Suivi de l'entraînement

Bienvenue dans la quatrième séance de notre programme de course. Nous allons ici nous pencher sur ce qui se passe après l’entraînement. Comment fonctionne le cool-down, que devez-vous savoir sur les étirements et de quelle récupération avez-vous besoin ?

Petit rappel

Dans la dernière séance, vous avez appris qu’il est important de bien choisir ses chaussures de course et qu’il est préférable de le faire dans un magasin spécialisé. Vous savez maintenant aussi que les vêtements de course doivent être respirants afin que la sueur soit bien transportée vers l’extérieur. Vous connaissez aussi le principe de l’oignon pour être sûr de ne pas avoir froid en hiver.

Que se passe-t-il dans le corps pendant le cool-down ?

Il est important de refroidir après la course. Vous faites ainsi redescendre le stress de votre corps et vous pouvez vous régénérer plus rapidement. Cela vous permettra aussi d’améliorer vos performances de course sur le moyen terme. Il n’est pas recommandé de passer simplement de 100 à zéro. La raison :

Vous n’êtes peut-être plus en mouvement, mais votre cœur bat encore plus fort pendant un bon moment. Le sang s’accumule dans les muscles que vous venez de faire travailler, tandis que le reste du corps est sous-approvisionné en sang.

Pour stimuler la régénération et détendre les muscles, la phase de cool-down ou de refroidissement est importante. Cela permet à votre rythme cardiaque de redescendre plus lentement et d’éviter les problèmes musculaires. Il est bien de marcher encore un peu vite pendant quelques minutes après votre séance d’entraînement pour détendre et étirer vos muscles.

Refroidir, mais pas geler

Veillez à ce que votre corps ne se refroidisse pas trop après la course. Lorsqu’il fait froid dehors, ne restez pas longtemps à l’extérieur, mais revenez à l’intérieur et remplacez vos vêtements en sueur par des vêtements secs dès que possible.

Vous pouvez continuer votre cool-down à l’intérieur. Rien de tel qu’une douche chaude ou un bon bain pour détendre les muscles.

Le sauna peut être bien aussi après l’entraînement !

L’effet « fenêtre ouverte »

Courir est super pour la santé et le système immunitaire. Mais lorsque vous venez de faire une séance d’entraînement très intense, votre système immunitaire est plus vulnérable pendant un petit moment. C’est ce que l’on appelle l’effet de la fenêtre ouverte, qui est souvent la cause d’un refroidissement après l’effort.

C’est pourquoi il est important de laisser à votre corps le temps de récupérer et de ne pas l’exposer à d’autres risques. Prenez au moins un jour de repos et laissez du temps à votre corps.

On a faim !

Vous perdez des fluides quand vous courez de manière intense et vous avez l’habitude de les compenser rapidement. Mais de nombreux coureurs oublient que leurs réserves d’énergie sont épuisées et ils ont besoin d’une nouvelle énergie.

Ils doivent alors compenser cette perte par des glucides, des protéines, des vitamines et des minéraux pour alimenter les muscles et favoriser la récupération. Cela vaut aussi si vous souhaitez perdre du poids ! Évitez les sucreries et autres aliments aux calories vides. Et très important : vous avez perdu des fluides en transpirant. Assurez-vous alors de vous hydrater suffisamment.

En quoi les étirements sont-ils importants ?

Les exercices d’étirement aident vos muscles à se détendre après la course. L’augmentation de la circulation sanguine pendant les exercices permet d’accélérer la régénération.

Les étirements détendent aussi les structures musculaires qui se sont contractées et se sont éventuellement tendues pendant la course. Les fibres du tissu conjonctif, les fascias, profitent également de l’étirement car ce dernier relâche les adhérences.

Des étirements dynamiques légers sont recommandés après le jogging. Essayez de penser à tous les groupes musculaires qui ont travaillé pendant le jogging.

La prochaine séance vous en apprendra plus sur l’étirement.

En quoi la récupération est-elle si importante ?

Vous vous sentez super bien après votre séance d’entraînement et vous voulez reprendre la course dès demain. C’est compréhensible. Mais il est parfois mieux de ne pas trop en faire, et c’est absolument le cas pour la récupération.

Votre corps a besoin de périodes de repos pour que ses performances puissent augmenter. Avez-vous déjà entendu parler de surcompensation ? Il s’agit de la capacité du corps à non seulement retrouver son niveau de performance antérieur après un effort sportif grâce à la récupération, et même à le dépasser.

Vous aurez besoin de pauses plus ou moins longues selon l’intensité de votre entraînement. Si vous ne les prenez pas au sérieux, vous risquez non seulement une baisse de performances, mais aussi de vous blesser. Les muscles et les tendons profitent en effet de la période sans entraînement pour se réparer et se renforcer.

Exercice

Penchez-vous sur les exercices importants pour le moment qui suit la séance d’entraînement. Les étirements devraient devenir une de vos routines régulières ! Veillez en faisant cela à donner à votre corps suffisamment de temps pour récupérer.