Sport : Des petites doses pour de
grands résultats ?

Nous voulons vous montrer que même de courtes séances d’activité vous permettent de rester en forme mentalement et physiquement. Ainsi, vous pouvez profiter des effets positifs de l’activité physique en faisant relativement peu d’efforts. Nous vous donnons aussi des conseils sur les entraînements les plus efficaces en matière de « coût-bénéfice ».

Sport : Des petites doses pour de grands résultats ?

L’exercice présente des avantages multiples : une meilleure condition physique, un système immunitaire renforcé ou encore une plus haute estime de soi. Et ce ne sont que quelques exemples parmi d’autres ! La bonne nouvelle c’est qu’il n’y a pas besoin de passer des heures sur le tapis ou à la salle pour bénéficier de ces effets. En fait, de petites « doses » d’exercice disséminées tout au long de la journée et de la semaine sont plus efficaces qu’une ou deux séances de sport très intenses.

On peut tous trouver 10 minutes ! Allez, on se lève du canapé !

Un meilleur sommeil, plus de résilience et des performances accrues. Ça vous dit ? Ce n’est pas si simple que ça. Sinon, il n’y aurait pas un nombre aussi alarmant de personnes souffrant de problèmes de dos, d’obésité et de maladies cardiovasculaires dans notre société. Mais alors quelle quantité d’exercice est nécessaire ?

Pour faire simple, plus vous bougez, plus les bénéfices en matière de santé sont importants. Cependant, trouver le bon équilibre dépend de chacun, de sa condition physique et de son âge. La recommandation générale de l’Organisation mondiale de la santé (OMS) est de faire au moins deux heures et demie d’exercice d’intensité modérée par semaine. Par exemple, en montant des escaliers, en faisant de la marche rapide et du vélo. Ou alors, 75 minutes par semaine en intensité élevée. Cela inclut notamment la course à pied, la natation et la musculation. Quoi qu’il en soit, il ne faut pas avoir peur de faire monter son rythme cardiaque de temps en temps.

Les plus inactifs en profiteront davantage

La relation entre la dose d’efforts et les résultats est encore plus impressionnante pour les personnes qui n’ont fait jusque-là que peu ou pas d’activité physique. La santé de ces personnes en profitera très vite, même avec des exercices à petites doses. Chaque fois que l’on augmente son activité physique cela apporte un avantage supplémentaire pour sa santé. D’ailleurs, ce bénéfice supplémentaire diminue avec l’augmentation du niveau d’entraînement. Ceux qui font déjà par exemple 50 kilomètres de jogging ou 5 heures de natation par semaine ne tireront pratiquement aucun avantage à y ajouter un entraînement de plus.

Le côté obscur de l’activité physique ?

Le sport et l’exercice ont aussi un « mauvais » côté. Les sports de compétition extrêmes comme aux Jeux olympiques peuvent endommager l’appareil locomoteur passif et actif ainsi que le système des organes. Pratiquer un sport extrêmement spécialisé plusieurs fois par jour est donc plutôt négatif. Néanmoins, il ne faut pas avoir peur de l’activité physique, à moins d’être sur le point de rejoindre les champions du monde sportif.

Chaque pas compte !

Mais revenons aux effets positifs de l’exercice à petites doses car même un peu d’exercice, c’est mieux que rien du tout. Si vous n’avez pas le temps de faire des heures d’exercice ou si votre corps vous dit qu’il a besoin d’une pause après cinq minutes, c’est tout à fait normal. Le plus important est que vous vous engagiez à pratiquer une activité physique presque tous les jours, même sur une courte durée. Une fois que l’exercice sera devenu une habitude, vous commencerez spontanément à rallonger les séances ou à essayer d’autres types d’activités.

N’importe quelle activité vaut mieux que l’inactivité !

Même si vous ne suivez pas les recommandations de l’OMS, vous profitez toujours des effets vertueux de l’exercice.

L’activité physique…

… ralentit la diminution de la densité osseuse et réduit ainsi les risques de fractures liées à des chutes

… améliore l’alimentation du cerveau, ce qui entraîne une réduction du risque de contracter des maladies neurologiques (comme la démence), de tomber en dépression et améliore le sommeil

… a des effets positifs sur le métabolisme et le système cardiovasculaire, ce qui réduit le risque de contracter des maladies cardiovasculaires (AVC, hypertension, etc.), d’être atteint de diabète de type 2 et d’avoir un taux de cholestérol élevé

… réduit le risque de cancer de la vessie, du sein, du côlon, de l’intestin, de l’œsophage, du rein, des poumons et de l’estomac.

Il est possible de profiter de tous ces avantages avec une petite activité physique de seulement 10 minutes, mais il y a un mais…

Quel est le « bon » type de sport ?

Il n’y a pas de « bon » type de sport. Chaque forme d’activité a ses avantages propres qui se manifestent même après seulement 10 à 15 minutes. Le principal est d’augmenter la fréquence cardiaque pendant ces courtes séances et de stimuler les muscles avec quelques exercices ciblés. On y reviendra. Pour l’instant, nous allons voir ce qui se passe dans le corps et à quel moment.

Respiration et rythme cardiaque

La pratique régulière d’exercices d’endurance de courte et de longue durée booste, entre autres, les muscles respiratoires. Cela permet de mieux utiliser la capacité pulmonaire et de respirer de manière plus efficace. De plus, les activités d’endurance récurrentes sollicitent le cœur qui va s’adapter à celles-ci. Le volume de votre cœur augmente, ce qui fait qu’il devient plus puissant, ce qui se traduit par une augmentation du volume des pulsations. Par conséquent, il bat moins souvent tout en transportant la même quantité de sang et donc d’oxygène, de dioxyde de carbone, de nutriments, mais aussi d’hormones ou d’anticorps dans le corps.

Métabolisme

Beaucoup veulent produire de l’énergie à partir des graisses ; c’est ce que l’on appelle la combustion des graisses. Cependant, comme notre corps est génétiquement réglé pour une efficacité maximale, l’énergie dépensée pendant l’activité physique va d’abord venir du sucre, car le sucre peut apporter rapidement de l’énergie au corps. Métaboliser la graisse, en revanche, est un processus très long qui ne s’enclenche qu’après une activité prolongée, une fois que les réserves de glycogène (le sucre) du corps sont épuisées. Ici, on ne voit donc aucun effet après un entraînement court. Et de toute façon, le bilan calorique est crucial pour réduire les dépôts de graisse. Par conséquent, seul un déficit calorique entraîne vraiment une réduction des réserves de graisse. L’objectif est d’augmenter les calories brûlées à l’aide d’un entraînement prolongé ou intensif.

Les os, les tendons, les ligaments et les muscles

Lorsque votre système locomoteur est soumis à de brefs intervalles de pression et de tension, comme c’est le cas dans les sports de force et d’endurance, c’est votre santé qui en profite avant tout. Votre densité osseuse augmente, ce qui rend votre squelette plus solide et aide à éviter les fractures. Vos tendons et ligaments deviennent plus élastiques et s’épaississent. Les muscles sont mieux alimentés en sang et en nutriments. La masse musculaire se développe et le métabolisme énergétique est donc plus élevé pendant l’activité et au repos. Tout cela permet d’éviter à votre corps des blessures et des maladies. On en conclut que de courtes séances ont des effets bénéfiques importants sur la santé.

Intensité et fréquence de l’entraînement

En général, il est préférable de répartir la quantité de sport sur toute la semaine, plutôt que de la concentrer en un seul entraînement. Après environ 60 minutes maximum, votre taux de cortisol est si élevé que votre corps est soumis à un stress important : il n’y a pratiquement plus aucun bénéfice à en tirer au-delà. Attention, seul l’entraînement à proprement parler compte dans ce calcul. L’échauffement et le refroidissement, eux, ne comptent pas. Il est donc préférable de s’entraîner plusieurs fois par semaine sur de courtes périodes que d’essayer de tout faire en une seule journée.

Quelle intensité ?

Bien entendu, on peut se poser des questions sur l’intensité de l’entraînement et se demander si une séance courte peut être contrebalancée par une intensité élevée. C’est bel et bien le cas. De nombreuses études montrent que des séances courtes d’intensité élevée ont le même effet qu’un jogging à rythme modéré plus long.

Pendant ces séances à intensité élevée, aussi connues sous l’acronyme HIIT (de l’anglais  High Intensity Interval Training), vous entraînez à la fois votre endurance et votre force. Dans l’entraînement par intervalles à intensité élevée, on alterne des phases d’effort courtes et très intenses avec des phases moins éreintantes. Le but est d’atteindre 80 à 100 % de votre fréquence cardiaque maximale pendant les exercices intenses et environ 40 à 50 % pendant les phases plus calmes. La bonne nouvelle, c’est que cette méthode s’adapte à de nombreux sports. Vous pouvez transpirer sur le tapis de course, le vélo elliptique, à la natation, à vélo, en faisant de la corde à sauter ou simplement en joggant dans la nature. Vous pouvez aussi intégrer des exercices de musculation aux séances d’endurance ou faire vos séances de musculation à la maison. L’essentiel est de toujours suivre le schéma alternant une intensité forte et faible.

Le High Intensity Interval Training (HIIT), c’est facile à appliquer et très polyvalent.

Y a-t-il d’autres règles ?

Pour ces entraînements intenses, il est très important de commencer lentement et, dans l’idéal, avec un échauffement de dix minutes. Sinon, vous risquez de vous blesser les muscles, les tendons et les articulations. On peut choisir librement la durée des différentes phases et la durée totale du HIIT. Pour les débutants, on peut partir sur une base de 30 secondes d’exercice pour 60 secondes de « récupération ». Progressivement, l’entraînement devient plus facile et après environ huit à douze semaines, votre corps se sera habitué à l’effort et vous pourrez allonger la phase d’exercice ou réduire le temps de repos.

Attention à ne pas trop en faire et de bien laisser à votre corps au moins 24 heures pour se remettre. L’état de santé général n’est pas non plus à négliger. Les personnes souffrant de problèmes cardiovasculaires tout particulièrement ne sont pas censées faire d’exercice sans avoir consulté leur médecin au préalable.

Vous avez maintenant assez de raisons et de conseils

On s’y met, c’est parti !

Maintenant que vous savez à quel point l’activité physique, même à petites doses, est bénéfique et comment rester motivé pour s’y tenir, plus rien ne peut vous arrêter.

Donc, si vous voulez jouir d’une bonne forme mentale et physique, il n’y a pas d’autre solution que de vous mettre aux courtes séances d’exercice. Alors trouvez-vous quelqu’un pour vous accompagner et exercer votre sport préféré.