas être contrôlé(e) par ces derniers.
La méditation est un exercice mental puissant qui nous aide à apprendre à développer la sérénité et la prise de conscience.
Quels sont les différents types de méditation ?
Découvrez les techniques de méditation qui vous conviennent le mieux !
Comme pour tout autre entraînement, il y a des exercices que nous apprécions et dont nous bénéficions plus que d’autres. En tant que débutant en méditation, il convient d’essayer différentes techniques afin de déterminer celles qui fonctionnent le mieux pour vous.
La conscience
Une méthode de méditation très populaire consiste à laisser son esprit se reposer des pensées, réflexions et émotions qui dirigent nos actions et réactions au quotidien. Si des pensées ou des sentiments apparaissent, il suffit juste de les relâcher et de revenir au silence. Bouddha a dit un jour : « Que votre esprit devienne silencieux comme un étang dans la forêt. Qu’il devienne clair comme l’eau qui coule des montagnes. Laisse l’eau trouble se calmer, elle deviendra claire, et laisse tes pensées vagabondes et tes désirs se calmer. » L’idée ici est d’inciter l’esprit à ralentir et d’accepter les choses telles qu’elles sont, sans jugement ou attachement.
Auto-observation
Si nous y prêtons attention, nous pouvons observer que notre esprit saute constamment d’une pensée à l’autre. Lorsque nous pratiquons la méditation, notre objectif est d’observer l’esprit, comme s’il était séparé de nous-mêmes. Chaque fois que des pensées ou des émotions surgissent (ce qui se produit constamment), il suffit de les laisser passer comme des nuages flottants.
En acceptant la nature de l’esprit pour ce qu’elle est, sans s’accrocher à un sujet ou juger les pensées, on permet aux eaux troubles de se calmer et de voir plus clair.
Le scan corporel
Cette technique vous connecte à ce qui se passe dans votre corps. Il vous sera demandé de noter toutes les sensations physiques que vous ressentez, de la tête jusqu’aux orteils, ce qui empêche votre esprit de vagabonder durant la méditation. Le scan corporel peut vous aider à vous ancrer dans l’expérience que vous vivez et à cultiver une meilleure conscience du corps.
La respiration
Lorsque l’esprit est agité par des pensées, notre respiration a tendance à s’accélérer et à être peu profonde. Lors des moments de repos et de relaxation, en revanche, la respiration devient plus longue et plus profonde.
Tout comme lorsque nous concentrons notre attention sur les sensations physiques du corps, il est possible de faire de même avec la respiration afin de se détacher de l’esprit qui vagabonde sans fin. En se concentrant sur la respiration alors que nous allongeons et approfondissons intentionnellement nos inspirations et expirations, on observe l’esprit se calmer.
Visualisation
La technique de visualisation consiste à détourner votre attention du mental et à la concentrer sur une image visuelle, qui sert de point d’ancrage au calme et à la tranquillité.
Dans un voyage immersif par exemple, on peut vous demander d’imaginer votre endroit préféré au monde et de visualiser chaque détail aussi clairement que possible : Quelles formes, lignes, couleurs, nuances et textures voyez-vous ? Vous pouvez aussi simplement visualiser une personne ou une couleur pour renforcer votre attention et calmer votre esprit.
Affirmations
Pour certaines personnes, les mots sont plus efficaces que les images. Les affirmations sont de courtes phrases positives sur lesquelles on peut se concentrer durant la méditation, par ex. « Je suis calme » ou « Je suis concentré ».
Le recours aux affirmations nous aide à orienter nos pensées vers un objectif particulier et peut nous donner la motivation dont nous avons besoin pour continuer.
La méditation d’amour bienveillant
Cette forme de méditation se concentre sur les sensations qui surgissent du cœur. Elle nous invite à penser aux êtres qui nous sont chers et à ce qui nous rend heureux, ce qui nourrit les sentiments positifs, la joie et la positivité. Aussi connue sous le nom de « méditation Metta », cette technique nous aide à améliorer notre capacité de bienveillance envers nous-même et les autres.
Prêt(e) à découvrir les différents types de méditation ? Découvrez nos séances de méditation !
Pourquoi méditer ?
Ses bienfaits sont scientifiquement prouvés !
Cultiver la pleine conscience via la médiation peut avoir un effet positif sur votre bien-être physique et mental, de la réduction de la tension artérielle et du niveau de stress à l’amélioration de la concentration et de la perception de soi.
La méditation aide à réduire la douleur
La méditation a souvent été utilisée pour traiter la douleur chronique. Il est intéressant de noter que la méditation ne réduit pas réellement la sensation physique de la douleur – elle modifie simplement notre perception de cette dernière. En s’entraînant à se détacher des pensées et des sentiments, la pratique de la méditation peut contribuer à réduire la souffrance émotionnelle associée à la douleur.
Des études ont même montré que la méditation était plus efficace pour soulager la douleur que la morphine !
La méditation aide à garder un cœur en bonne santé
Vous voulez ressentir les bienfaits de l’exercice sans lever le petit doigt ? Eh bien, les chercheurs ont découvert que la méditation peut améliorer la santé cardiovasculaire et réduire le risque de maladie cardiaque. En abaissant la tension artérielle, elle diminue la pression exercée sur le cœur et les artères, non seulement pendant la méditation, mais aussi après.
La méditation réduit le stress
La méditation réduit l’anxiété en vous apprenant à gérer les pensées et émotions désagréables sans qu’elles vous envahissent. Une étude a démontré que la méditation réduit la densité du tissu cérébral associé à l’anxiété et aux préoccupations. Si vous souhaitez réduire votre stress sur le long terme, la méditation peut être la solution.
La méditation améliore le sommeil
Des problèmes d’insomnie ? Dans une étude récente, les participants qui méditaient s’endormaient plus vite et dormaient plus longtemps comparés à ceux qui ne méditaient pas. La méditation peut vous aider à vous relaxer et à contrôler les pensées qui envahissent votre esprit et qui interfèrent sur votre sommeil. Cela vous permet de réduire votre durée d’endormissement et d’améliorer la qualité générale de votre sommeil. Essayez de méditer avant de dormir !
La méditation booste la concentration
De nouvelles recherches démontrent que la méditation peut aider à vous concentrer de deux manières. Premièrement, elle aide à mieux vous concentrer en ne pas vous laissant affecter par les distractions. Deuxièmement, vous vous rendez compte de ce qui se passe autour de vous, et vous vivez dans le moment présent. Il a été également prouvé que la pratique régulière de la méditation peut aider à contrer les pertes de mémoire dues à l’âge.
La méditation vous rend plus positif(ve)
Certaines formes de méditation peuvent améliorer l’image de soi et la perception de la vie. Une étude a comparé l’activité électrique entre les cerveaux de personnes qui méditaient en pleine conscience et ceux de personnes qui ne méditaient pas. Ceux qui méditaient ont montré des modifications importantes au niveau des activités reliées à l’attitude positive et à l’optimisme.
La méditation peut améliorer les relations
Vous souhaitez avoir des relations de meilleure qualité ? Il a été démontré que la méditation améliore la relation aux autres. Comment ? Elle augmente votre faculté d’empathie et votre capacité à analyser le langage corporel des autres. La méditation améliore également votre résilience émotionnelle afin de moins vous laisser influencer par les personnes négatives autour de vous.
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Comment méditer ?
La pleine conscience n’est pas difficile, il faut juste se rappeler de la faire.
Voici quelques conseils pratiques pour bien démarrer. Nous vous guiderons dans la préparation, les techniques de méditation qui vous conviennent le mieux et la façon de terminer votre séance.
Le moment de la journée
Choisissez une heure qui vous convient, pendant laquelle vous ne serez pas dérangé(e) et où vous pourrez vous détendre. Le lever et le coucher du soleil constituent des moments propices à la méditation. Transformez le fait de méditer chaque jour à la même heure en rituel, que ce soit le matin en vous réveillant ou le soir avant de vous coucher.
Si vous avez le temps pour respirer, vous en avez pour méditer !
Le cadre
Choisissez un endroit calme et silencieux pour méditer. Aérez la pièce et assurez-vous que la température est agréable. Pensez au fait que votre corps se refroidit pendant la méditation car vous ne bougez pas. Vous pouvez également très bien méditer dans la nature (p. ex. dans le jardin ou dans un parc).
La préparation
Essayez de ne pas méditer le ventre plein. Sinon vous risquez de vous endormir pendant la méditation. Cependant, le ventre vide, vous ne parviendrez pas à vous concentrer. Prévoyez deux heures entre votre repas et votre séance de méditation. Portez des vêtements confortables et larges et enlevez ceinture, montre et lunettes. Il peut également se révéler utile de vous étirez légèrement avant votre séance de méditation afin de pouvoir rester en position assise confortablement plus longtemps.
La posture
Veillez à adopter une posture confortable dans laquelle vous pouvez demeurer plusieurs minutes en étant confortable. Asseyez-vous sur le sol, éventuellement sur un coussin avec les jambes croisées, ou sur une chaise, ou allongez-vous sur le sol. Si vous avez adopté une posture assise, gardez le dos droit, rentrez légèrement le ventre, détendez vos épaules et penchez légèrement le menton vers le buste. De cette manière, votre respiration circule mieux. Posez les mains sur les jambes ou les genoux et fermez les yeux.
La respiration
Inspirez et expirez profondément. De cette manière, votre respiration devient plus régulière, votre esprit se calme et passe dans un état méditatif. Continuez à respirer naturellement pendant votre séance de méditation. N’oubliez pas : le fait d’inspirer et expirer consciemment est déjà une forme de méditation !
Gérer les distractions
Il existe deux sortes de distractions : les distractions corporelles et les distractions mentales. Vous avez des fourmis dans la jambe ? Il vous suffit de l’étirer. Vos pensées vagabondent ? Acceptez-les et poursuivez votre méditation. Les distractions sont normales. Il vous suffit de ramener votre attention vers le moment présent. La méditation est l’écart entre deux pensées – essayez de percevoir cet intervalle de manière consciente.
Terminer la séance
Vers la fin de votre séance de méditation, ramenez votre perception sur votre environnement et ouvrez doucement les yeux. Laissez-vous suffisamment de temps pour apprécier les effets de votre séance de méditation. Évitez de vous replonger directement dans le stress du quotidien.
La pratique régulière
L’élément le plus important dans la méditation est la régularité. Si vous vous exercez régulièrement, vous remarquerez des différences dans votre humeur du jour : la gestion de vos émotions et votre capacité de concentration. Il s’agit simplement d’observer, pas de juger. L’objectif est d’exercer votre attention.
Lâcher prise face aux attentes
La plupart des débutants en méditation ont un but précis en tête. Attacher trop d’importance aux résultats de votre séance de méditation peut toutefois se révéler contre-productif et mener à de la frustration si vous n’avancez comme vous l’avez prévu. Évitez de vous mettre trop de pression : le plus important est de consacrer du temps à la méditation. En laissant tomber toute attente, le voyage peut s’avérer plus facile et plus agréable.
Prêt(e) à vous lancer ? Commencez aujourd’hui avec votre première séance de méditation !