Les vitamines et les minéraux
Les vitamines – des micronutriments sensibles
Les vitamines et les minéraux sont
également appelés micronutriments. Ils n’apportent pas de calories et ne sont
nécessaires qu’en petites quantités. Pour consommer suffisamment de ces petites
aides alimentaires, un bon moyen est de varier votre nourriture. C.-à-d. plus
grande sera la variété des plats et des aliments que vous choisissez, plus vous
consommerez tout ce dont vous avez besoin en vitamines et minéraux. Une
alimentation unilatérale, pour laquelle tout un groupe d’aliments peut venir à
manquer, p. ex. les légumes ou les produits laitiers (pensez à la pyramide
alimentaire), entraîne rapidement une insuffisance qui sur le long terme
conduit à des carences. Il y a un autre point important que vous devez savoir
concernant les vitamines. Les vitamines sont très sensibles. Elles sont
sensibles à la lumière, à l’air, à la chaleur et aussi en partie à l’eau,
c.-à-d. si vous ne stockez pas et ne préparez pas correctement les aliments,
les vitamines vont se décomposer et avec le temps seront totalement perdues.
Voici comment limiter les pertes en vitamines
– Ne conservez pas trop longtemps les fruits et
les légumes
– Lavez-les brièvement, ne les laissez pas
tremper
– Coupez-les seulement après les avoir lavés
– Faites cuire les aliments seulement le temps
nécessaire et ne les gardez pas au chaud
– Conservez l’huile dans des bouteilles en verre
teinté
– Les légumes et les fruits surgelés sont
récoltés mûrs et surgelés immédiatement, les vitamines y sont presque
complètement conservées
Les vitamines – l’ alpha et l’ oméga
Les vitamines sont essentielles au métabolisme de
l’homme. Elles régulent l’utilisation des glucides, des protéines et des
minéraux. Les vitamines renforcent le système immunitaire et participent, entre
autres, à la constitution des os, des dents et des cellules sanguines. En
outre, elles ont un effet partiellement antioxydant, c.-à-d. elles empêchent
les dommages cellulaires. Elles ne peuvent pas être fabriquées par l’organisme
ou ne peuvent l’être qu’en quantités insuffisantes. Vous devez donc les lui apporter
en consommant de la nourriture. Dans les vitamines, on différencie les
vitamines hydrosolubles et les vitamines liposolubles. Les vitamines
hydrosolubles, à l’exception de la vitamine B12, ne peuvent pas être stockées
dans le corps et doivent donc être régulièrement apportées par le biais de
l’alimentation. Pour pouvoir assimiler les vitamines liposolubles, la présence
de matières grasses dans la nourriture est nécessaire. Mais c’est généralement
le cas, étant donné que lors d’un repas, il y a toujours des matières grasses
(viande, fromage, matières grasses utilisées pour la cuisson, etc.)
Les vitamines hydrosolubles
– Vitamine
C (acide ascorbique)
– Vitamine
B1 (thiamine)
– B2
(riboflavine)
– Niacine
– Acide
pantothénique
– B6
(pyridoxine)
– Biotine
– Acide
folique
– B12
(cobalamine)
Les vitamines liposolubles
– Vitamine
E (tocophérol)
– Vitamine
D (cholécalciférol)
– Vitamine
K (phylloquinone)
– Vitamine
A (rétinol)
– Bêta-carotène
Les minéraux
Étant soit des constituants de base
(p. ex. le calcium pour les os et les dents) soit des régulateurs (le magnésium
pour le travail musculaire, le zinc pour la cicatrisation des plaies), ils sont
essentiels pour le corps humain. Encore une fois, ici : la diversité est la clé
pour un apport suffisant.
Les oligo-éléments
– Magnésium
– Calcium
– Potassium
– Chlorure
– Phosphore
– Sodium
– Soufre
La bonne utilisation des minéraux
Les minéraux sont moins sensibles à
la lumière, à l’air et à la chaleur. Cependant, ils sont solubles dans l’eau
et, comme les vitamines hydrosolubles, peuvent être perdus p. ex. dans l’ eau
de cuisson dont on se débarrasse en général. Privilégie donc les méthodes de
cuisson telles que la cuisson à la vapeur ou à l’étuvée et utilise l’eau de
cuisson, si possible, pour une sauce.