L'organisation de l'entrainement
Quel est votre objectif, quelles sont les formes d’entraînement existantes et comment vous entraîner le plus efficacement ?
Petit rappel
Dans la première séance, vous avez appris que courir a une influence sur tout votre corps. Votre cœur tire profit de l’exercice, et vos muscles et articulations en ressortent renforcés. Mais vous savez aussi que vous ne devriez pas courir si vous souffrez d’un coup de froid et que vous avez de la fièvre.
Votre objectif d’entraînement
Avant de commencer, il est important que vous preniez conscience de l’objectif à atteindre. S’agit-il de perdre du poids, de se muscler ou simplement d’être plus en forme ? Peut-être est-ce une compétition, peut-être que c’est un défi avec les autres ?
Il est important pour vous d’avoir un objectif pour vous guider. Vous risquez sinon de vite vous démotiver.
Un objectif est motivant !
Formuler des objectifs SMART
Un bon moyen pour fixer ses objectifs est la méthode SMART :
S – spécifique
M – mesurable
A – attractif
R – réaliste
T – temporellement défini
Et si cela vous paraît encore un peu confus, voilà un exemple concret avec pour objectif de perdre du poids :
« Je voudrais réduire mon poids (spécifique) de 5 kg (mesurable). Pour atteindre cet objectif, je vais chaque mardi et chaque vendredi courir 5 km à 19 h (attractif et réaliste). Je souhaite perdre ces 5 kg au cours des 4 prochains mois (temporellement défini). »
Plus votre objectif est formulé de manière précise, plus facilement vous l’atteindrez.
Cet objectif est spécifique, mesurable, attrayant, réaliste et temporellement défini. Cela ne sert pas à grand-chose d’avoir un objectif vague ou formulé de manière floue.
Passons maintenant aux différentes manières d’atteindre votre objectif personnel.
Les différentes formes d’entraînement
Nombreux sont ceux qui commencent à courir et qui sont d’abord étonnés d’apprendre qu’il existe plusieurs formes d’entraînement. Courir c’est juste courir, non ? Mais ce n’est pas si simple que ça. Il est nécessaire que vous preniez connaissance de ces formes si vous voulez progresser. Les variations de l’intensité de l’entraînement sont en effet nécessaires pour s’améliorer. Important pour tous les cas : il faut bien s’échauffer en marchant un peu sur place et en secouant les bras et les jambes.
La course d’endurance extensive
C’est la base de l’entraînement. Le jogging tranquille à un rythme agréable est idéal pour développer l’endurance de base. Il est conseillé aux débutants de ne pas dépasser 60 à 70 % de leur fréquence cardiaque maximale afin de ne pas en faire trop. La fréquence cardiaque maximale est considérée comme un bon guide pour calculer l’intensité optimale de l’entraînement.
Grosso modo : « 220 moins l’âge » pour les hommes et « 226 moins l’âge » pour les femmes. L’impulsion maximale de chaque individu peut être déterminée à l’aide d’un diagnostic de performance. Conseil : vous pouvez encore parler facilement à ce tempo-là. Il s’agit ici de courir à un rythme régulier pendant de plus longues périodes.
Il y a aussi la course d’endurance intensive où vous courez plus vite. Mais cela n’est pas conseillé aux débutants.
Entraînement par intervalles
Vous courez ici très vite pendant un certain temps ou sur une certaine distance, puis vous faites une courte pause active et vous répétez tout cela plusieurs fois. Active signifie que vous ne vous arrêtez pas, mais que vous continuez à bouger sur un rythme détendu (marche, jogging léger) afin que votre corps ne se repose pas complètement.
L’alternance d’intensité est amusante et augmente énormément vos performances, mais il est aussi très épuisant.
Le fartlek
Cette forme est moins intense que l’entraînement par intervalles. Vous jouez ici avec le tempo mais aussi avec le terrain. L’idéal, c’est de pouvoir courir dans une forêt ou un parc, donc sur un sol mou. Échauffez-vous bien, puis courez lentement, puis rapidement, ensuite à nouveau plus lentement, après en faisant un sprint. Vous décidez vous-même de la durée des différentes phases.
Prenez un arbre ou un lampadaire comme repère ! Il peut être très amusant de trouver un parcours avec des collines et de les gravir à pleine vitesse.
La course progressive
Vous courez ici sur 100 à 120 mètres de plus en plus vite, les 20 derniers mètres étant presque un sprint. Cette forme est efficace si vous souhaitez atteindre un style de course plus économique et une vitesse de course plus rapide.
Faites un essai avec les différentes méthodes
Il existe encore d’autres programmes pour les coureurs expérimentés. Comme la course d’endurance durant laquelle vous allez trop vite pour pouvoir encore discuter avec quelqu’un. Ou la méthode de répétition, où une séance de course courte et très intense est suivie d’une pause de récupération plus longue. Un tout autre domaine est la course sur sentier ou le trail. Vous courez ici sur des sentiers irréguliers en pleine nature, ce qui est très exigeant. Mais c’est aussi très stimulant ! Vous devez bien faire attention de ne pas en faire trop en tant que débutant.
Le plan d’entraînement
Il est recommandé de faire un plan d’entraînement quand on commence à courir. Vous saurez quand vous entraîner et pendant combien de temps si vous voulez atteindre un certain objectif, par exemple une distance ou un temps donné. Que votre objectif soit de courir une demi-heure d’un trait ou le marathon : ce plan vous aidera à vous accrocher.
Combien de fois par semaine arriverez-vous à aller courir ? Commencez en tous les cas lentement, vous pourrez augmenter la cadence plus tard. L’idéal est d’y aller deux à trois fois par semaine, mais c’est déjà très bien si vous le faites une fois.
Il est important que vous fixiez des jours et des heures spécifiques pour vos séances d’entraînement. Par exemple : les mercredis et les vendredis à 17 heures, juste après le travail ou 20 à 30 minutes pendant la pause déjeuner. La longueur du trajet dépend de votre niveau d’entraînement et de votre objectif.
Qui suis-je et quelle direction prendre ?
Maintenant, ça devient concret. Qu’est-ce qui vous a poussé encore à faire du jogging ? Vous voulez courir 30 minutes d’une traite ? Vous rêvez de faire un 10 kilomètres ou un semi-marathon ?
Vous pourrez vous lancer une fois que vous connaîtrez votre objectif. Veillez toutefois à bien évaluer votre niveau d’entraînement actuel. Si votre objectif est très élevé, pensez à vous fixer des objectifs intermédiaires. Vous pourrez plus facilement les atteindre et vous aurez moins de risques de vous démotiver.
N’en faites pas trop et tout ira bien.
Fréquence et vitesse
Si vous courez deux ou trois fois par semaine, commencez par des séances courtes et lentes et augmentez la longueur du parcours après un certain temps. Commencez avec cinq à dix minutes puis augmentez mais doucement. Ou faites varier les plaisirs lors de l’entraînement : parfois plus vite, parfois plus lentement, parfois sur l’asphalte, parfois sur les sentiers, parfois dans les escaliers…
Pour la vitesse, vous pouvez vous écouter. Vous réussirez rapidement à trouver votre propre vitesse personnelle. Il est préférable de passer au début de la marche rapide au jogging lent. Ne vous inquiétez pas : vous irez plus vite, mais pas encore tout de suite.
Pourquoi mesurer son pouls ?
On recommande de mesurer son pouls, et pas seulement aux gens qui se mettent à la course à pied. C’est important pour éviter la surtension (et plus tard la sous-exploitation). Les montres cardio mesurent elles-mêmes la fréquence cardiaque (sur le poignet) ou vous aurez besoin d’une sangle de poitrine. Les pulsomètres prennent la mesure la plupart du temps sur toute la journée et la sangle de poitrine juste quand elle est portée.
En règle générale, plus on est entraîné, plus notre fréquence cardiaque au repos est faible. Vous pouvez également mesurer ce pouls à la main (le matin après le réveil en position couchée, sur le poignet ou sur la carotide) ou avec un pulsomètre.
Lorsque vous courez avec un contrôleur de pouls, votre entraînement devient plus efficace car vous veillez à toujours courir dans une certaine zone de fréquence cardiaque, par ex. à 70 à 75 % de votre fréquence cardiaque maximale.
Programme de huit semaines pour les vrais débutants : Comment arriver à courir 30 minutes d’une traite
Un conseil avant de commencer : faites des captures d’écran de ce programme, vous aurez ainsi toujours accès aux informations.
La 1re semaine
Choisissez un itinéraire sur lequel vous aimerez courir. Et prenez une montre avec vous ! Échauffez-vous suffisamment avec des exercices faciles de mobilisation et d’étirement. Commencez par deux minutes de course et deux minutes de marche. Répétez tout cela huit fois, et vous aurez déjà fait 32 minutes de sport.
Cette semaine, faites cette séance d’entraînement trois fois et prenez toujours au moins un jour de repos entre les deux. Après l’entraînement, marchez lentement pendant un certain temps et étirez-vous un peu.
La 2e semaine
Pendant la deuxième semaine, restez sur trois jours d’entraînement. Maintenant vous ajoutez une minute de course : vous courez trois minutes et vous marchez deux minutes et vous répétez cela six fois (durée totale de l’entraînement : 30 minutes). Faites toujours bien attention à ce que vous ressentez.
Les 3e et 4e semaines
Si tout se passe bien pour vous, vous pouvez passer dans la troisième semaine à quatre minutes de course et deux minutes de marche la troisième semaine (cinq fois pour une durée totale de l’entraînement de 36 minutes), et à la quatrième semaine, à quatre fois six minutes et deux minutes de marche à chaque fois (durée totale de l’entraînement : 32 minutes).
Les 5e et 6e semaines
Si vous avez maîtrisé sans problème les semaines trois et quatre, passez en cinquième semaine à trois fois dix minutes de course avec deux minutes de marche (en tout 36 minutes) et la sixième semaine et à deux fois 15 minutes de course avec deux minutes de marche (en tout 34 minutes). Veillez à bien garder le rythme des trois séances par semaine.
Les 7e et 8e semaines
Vous pouvez à nouveau augmenter la cadence au cours de la septième semaine et courir deux fois pendant 20 minutes (avec deux minutes de marche entre les deux pour une durée totale d’entraînement de 42 minutes). Et vous atteindrez sans problème la huitième semaine, pendant laquelle vous arriverez à courir trente minutes d’affilée.
Important : Faites toujours bien attention à ce que vous ressentez. Si les parcours deviennent trop longs pour vous, attendez pour augmenter la cadence. Vous y arriverez quand même. Promis !
Exercice de la semaine
Imaginez visuellement votre objectif : plus il est précis, mieux c’est. Les émotions sont un excellent carburant pour la motivation. Notez par écrit vos objectifs en utilisant la formule SMART et établissez votre plan d’entraînement.