Vérifiez votre cuisine
Une alimentation équilibrée commence par le choix des aliments
Il n’y a pas d’aliments interdits. C’est la combinaison des aliments dans
les bonnes proportions qui fait une alimentation équilibrée. Pour des repas
équilibrés, vous devez avoir en stock beaucoup de légumes, de salades et de
fruits, de préférence de saison. Les féculents ont aussi leur place dans la
cuisine. Préférez les féculents complets, les fibres alimentaires y sont alors
présentes en plus grande quantité, vous serez mieux rassasié et cela vous évitera
les fringales. Des aliments protéinés pauvres en matières grasses tels que le
lait ou les produits laitiers (p. ex. le fromage blanc, le yogourt, le
fromage), la viande, le poisson et le blanc de poulet peuvent également faire
partie de votre menu : trois portions quotidiennes de lait ou de produits
laitiers plus une portion de viande, de volaille, de poisson, d’œufs ou des
produits d’origine végétale comme le tofu, le quorn ou le seitan ou une
quatrième portion de produits laitiers. Fromage, fromage blanc). Pour boire,
choisissez une boisson non sucrée comme de l’eau du robinet ou minérale, une
infusion aux fruits ou de la tisane non sucrées.
Découvrez la diversité d’une
alimentation équilibrée.
Les aliments non transformés
Les
légumes, la salade, les fruits, les œufs, le lait, la viande, le poisson, les
fruits à coque
Les aliments naturels tels que les fruits, les légumes, le poisson, la
viande, le lait, les œufs, etc. ont souvent une densité nutritionnelle plus
élevée que les produits finis et semi-finis transformés (tels que les plats
préparés). Les aliments naturels fournissent à votre organisme les nutriments
dont il a besoin.
Les fruits et les légumes
Frais ou
surgelés
Les fruits et les légumes sont véritablement bourrés de nutriments. Ils
contiennent beaucoup de vitamines mais aussi des minéraux. Contenant également
des fibres alimentaires et de l’eau, les légumes et les fruits apportent du
volume dans votre assiette et vous rassasient pour longtemps. Il est donc
judicieux d’en manger. Cinq portions par jour de couleurs différentes, trois de
légumes et deux de fruits. Une portion correspond à 120 g.
Les féculents
Produits
céréaliers, pommes de terre et légumineuses
Tout comme les fruits et les légumes, les accompagnements à base de
féculents font partie d’un régime équilibré – et cela trois fois par jour. Préférez
parmi les produits céréaliers les produits complets comme le pain complet, le
riz complet ou les flocons complets. Les produits complets sont riches en
fibres alimentaires, en vitamines, en minéraux et en. Ils rassasient bien,
régulent la digestion et vous maintiennent en bonne santé de différentes
façons. Le mot « complet » signifie que l’enveloppe de la graine est aussi
présente dans l’aliment. Les produits complets sont plus foncés que les
produits raffinés.
Essayer de nouvelles
sortes peut être amusant, les féculents peuvent avoir des goûts très différents
et ils font en plus partie d’une alimentation équilibrée.
Des sources de protéines – pour quoi faire ?
Les
produits laitiers, la viande, le poisson, les œufs & le tofu
Tous les aliments de ce groupe sont riches en protéines. Les protéines sont
d’importants éléments de construction pour l’organisme, p. ex. pour les muscles
et le système immunitaire. Chacun des aliments cités fournissent en plus d’autres
précieux nutriments comme p. ex. le calcium (lait et produits laitiers), le fer
(viande, œufs), la vitamine B12 (toutes les sources de protéines animales), les
acides gras oméga-3 (poisson). En outre, les protéines nous rassasient elles
aussi pour longtemps.
Les sources de protéines – lesquelles et en quelle quantité ?
Poisson,
tofu, boisson au soja, œufs
Mangez chaque jour trois portions de lait ou de produits laitiers et une
portion d’un autre aliment riche en protéines (p. ex. viande, volaille,
poisson, œufs, tofu, quorn, seitan, fromage, fromage blanc). Alternez entre ces
sources de protéines. Consommez de la viande avec modération – sachant que deux
à trois portions de 100 à 120 g de viande (volaille et produits à base de
viande y compris) par semaine suffisent. Remplacez souvent la viande par
d’autres aliments riches en protéines (p. ex. les produits laitiers, les œufs,
le tofu, le seitan, les légumineuses). Choisissez
du poisson issu de la pêche durable. Si vous n’aimez ni la viande ni le
poisson, tournez-vous plus souvent vers les autres sources de protéines et
faites attention à bien diversifier votre alimentation.
Ces aliments ne sont pas à consommer quotidiennement dans le cadre d’une
alimentation équilibrée
Ne consommez pas tous les jours et toujours avec modération les aliments
contenant beaucoup de sucre et de matières grasses (comme p. ex. les sucreries,
les boissons sucrées, les en-cas salés). Ils sont très caloriques et
contiennent en même temps très peu de nutriments. Les produits à base de farine
complète vous rassasient mieux et plus longtemps que ceux à base de farine
blanche et peuvent ainsi prévenir les fringales. En principe, les aliments
ultra-transformés ne devraient pas figurer en permanence de votre réfrigérateur,
car la tentation d’en consommer tous les jours serait alors trop grande.
Regardez pour cela toujours la liste des ingrédients. Plus elle est courte,
mieux c’est !
Plus la liste des
ingrédients est courte, mieux c’est.
Les aliments riches en sucres
La
confiture, les sucreries, le ketchup, les boissons sucrées, le miel
Les aliments contenant beaucoup de sucre doivent être consommés avec
modération et occasionnellement, mais pour cela avec plaisir et en toute
conscience. Le sucre fournit des calories vides. Cela signifie qu’il fournit
certes de l’énergie, mais aucun nutriment important. En outre, les aliments
riches en sucre ne rassasient pas pour longtemps. Cela peut même entraîner une
sorte de réaction excessive de l’organisme : celui-ci libère beaucoup
d’insuline et vous risquez bientôt de devoir faire face à une fringale. De
plus, le sucre est mauvais pour les dents car il favorise la formation de
caries.
Trop de sucre favorise
la formation de caries et les fringales.
Les aliments riches en matières grasses
Les
saucisses, la charcuterie, le fromage, les avocats, les olives
Ces aliments sont très riches en matières grasses. Les lipides sont les
nutriments les plus caloriques et apportent plus du double de l’énergie
(calories) qu’apporteraient des glucides ou des protéines. C’est pourquoi les
graisses et aliments riches en matières grasses doivent être consommés en toute
conscience. Mais ne supprimez pas entièrement les graisses et les huiles car
elles fournissent des acides gras essentiels et des vitamines liposolubles (p.
ex. la vitamine E). Préférez les huiles végétales (p. ex. l’huile de colza pour
la sauce à salade). D’autre part, il est judicieux de ne consommer
qu’occasionnellement des graisses cachées (p. ex. dans les saucisses,
partiellement dans les plats préparés, certains types de préparation culinaire et
de fromages). Vous démasquerez ces graisses cachées en jetant un coup d’œil à
la liste des ingrédients et à la table des valeurs nutritionnelles.
Utilisez délibérément les huiles végétales et réduisez la consommation des
aliments qui possèdent des graisses cachées.
Les aliments ultra-transformés
Les
chips, les plats préparés, le Nutella, les sucreries, la pizza
Les exhausteurs de goût et les vecteurs de goût tels que le sucre et les
matières grasses rendent un aliment industriel transformé particulièrement
savoureux. La liste des ingrédients et les informations nutritionnelles vous montrent
exactement ce que vous manges. Alors qu’ils peuvent être pauvres en nutriments
tels que les vitamines et les minéraux, les aliments ultra-transformés ont
tendance à être très caloriques. C’est pourquoi ils doivent rester des
exceptions.
Les produits à base de farine blanche
Les
petits pains, le pain de mie, les pâtisseries et les pâtes
Les glucides provenant des produits à base de farine blanche sont
facilement découpés par notre organisme et nous fournissent très vite de l’énergie.
Toutefois ils ne rassasient pas pour longtemps. En effet, les produits à base
de farine blanche peuvent augmenter le risque de fringale, puisque le taux de
glycémie après une rapide augmentation diminue à nouveau très rapidement. De
plus, la farine blanche, en comparaison aux produits complets, contient moins
de vitamines et de minéraux.
Préférez pour les
produits céréaliers la version complète !
Boissons riches en calories
Une boisson ne devrait en principe pas contenir de calories. Leur rôle est
de désaltérer et non de fournir de l’énergie. L’idéal des boissons
désaltérantes sont les boissons sans sucre telles que l’eau du robinet ou
minérale, les infusions aux fruits ou les tisanes. Le jus de fruits contenant
beaucoup de sucres doit être consommé avec modération et bu dilué avec de
l’eau. Boire des boissons alcoolisées devrait rester exceptionnel, car outre le
fait qu’elles soient mauvaises pour la santé, elles fournissent en plus
beaucoup de calories. L’alcool est au niveau des calories comparable aux
matières grasses.
Les boissons caloriques
doivent rester des exceptions.