Un bon petit-déjeuner

Introduction
Des gestes simples pour une alimentation équilibrée

Au cours des 4 prochaines semaines, vous allez améliorer votre alimentation progressivement. Chaque semaine, vous rendrez un de vos repas plus équilibré. Plus vous suivrez nos conseils, plus vous serez satisfait par les résultats.

Commençons par le petit-déjeuner.

Un bon petit-déjeuner / Jour 1

Qu’en est-il des bases ?

Vous commencez cette phase bien préparé : vous avez déjà fait des provisions d’aliments sains et vous surveillez la teneur en graisses et en sucres de vos produits. Vous buvez également beaucoup d’eau, vous mangez 5 portions de fruits et légumes par jour et vous grignotez avec modération. Les petits changements peuvent faire une grande différence.

Peut-être avez-vous déjà remarqué une amélioration de votre énergie ou de votre concentration ? Ces petits changements ont un grand impact à long terme.

Continuez alors à intégrer ces bonnes habitudes dans votre routine quotidienne.

Comment se dérouleront les semaines suivantes ?
Nous aborderons chaque repas un par un.

Chaque semaine, nous nous concentrerons sur un repas : petit-déjeuner, déjeuner, dîner, puis les collations. Vous apprendrez à planifier vos cinq repas quotidiens et découvrirez de nombreuses astuces simples à mettre en place. Prêt ? C’est parti !

Un petit-déjeuner équilibré / Jour 2

Qu’est-ce qu’un petit-déjeuner sain ?
Voici comment le composer

Cette semaine, vous optimiserez votre petit-déjeuner, qui est généralement considéré comme le repas le plus important de la journée. S’il est bien composé, il vous apportera de nombreux nutriments, vous donnera de l’énergie et vous préparera pour la journée à venir. Idéalement, vous ne devriez pas le sauter.

Nous vous montrerons comment composer votre assiette !

Votre petit-déjeuner
Votre petit-déjeuner doit comprendre 3 composantes

Idéalement, votre petit-déjeuner devrait comprendre trois composantes : un aliment riche en protéines, un féculent de bonne qualité et un fruit ou un légume. Chaque composante doit occuper un tiers de l’assiette. Ces directives ne font pas référence au poids, mais au volume de ces ingrédients. Ce qui est important, ce sont les proportions. Vous n’avez pas besoin de peser ou de calculer quoi que ce soit.

Les proportions ne doivent pas nécessairement être exactes, mais elles vous donnent une idée de l’espace que les trois composantes doivent occuper dans l’assiette.

Les aliments riches en protéines

Les protéines rassasient durablement. Optez pour :

·       Lait, yaourt, fromage blanc, fromage frais, fromage cottage

·       Œufs, jambon cuit, dinde, poulet, tofu, poisson

Les féculents de qualité

Favorisez :

• Pain complet, flocons d’avoine, céréales complètes

Évitez les céréales industrielles sucrées. Préférez les versions sans sucre ajouté, et agrémentez-les vous-même avec des fruits frais ou des fruits à coque.

Les fruits et les légumes

Ils ajoutent de la couleur, des fibres et des vitamines. Ajoutez :

·       Fruits frais dans un muesli

·       Salade de fruits

·       Jus 100 % pur (sans sucre ajouté)

·       Légumes dans une omelette ou en crudités.

À quoi ressemble un petit-déjeuner sain ?

Un petit-déjeuner équilibré, c’est facile.

Si vous aimez les petits déjeuners chauds, vous pouvez préparer une omelette avec 2 œufs, un demi-oignon et un poivron. Faites-la frire dans une demi-cuillère à café d’huile de colza et servez-la avec une tranche de pain complet.

Garnissez votre omelette des légumes de votre choix !

Vous pouvez également opter pour quelque chose de sucré

Que pensez-vous d’un petit-déjeuner préparé la veille ? Ainsi, vous pouvez le manger immédiatement le matin.

Le porridge est très facile à préparer. Faites tremper 50 g d’avoine et une pincée de cannelle dans 200 ml de lait ou de lait végétal et mettez le tout au réfrigérateur pendant la nuit. Ajoutez une poignée de baies et une demi-banane le matin même.

Vous pouvez manger autant de légumes que vous le souhaitez ! Mangez-en jusqu’à ce que vous soyez rassasié.

Récapitulatif

Le petit-déjeuner vous apporte l’énergie et les nutriments dont vous avez besoin pour la journée. Ne le manquez pas.

Un petit-déjeuner équilibré doit contenir :

1 source de protéines

1 féculent complet

1 portion de fruits ou légumes

Libre à vous d’adapter selon vos envies (smoothie, sandwich, muesli…). Gardez simplement les proportions..

À vous de décider de la quantité que vous allez manger. Veillez simplement à ce qu’elle reste bien proportionnée.

Rendez votre petit-déjeuner parfait

Consommez le beurre et la margarine avec modération. Si vous le souhaitez, vous pouvez également ajouter des fruits à coque non salés à votre petit-déjeuner. Ils regorgent de nutriments sains. Étant donné leur forte teneur en énergie, limitez-vous à une petite portion.

Les noix et les noisettes contiennent des acides gras importants et des vitamines liposolubles.

N’oubliez pas de boire

Buvez un verre à chaque repas et également entre les repas.

À chaque repas et entre les repas, buvez de l’eau, du thé ou du café non sucré. Les jus et le lait sont considérés comme des aliments car riches en calories. Essayez l’eau infusée avec des fruits ou des herbes pour varier les plaisirs.

L’eau infusée est à la mode. Il suffit de mettre des fruits ou des herbes dans l’eau et de les laisser infuser. Cela donne à l’eau un parfum agréable.

Vous n’avez pas faim le matin / Jour 3

Faut-il prendre un petit-déjeuner ou non ?

Vous n’aimez pas manger tôt le matin ?

Si vous ne pouvez rien avaler au réveil, emportez votre petit-déjeuner et mangez-le au travail. Votre corps a simplement besoin d’un peu de temps pour se réveiller.

Votre boîte à petit-déjeuner
Le petit-déjeuner à emporter est facile à préparer

Préparez votre petit-déjeuner comme vous le feriez pour un petit-déjeuner normal : un tiers de fruits ou de légumes, un tiers de féculents et un tiers d’aliments riches en protéines. Vous pouvez également opter pour un sandwich avec du fromage ou du fromage frais, des crudités et une pomme pour l’en-cas. C’est idéal pour le bureau.

Les flocons d’avoine préparés la veille vous feront gagner du temps précieux le matin

Sucré ou salé ? / Jour 4

Que préférez-vous ?
Voici quelques suggestions

Que vous l’aimiez salé ou sucré, découvrez nos astuces pour adapter votre petit-déjeuner à vos goûts.

Peu importe vos préférences, vous pouvez adapter votre petit-déjeuner à vos goûts tout en conservant les bonnes proportions.

Version salée :

• Omelette aux légumes, shakshuka, œufs brouillés, sandwichs, baked beans…

Version sucrée :

• Remplacez le sucre par des fruits frais (banane, pomme râpée, baies)
• Limitez les fruits secs, riches en sucre
• Exemples : salade de fruits, crêpes complètes aux fruits, smoothie

Le meilleur choix / Jour 5

Le choix est vaste

Remplacez les aliments plutôt que de les bannir

Les tentations sont nombreuses lors du petit-déjeuner. Nous ne mangeons pas seulement parce que ça a bon goût, mais parce que certains aliments sont devenus une habitude. Au lieu de les bannir complètement de votre alimentation, remplacez ces friandises par des alternatives plus saines.

Nous vous proposons des alternatives délicieuses que vous pouvez savourer sans culpabilité.

Latte macchiato versus cappuccino

C’est le cappuccino qui prime ! Avec 80 calories seulement, il contient 100 kcal de moins que le latte macchiato.

Salami versus jambon cuit

Le jambon cuit est largement gagnant ! Il ne contient que 180 calories pour 100 g, tandis que le salami contient 300 à 400 kcal pour 100 g, en fonction de la sorte.

Faites-vous plaisir sans vous sentir coupable
Croissant vs petit pain complet

Les deux sont délicieux, mais le petit pain complet a un net avantage. Non seulement il contient moins de calories (130 calories contre 350 calories), mais le blé complet vous rassasie également pendant plus longtemps.

Beurre versus fromage frais allégé

Vous pouvez économiser beaucoup d’énergie avec les tartinables. Remplacez simplement le beurre par du fromage frais. Cela revient à 40 calories par portion au lieu de 75.

C’est aussi facile qu’efficace.

Céréales au chocolat versus flocons d’avoine

100 g de céréales au chocolat contiennent 30 g de sucre. Cela représente plus de 7 morceaux de sucre ! L’avoine est naturellement pauvre en sucre.

Cela vaut la peine de comparer les aliments ! Quelles alternatives saines pouvez-vous trouver ?

Le petit-déjeuner rapide / Jour 6

Pas le temps pour le petit-déjeuner ?

Tout est dans la préparation !

Vous êtes toujours pressé le matin ? Alors préparez votre repas la veille au soir. Les flocons d’avoine en sont la solution idéale. La recette de base est toujours la même. Mélangez 50 g d’avoine, 100 ml de lait écrémé et 50 à 100 g de yaourt nature, puis mettez le tout dans un bocal hermétique. Mettez-le au réfrigérateur pendant la nuit et savourez-le le lendemain matin.

C’est simple et rapide !

Du porridge à votre goût
L’avoine constitue un aliment polyvalent pour le petit-déjeuner

Vous pouvez également ajouter de la cannelle, du cacao, une petite portion de fruits à coque ou de fruits (comme des baies). Adoucissez-le avec une demi-banane écrasée. Vous n’avez pas besoin de sucre ou d’autres édulcorants ! N’oubliez pas qu’un tiers de votre petit-déjeuner doit être composé de fruits ou de légumes.

Utilisez des fruits pour adoucir votre porridge !

Le juste équilibre
À savoir

L’avoine, le pain complet et d’autres produits à base de céréales complètes contiennent beaucoup de fer. Pourtant, l’organisme rencontre des difficultés à l’absorber. Vous pouvez améliorer la capacité de votre corps à absorber le fer en ajoutant des aliments à forte teneur en vitamine C.

Les piments, les kiwis, les baies et les agrumes sont particulièrement riches en vitamine C.

Surveiller son poids / Jour 7

Ne vous pesez pas tous les jours

Si vous essayez de prendre ou de perdre du poids, il est utile de vous peser régulièrement. Vous ne devez cependant pas vous peser tous les jours. Une fois par semaine, c’est plus que suffisant et cela reflétera votre poids de manière plus précise. Même avec une alimentation équilibrée et une activité physique régulière, des fluctuations de poids peuvent se produire, souvent en raison de la saison. Pour les femmes, cela peut également être lié à leur cycle et aux changements hormonaux.

Ne vous pesez pas plus d’une fois par semaine.

Ce qu’il faut prendre en compte

Pesez-vous le matin en vous levant. Posez toujours la balance sur la même surface, sinon le résultat ne sera pas précis. Portez toujours les mêmes vêtements. Il est préférable que vous n’ayez encore rien mangé ou bu.

Changer ses habitudes alimentaires à long terme n’a rien à voir avec un succès à court terme sur la balance. Au lieu de vous concentrer sur votre poids, il peut être judicieux de commencer un journal alimentaire pour suivre les changements quotidiens. Peut-être vous sentez-vous plus détendu, plus heureux ou votre digestion s’est-elle améliorée depuis que vous avez changé votre régime alimentaire. Prenez des notes.

Prenez vos mesures
Ceci est souvent plus précis que de se peser

En plus de vous peser, mesurez le tour de votre taille car votre poids peut aussi être influencé par des facteurs qui ne sont pas liés à la prise de graisse.

Des petits déjeuners équilibrés sur le long terme 

Conseils pour un petit-déjeuner parfait

Une réussite permanente

Bravo ! Vous savez désormais comment préparer un bon petit-déjeuner. Nous allons vous donner quelques conseils simples afin que vous puissiez maintenir votre alimentation équilibrée à long terme.

Continuez à inclure les 3 composantes plus une boisson dans votre petit-déjeuner.

Le petit-déjeuner à trois composantes

Incluez des fruits ou des légumes, des féculents et des aliments riches en protéines dans votre petit-déjeuner équilibré.

Des alternatives plus légères

Repensez vos habitudes. Existe-t-il une alternative saine à votre petit-déjeuner préféré ?

Un petit-déjeuner sain sur le long terme
Augmentez votre taux de fer grâce aux fruits et légumes frais !

Combine des aliments riches en fer comme le pain complet et l’avoine avec des aliments riches en vitamine C tels que les poivrons, les kiwis, les baies et les agrumes.

Se préparer à l’avance

Essayez de ne pas sauter le petit-déjeuner. Si vous n’avez pas le temps le matin, préparez-le la veille au soir.

Un petit-déjeuner préparé réduit le stress le matin.