Les vitamines et les minéraux

Les vitamines – des micronutriments sensibles

Les vitamines et les minéraux sont également appelés micronutriments. Ils n’ apportent pas de calories et ne sont nécessaires qu’ en petites quantités. Pour consommer suffisamment de ces petites aides alimentaires, un bon moyen est de varier la nourriture. C.-à-d. plus grande sera la variété des plats et des aliments que tu choisis, plus tu consommeras tout ce dont tu as besoin en vitamines et minéraux. Une alimentation unilatérale, pour laquelle tout un groupe d’ aliments peut venir à manquer, p. ex. les légumes ou les produits laitiers (pense à la pyramide alimentaire), entraîne rapidement une insuffisance qui sur le long terme conduit à des carences. Il y a un autre point important que tu dois savoir concernant les vitamines. Les vitamines sont très sensibles. Elles sont sensibles à la lumière, à l’ air, à la chaleur et aussi en partie à l’ eau, c.-à-d. si tu ne stockes pas et ne prépares pas correctement les aliments, les vitamines vont se décomposer et avec le temps seront totalement perdues.

Voici comment limiter les pertes en vitamins

– Ne conserve pas trop longtemps les fruits et les légumes

– Lave-les brièvement, ne les laisse pas tremper

– Coupe-les seulement après les avoir lavés

– Cuis les aliments seulement le temps nécessaire et ne les garde pas au chaud

– Conserve l’ huile dans des bouteilles en verre teinté

– Les légumes et les fruits surgelés sont récoltés mûrs et surgelés immédiatement, les vitamines y sont presque complètement conservées

Les vitamines – l’ alpha et l’ oméga

Les vitamines sont essentielles au métabolisme de l’ homme. Elles régulent l’ utilisation des glucides, des protéines et des minéraux. Les vitamines renforcent le système immunitaire et participent, entre autres, à la constitution des os, des dents et des cellules sanguines. En outre, elles ont un effet partiellement antioxydant, c.-à-d. elles empêchent les dommages cellulaires. Elles ne peuvent pas être fabriquées par l’ organisme ou ne peuvent l’ être qu’ en quantités insuffisantes. Tu dois donc les lui apporter en consommant de la nourriture. Dans les vitamines, on différencie les vitamines hydrosolubles et les vitamines liposolubles. Les vitamines hydrosolubles, à l’ exception de la vitamine B12, ne peuvent pas être stockées dans le corps et doivent donc être régulièrement apportées par le biais de l’ alimentation. Pour pouvoir assimiler les vitamines liposolubles, la présence de matières grasses dans la nourriture est nécessaire. Mais c’ est généralement le cas, étant donné que lors d’ un repas, il y a toujours des matières grasses (viande, fromage, matières grasses utilisées pour la cuisson, etc.)

Les vitamines hydrosolubles

–           Vitamine C (acide ascorbique)

–           Vitamine B1 (thiamine)

–           B2 (riboflavine)

–           Niacine

–           Acide pantothénique

–           B6 (pyridoxine)

–           Biotine

–           Acide folique

–           B12 (cobalamine)

Les vitamines liposolubles

–           Vitamine E (tocophérol)

–           Vitamine D (cholécalciférol)

–           Vitamine K (phylloquinone)

–           Vitamine A (rétinol)

–           Bêta-carotène

Les minéraux

Étant soit des constituants de base (p. ex. le calcium pour les os et les dents) soit des régulateurs (le magnésium pour le travail musculaire, le zinc pour la cicatrisation des plaies), ils sont essentiels pour le corps humain. Encore une fois, ici : la diversité est la clé pour un apport suffisant. 

–           Les oligo-éléments

–           Magnésium

–           Calcium

–           Potassium

–           Chlorure

–           Phosphore

–           Sodium

–           Soufre

La bonne utilisation des minéraux

Les minéraux sont moins sensibles à la lumière, à l’air et à la chaleur. Cependant, ils sont solubles dans l’eau et, comme les vitamines hydrosolubles, peuvent être perdus p. ex. dans l’ eau de cuisson dont on se débarrasse en général. Privilégie donc les méthodes de cuisson telles que la cuisson à la vapeur ou à l’étuvée et utilise l’eau de cuisson, si possible, pour une sauce.