Un dîner équilibré / Jour 1

En quoi consiste un dîner équilibré ?

Préparez-vous bien à l’avance !

Cette astuce paraît simple, mais elle peut s’avérer très utile.

Le dîner est souvent le seul repas de la journée que nous avons le temps de préparer. Prévoyez ce que vous voulez manger à l’avance, car il n’y a rien de pire que de se retrouver devant un frigo vide ou trop rempli. Le week-end, vous pouvez réfléchir à ce que vous voulez cuisiner pendant la semaine et faire une liste de courses. Ainsi, vous n’avez pas besoin de réfléchir et vous pouvez résister à la tentation de commander à manger ou de consommer des plats préparés. Ces derniers doivent être l’exception car ils contiennent souvent beaucoup de graisse, de sucre et de sel.

Les listes de courses évitent les achats impulsifs.

Voilà comment composer votre dîner !

Qu’est-ce qui vous tente aujourd’hui ? Un filet de poisson sur un lit de légumes et de pommes de terre persillées ou bien une galette farcie de poulet et de légumes ?

Nous allons vous montrer comment équilibrer les différentes composantes.

Des proportions équilibrées

La règle des cinq parties

Un dîner équilibré se compose de trois composantes. Les deux cinquièmes de l’assiette doivent être composés de fruits et de légumes. Deux autres cinquièmes de l’assiette doivent être réservés aux aliments riches en protéines. Les féculents occupent un cinquième de l’assiette. Ce qui est important, ce sont les proportions des différentes composantes.

Consommez les matières grasses avec modération

Les matières grasses sont très riches en calories !

Cela paraît simple et ça l’est. Là encore, tout est question d’équilibre entre les différentes composantes. En théorie, vous pouvez manger autant que vous le souhaitez, à condition de respecter les bonnes proportions et de ne manger que jusqu’à satiété. Les graisses doivent être consommées avec modération. N’oubliez pas que le fromage et la charcuterie, ainsi que les fruits à coque, les avocats et certains poissons comme le hareng, ont une teneur élevée en graisses. Il n’est pas toujours nécessaire d’ajouter des graisses supplémentaires, comme du beurre sur le pain (le fromage frais fait tout aussi bien l’affaire) ou de l’huile pour les fritures.

Privilégiez les graisses et les huiles végétales de haute qualité et réduisez le nombre de graisses cachées.

Manger équilibré en famille / Jour 2

Des conseils pour manger équilibré en famille

Incitez toute la famille à manger sainement

Votre famille n’est pas impressionnée par votre changement alimentaire et n’est pas trop fan des légumes ? Vous aurez alors besoin de tout soutien ! Nous avons rassemblé 7 conseils pour préparer des repas équilibrés et sans stress pour toute la famille.

Des repas équilibrés feront également du bien à vos enfants et à votre conjoint !

Pas de cuisson aujourd’hui !

Les repas froids peuvent également être équilibrés.

On ne va pas cuisiner aujourd’hui. Vous n’avez pas besoin de préparer des dîners à trois plats tous les jours. Votre famille le comprendra ! Contentez-vous de pain complet avec une garniture à faible teneur en matières grasses comme du blanc de poulet ou du fromage frais avec des herbes et des crudités comme des tomates, des concombres ou des poivrons.

Vous n’avez pas besoin de cuisiner tous les jours et la vaisselle n’a pas besoin de prendre beaucoup de temps !

Faites participer tout le monde à la préparation !

Prenez des décisions ensemble pour que tout le monde soit heureux.

Tout est dans la préparation. Vous pouvez réfléchir à ce que vous voulez manger ensemble le week-end et faire les courses en conséquence. Si votre famille est impliquée dans le processus de décision, elle ne pourra pas se plaindre par la suite. Essayez de préparer les plats préférés de la famille en respectant les bonnes proportions.

Essayez de respecter votre liste.

Un dîner équilibré pour tous

Toute la famille en profitera

Une alimentation équilibrée favorise la santé de tous. Vous rendrez service à votre famille en partageant les mêmes repas. Ils ressentiront les bienfaits d’une alimentation équilibrée et variée et s’y habitueront progressivement.

Même si c’est difficile au début, votre famille bénéficiera d’une alimentation saine.

La flexibilité est la clé d’une alimentation équilibrée

… littéralement

Même le meilleur plan doit rester flexible. Ne mangez jamais un repas que vous n’appréciez pas simplement parce que vous l’avez prévu. Soyez créatif et trouvez autre chose à cuisiner avec les mêmes ingrédients. Vous découvrirez peut-être votre nouveau plat préféré.

Prévoir, c’est bien, mais la flexibilité a également ses avantages.

Soyez créatif !

Ça marche presque toujours

Il y a beaucoup d’aliments que les enfants n’aiment pas. C’est pourquoi ils devraient feuilleter eux-mêmes les livres de cuisine et se mettre littéralement en appétit. Il est également facile de cacher des légumes dans une sauce tomate pour pâtes, dans des gratins ou râpés dans des crêpes ou des hamburgers.

Les légumes peuvent rendre beaucoup de plats plus légers et plus équilibrés !

Un dîner sans stress

Faire d’une pierre deux coups

Préparez de plus grandes portions et congelez-les. Vous aurez ainsi un repas sain sous la main lorsque vous n’aurez pas le temps de cuisiner.

Les restes de la veille font souvent un excellent déjeuner.

Demandez de l’aide

Répartissez les tâches

Puisque tout le monde mange, ils peuvent aussi aider à la préparation. Vous n’avez pas besoin de tout faire seul. De plus, si les enfants participent à la cuisine, ils se familiariseront avec des ingrédients frais et apprendront à préparer un repas équilibré. Cela signifie également qu’ils seront capables de faire plus qu’ouvrir une boîte de conserve plus tard dans leur vie !

Les enfants qui participent à la cuisine sont plus enclins aux plats faits maison !

De quoi est composée notre nourriture ? / Jour 3

Nos nutriments essentiels : les lipides

Les matières grasses ne sont pas mauvaises !

Les graisses sont le nutriment le plus calorique et fournissent plus du double d’énergie que les glucides et les protéines. C’est pourquoi les graisses et les aliments riches en graisses doivent être consommés avec modération. Cependant, vous ne devez pas supprimer complètement les graisses de votre alimentation, car elles fournissent également des acides gras essentiels et des vitamines liposolubles comme la vitamine E. Vous devez consommer quotidiennement de petites quantités d’huiles végétales de haute qualité (comme l’huile de colza, l’huile de lin et l’huile d’olive) et des fruits à coque. Certains poissons gras comme le saumon et le hareng contiennent également des acides gras oméga 3. Ces acides gras sont bons pour le cœur et les vaisseaux sanguins. Notre corps ne peut pas fabriquer lui-même ces acides gras, c’est pourquoi ils sont appelés acides gras essentiels. Ils font partie intégrante de chaque cellule du corps.

Les matières grasses sont indispensables ! Certains acides gras ne peuvent pas être produits par notre organisme, c’est pourquoi ils sont appelés acides gras essentiels.

Les acides gras saturés

Avec modération et pas en trop grande quantité !

Les acides gras saturés sont moins importants pour notre santé et se trouvent dans les plats préparés, les frites, le beurre, la charcuterie et la viande. Ces acides gras sont souvent présents dans les produits d’origine animale et peuvent être produits par l’organisme. Une consommation excessive de ces acides gras augmente le taux de cholestérol LDL dans le sang, ce qui accroît le risque de maladies cardiovasculaires telles que les infarctus et les attaques cérébrales. Vous n’avez pas besoin de suivre de règles supplémentaires pour réduire votre consommation de graisses saturées. Il suffit de continuer à réduire les aliments transformés et de consommer des graisses végétales plutôt qu’animales.

Votre corps peut produire lui-même des acides gras saturés, ils ne sont donc pas essentiels.

Les acides gras trans

Une double calamité

Ces graisses apparaissent lors du durcissement des huiles végétales. Elles réduisent le bon cholestérol dans notre sang et augmentent ainsi le risque de crises cardiaques et d’accidents vasculaires cérébraux. Ils sont donc très problématiques. Étant donné que les acides gras trans se trouvent presque exclusivement dans les aliments industriels, privilégiez les aliments naturels dans la mesure du possible. Les acides gras trans sont courants dans les biscuits, les pâtes feuilletées, les frites et les chips.

Consommez des aliments naturels dans la mesure du possible !

Sauter un repas / Jour 4

Le jeûne aide-t-il à la perte de poids ?

Nous exposons la vérité derrière le mythe.

Ce n’est pas le fait de manger tard qui fait grossir. La prise, la perte ou le maintien du poids dépendent de la quantité de nourriture que vous mangez au cours de la journée et de la quantité d’exercice que vous faites. En d’autres termes, il s’agit de maintenir votre niveau d’énergie en équilibre. Le moment où vous mangez est d’une importance secondaire, tant pour votre corps que pour votre digestion. Le problème avec les repas du soir est que l’on perd souvent de vue la quantité mangée. Si vous discutez avec des amis et buvez un verre de vin, vous sous-estimez souvent la quantité de nourriture. Sans parler des en-cas devant la télévision. La gourmandise incontrôlée est le plus souvent à l’origine de la surconsommation de calories.

Ce qui compte, c’est la quantité de calories que vous consommez, pas l’heure à laquelle vous mangez.

C’est ça qui compte !

Mangez à votre faim le soir !

Ce qui compte, ce n’est pas le moment où vous mangez, mais plutôt ce que vous mangez et en quelle quantité. Vous devez prendre un dîner léger, pas trop riche en matières grasses ou en calories. En effet, après le dîner, vous ne serez probablement pas aussi actif que pendant la journée et n’aurez donc plus besoin d’autant d’énergie. Mais si vous avez faim le soir,vous risquez de grignoter plus tard !

Au lieu de sauter le repas, composez-le de façon équilibrée !

Alimentation et sommeil / Jour 5

Le bon repas pour une bonne nuit de sommeil

Votre alimentation influence de nombreux aspects de votre vie, y compris votre sommeil. Grâce à nos conseils, vous pouvez considérablement améliorer votre sommeil ! Ne vous couchez pas immédiatement après avoir mangé, car votre corps sera occupé par la digestion plutôt que par la régénération se produisant la nuit. En plus, le fait de s’allonger augmente le risque de brûlures d’estomac.

Ces quelques conseils peuvent vous aider à mieux dormir !

Alcool et sommeil

Évitez-le si possible !

Soyez prudent avec l’alcool. Vous allez peut-être vous endormir plus vite après avoir bu, mais votre sommeil sera moins réparateur. Vous aurez également plus de mal à vous rendormir une fois réveillé. En outre, l’alcool a de nombreux effets négatifs sur la santé et contient beaucoup de calories. L’énergie de l’alcool pur est comparable à celle de la graisse ! Pas besoin de ce genre d’énergie le soir.

Adieu aux brûlures d’estomac !

Comment prévenir les brûlures d’estomac

Une alimentation équilibrée peut vous aider à prévenir les brûlures d’estomac.

Prévoyez suffisamment de temps entre le dîner et le coucher – environ 2 à 3 heures. Si vous vous allongez immédiatement après avoir mangé, vous augmentez le risque de brûlures d’estomac ! Les aliments que vous mangez peuvent également favoriser les brûlures d’estomac. Les aliments riches en graisses sont difficiles à digérer et restent dans l’estomac. Le fait de manger très tard, de manière excessive, de consommer de l’alcool et des aliments riches en graisses avant de se coucher augmente également le risque de brûlures d’estomac. De même, les plats et les boissons trop chauds peuvent irriter l’estomac. Les sources d’irritation varient d’une personne à l’autre.

Évitez de trop manger le soir ainsi que la consommation d’alcool et d’aliments riches en graisses.

Grignoter le soir / Jour 6

Grignoter devant la télé

Ne mangez pas devant la télé ou le PC ou en faisant autre chose en même temps. Lorsque nous sommes distraits, nous perdons la notion de ce que nous mangeons. Nous cessons également d’apprécier notre nourriture parce que nous ne sommes pas concentrés sur ce que nous mangeons. Si vous avez envie de quelque chose de sucré ou de salé au cours de la soirée, servez-vous une petite portion et appréciez-la pleinement.

Il existe un meilleur moment

Mangez votre portion de friandises en dessert après le repas. Vous pourrez ainsi vous régaler à la fin du repas au lieu de manger par envie de sucre, ce qui rend difficile de contrôler vos portions.

Les fruits de saison sont sucrés et font un excellent dessert.

Conseils en matière de grignotage

L’exception à la règle

Vous n’avez pas besoin de résister à tous les coups !

Nous mangeons souvent plus que prévu devant la télé. Répartissez vos friandises en portions et combinez-les avec des crudités.

Répartissez vos friandises en portions, puis mettez le paquet hors de vue.

Prudence avec les fruits à coque

La qualité prime sur la quantité

Vous avez déjà appris que les fruits à coque sont riches en matières grasses saines. Cependant, même les graisses saines contiennent beaucoup de calories. Contrôlez donc vos portions. Les fruits à coque en coquille sont à privilégier car vous devez d’abord les ouvrir avant de pouvoir les manger.

Les fruits à coque sont assurément meilleurs que les chips, mais une petite poignée par jour – environ 20 à 30 g – est largement suffisante.

Des dîners équilibrés à long terme / Jour 7

Conseils pour des dîners équilibrés à long terme

Il suffit de suivre quelques conseils simples pour équilibrer vos repas du soir. Rappelez-vous que ce n’est pas tout ou rien. Même de petits changements peuvent avoir un impact important. Et les exceptions ont elles aussi leur place, tant que vous ne vous laissez pas emporter par les vieilles habitudes.

Veillez à respecter le bon équilibre lors de la préparation de vos dîners.

Le juste équilibre

La préparation d’un dîner équilibré

Composez votre dîner de trois composantes. Remplissez deux cinquièmes de votre assiette de fruits et légumes et deux cinquièmes d’aliments riches en protéines comme la viande, les produits laitiers, le poisson, les œufs ou le tofu. Le dernier cinquième doit être rempli d’aliments riches en amidon comme les pommes de terre, les pâtes, le pain, l’avoine ou le riz. La portion devrait correspondre à la quantité d’énergie dont vous avez besoin.

Un repas équilibré se compose de différents groupes d’aliments. Ce qui est important, c’est leur rapport entre eux, et non la quantité de chaque composante.

Consommez les matières grasses avec modération

Des quantités moins importantes le soir

Réduisez votre consommation de graisses le soir, notamment les graisses cachées. Les graisses sont naturellement riches en énergie. De plus, les aliments riches en graisses favorisent les brûlures d’estomac. Privilégiez les huiles et les graisses végétales de haute qualité.

Un repas léger le soir améliore votre sommeil.

Ne le sautez pas !

Jeûner le soir n’est pas une bonne chose

Ne sautez pas votre dîner – optez pour un repas équilibré. Si vous ne mangez pas le soir, vous ne ferez que stimuler vos fringales et serez tenté de grignoter plus tard.

Ce que vous devriez éviter le soir

L’alcool, il vaut mieux s’en passer.

L’alcool a de nombreux effets négatifs

Réduisez votre consommation d’alcool, qui a de nombreux effets négatifs sur votre santé. Il provoque la dépendance et contient beaucoup de calories. Il affecte également le sommeil et favorise les brûlures d’estomac.

L’alcool devrait rester une exception !

Des conseils pour soulager les brûlures d’estomac

Si vous souffrez de brûlures d’estomac, vous devez éviter l’alcool, les aliments gras et les repas copieux le soir. Attendez 2 à 3 heures entre le repas et le coucher pour permettre à votre corps de digérer le dîner.

La modification de vos habitudes alimentaires peut prévenir les brûlures d’estomac.