Les lipides

Les lipides ne doivent pas manquer

En matière d’alimentation équilibrée, il est impossible de ne pas aborder le thème des lipides, car ils sont et resteront le nutriment le plus énergétique avec 9 kcal par gramme. Les aliments riches en matières grasses ont une densité énergétique élevée, c.-à-d. proportionnellement à une petite quantité de nourriture, ils contiennent beaucoup de calories. Tu pourrais alors dire : « D’accord, dans ce cas je ne mange que de petites quantités de saucisses, de fromage ou de croissants » ou bien « Je vais arrêter complètement de manger des matières grasses, tout simplement ». Les deux idées ne marcheront pas sur le long terme et elles ne peuvent pas figurer dans une alimentation équilibrée. D’une part, nous avons besoin d’un certain volume de nourriture pour être rassasiés et, d’autre part, nous avons besoin, même si seulement avec modération, des bonnes matières grasses. Tu le remarques, ce n’est pas si simple que ça. Tu vas en apprendre plus aujourd’hui. Il va également être question des vitamines et des minéraux qui sont des aides alimentaires précieuses. Ils n’apportent pas de calories, mais nous en avons absolument besoin pour le bon fonctionnement de notre métabolisme. Une carence en vitamines et minéraux peut nuire à la santé.

Certaines matières grasses sont importantes pour notre corps et ne peuvent lui être apportées que par la nourriture.

Les graisses visibles et les graisses cachées

Nous pouvons facilement reconnaître les graisses dites visibles, comme p. ex. le beurre ou l’huile ou la couenne du jambon. Pour ce qui est des graisses cachées, cela se complique, car tu ne peux pas savoir juste en regardant l’aliment combien de matières grasses il contient. Et c’est exactement là que réside la difficulté, car ce que tu ne vois pas et que tu ne peux pas sciemment percevoir est également pour toi pratiquement absent. Exemple : tu sais que les cacahuètes contiennent une grande quantité de matières grasses. Mais tu ne vois pas exactement combien elles en contiennent vraiment. Si tu visualises la teneur en lipides des cacahuètes (51 g de lipides dans 100 g de cacahuètes), tu en prends conscience et tu te contentes ensuite d’une petite portion.

Les matières grasses d’origine animale et végétale

Nous retrouverons des matières grasses d’origine animale dans tous les aliments d’origine animale. Elles nous fournissent également du cholestérol et des acides gras principalement saturés, qui nous apportent de l’énergie. La graisse contenue dans les poissons de mer nous fournit des acides gras essentiels oméga-3. Nous consommons des matières grasses végétales, p. ex. en prenant de l’huile de colza ou de l’huile d’olive, des fruits à coques, des graines et de l’avocat. Elles ne contiennent pas de cholestérol et t’apportent des acides gras monoinsaturés et polyinsaturés particulièrement précieux.

Qualité : acides gras saturés, acides gras monoinsaturés et acides gras polyinsaturés

Les acides gras saturés sont principalement, comme nous l’avons déjà mentionné, dans les aliments d’origine animale, mais également dans la graisse de noix de coco et la graisse de palme. Une caractéristique des acides gras saturés est qu’ils sont solides à température ambiante. Un excès d’acides gras saturées peut contribuer à une augmentation du taux de cholestérol et donc à une augmentation du risque de maladie cardiovasculaire.

Les acides gras monoinsaturés se trouvent principalement dans l’huile d’olive.

Les acides gras oméga-3 et oméga-6

Dans le cas des acides gras polyinsaturés, une distinction est faite entre les acides gras oméga-3 et les acides gras oméga-6. Les acides gras oméga-3 se trouvent dans l’huile de colza, de lin, de noix, ainsi que dans le hareng et le saumon. Le corps ne pouvant pas fabriquer lui-même ces acides gras oméga-3, tu dois les lui fournir avec de la nourriture, car il en a besoin pour les cellules nerveuses et comme protection contre l’inflammation. Les acides gras oméga-6 se trouvent dans l’huile de tournesol, de carthame et de maïs. Les acides gras saturés oméga-6 ne peuvent être eux non plus fabriqués par notre corps lui-même. Ils entrent dans la constitution de la membrane cellulaire et sont également les précurseurs de divers médiateurs chimiques. Contrairement aux acides gras oméga-3, un trop grand nombre d’acides gras oméga-6 dans le corps favorise les inflammations.

Le rapport recommandé entre les acides gras oméga-6 et les acides gras oméga-3 est de 5 : 1

En ce qui concerne la qualité des matières grasses, les apports suivants sont nécessaires :

–        Moins de 10 % de l\’apport énergétique quotidien sous forme d\’acides gras saturés.

–        Environ 0,5 à 2 % sous forme d\’acides gras oméga-3, environ 2,5 à 9 % sous forme d’acides gras oméga-6.

–        10 à 15 % sous forme d\’acides gras monoinsaturés.

Quelles matières grasses et pour quoi ?

La matière grasse que tu dois utiliser dépend du type de préparation que tu choisis : Pour une utilisation à froid (p. ex. pour les vinaigrettes, dans les légumes ou les pâtes) : huile de colza (pressée à froid ou raffinée), huile d’olive (native ou raffinée), huile de noix, huile de lin, huile de germe de blé, huile de soja. Pour la cuisson à basses températures (p. ex. cuisson à l\’étuvée, à la vapeur ou pour braiser) : huile de colza (raffinée), huile d’olive (raffinée). Pour la cuisson à hautes températures (p. ex. la friture) : huile de colza et de tournesol résistante à la chaleur. Pour la cuisson au four (p. ex. gâteau, flan, pizza) : beurre, margarine, huile de colza (raffinée). Pour tartiner : beurre, margarine.

Recommandée – l’huile de colza pour la vinaigrette et pour la cuisson à la vapeur ou à l’étuvée

L’huile de colza convient tout aussi bien pour une utilisation à froid que pour la cuisson à basses températures telle que la cuisson à la vapeur ou à l’étuvée lorsqu’elle est choisie en version raffinée. Utilise pour rôtir ou frire une huile hautement résistante à la chaleur comme p. ex. l’huile de colza HOLL thermostable ou l’huile de tournesol HO qui ont été obtenues à partir de variétés spéciales de colza ou de tournesol.

Les acides gras trans

Ce sont principalement des sous-produits issus de l’hydrogénation partielle des huiles végétales. Les acides gras trans augmentent le taux de mauvais cholestérol LDL dans le sang. Ils sont considérés comme étant coresponsables des maladies coronariennes (artériosclérose, crise cardiaque).

Remarque : les produits finis contenant des « matières grasses hydrogénées ou partiellement hydrogénées » dans leur liste d’ingrédients doivent plutôt être laissés dans leur rayon !

Utilise les matières grasses suivantes par ordre décroissant :

– Acides gras polyinsaturés oméga-3 (huile de colza, huile de noix, huile de lin, huile de lin, hareng, saumon).

– Acides gras monoinsaturés (huile d\’olive).

– Acides gras oméga-6 polyinsaturés (huile de tournesol, huile de maïs, produits laitiers).

– Acides gras saturés (beurre, produits à base de viande, produits laitiers (fromage gras, crème, etc.)).

– Acides gras trans (produits finis contenant des graisses hydrogénées, comme p. ex. les biscuits, les frites, les plats préparés).

Conseil pour limiter les matières grasses :

– Dose toujours les matières grasses avec une cuillère pour cuire ou utiliser à froid, ne les verse pas directement dans la poêle ou sur la salade.

– Coupe autant que possible les aliments riches en graisses, p. ex. pour la salade (feta ou grosses olives), en petits morceaux et n’utilises-en que la moitié.

– Remplace aussi sur le pain le fromage et les saucisses par du concombre et de la tomate.

– Tu dois pouvoir encore distinguer un peu de pain sous la tranche de fromage ou de saucisse, c.-à-d. choisis des petites tranches de garniture ou seulement une demi-tranche.

– Utilise des herbes et des épices au lieu de la crème pour affiner le goût.

– Préfère les méthodes de cuisson utilisant peu de matières grasses telles que la cuisson à la vapeur, à l’étuvée ou au gril. La cuisson à la cocotte ou dans le sac de cuisson permet également de limiter les graisses.