Tout savoir sur la vitamine C

Dans cette séance, vous apprendrez tout sur la vitamine C. Nous vous indiquons les aliments dans lesquels vous pouvez la trouver, ses fonctions et comment reconnaître une carence.

Tout savoir sur la vitamine C

Indispensable et très délicate

La vitamine C est d’une grande importance pour notre organisme. Il faut en consommer régulièrement puisque le corps ne parvient pas à la stocker. Quels sont les aliments qui en contiennent, à quoi sert-elle et quelle quantité en faut-il pour maintenir une bonne santé ?

Qu’est-ce que la vitamine C ?

La vitamine C, également appelée acide ascorbique, fait partie des vitamines essentielles. Elle ne peut être ni produite ni stockée par notre organisme en raison de sa solubilité dans l’eau. Si l’organisme parvient à bien stocker les vitamines liposolubles, ce n’est pas le cas pour les vitamines hydrosolubles. Il est donc nécessaire de les consommer régulièrement à travers la nourriture.

Les fruits et légumes frais et crus contiennent le plus de vitamine C.

La vitamine C est sensible à la chaleur, à l’eau, à l’oxygène et à la lumière. La teneur en vitamine C d’un aliment donné peut donc varier en fonction du moment de la récolte, du transport, de la durée et du type de stockage. La méthode de préparation a également une influence significative sur la teneur en vitamine C. Un poivron qui a été conservé au réfrigérateur pendant plusieurs jours et qui est ensuite émincé puis cuisiné ne contient pratiquement plus de vitamine C.

Règle générale : l’aliment doit toujours être “al dente”.

Pourquoi avons-nous besoin de vitamine C ?

La vitamine C est nécessaire à de nombreux processus métaboliques. Citons notamment la formation du tissu conjonctif, des os et des dents. Elle renforce le système immunitaire et protège les cellules des dommages causés par les radicaux libres, elle a donc un effet antioxydant.

Elle améliore également l’absorption du fer végétal et aide le système digestif à le métaboliser. On dit même que la vitamine C prévient le cancer : Elle entrave la formation de nitrosamines cancérigènes. Il s’agit de composés de nitrites (sels d’acide nitreux) et d’amines (composés organiques qui se forment, par exemple, lors de la cuisson d’aliments protéinés). Les nitrosamines peuvent également résulter de la surchauffe d’aliments contenant des nitrites. On les trouve, par exemple, dans les viandes ou poissons saumurés.

Il existe bien d’autres effets positifs : La vitamine C est bénéfique pour la santé mentale et réduit la fatigue, car elle participe à la formation des neurotransmetteurs que sont la dopamine et l’adrénaline.

La vitamine C est d’une importance majeure pour la santé !

De combien de vitamine C avons-nous besoin ?

Combien en faut-il ?

Les valeurs de référence DACH sont de 95 mg/jour pour les femmes et de 110 mg/jour pour les hommes. Les fumeurs en nécessitent davantage : 135 mg/jour pour les femmes et 155 mg/jour pour les hommes.

Les femmes enceintes (105 mg/jour à partir du quatrième mois) et les femmes allaitantes (125 mg/jour) ont également besoin de doses plus élevées. Les enfants de moins de quatre ans ont besoin de 20 mg/jour, entre quatre et sept ans ils ont besoin de 30 milligrammes, jusqu’à dix ans 45, jusqu’à 13 ans 65, jusqu’à 15 ans 85 et jusqu’à 19 ans 105 milligrammes par jour pour les garçons et 90 milligrammes par jour pour les filles.

Comment atteindre le besoin ?

Dans la partie suivante, nous vous montrerons quels fruits et légumes sont particulièrement riches en vitamine C. Par exemple, vous pouvez atteindre votre besoin quotidien avec la moitié d’un poivron rouge et une orange.

Sources de vitamine C

Quels aliments contiennent de la vitamine C ?

Les sources les plus importantes sont les légumes et les fruits. Elle est également présente dans les aliments transformés : Elle y est notamment ajoutée en tant qu’antioxydant (par exemple E 300) et donne aux produits de charcuterie leur couleur rougeâtre. On trouve également des compléments alimentaires contenant de la vitamine C. On la reconnaît à sa dénomination, comme acide L-ascorbique ou L-ascorbate.

Aliments particulièrement riches en vitamine C

Les agrumes figurent parmi les sources de vitamine C les plus connues. Mais il existe des fruits et des légumes qui en contiennent encore plus. Quelques exemples de fruits (valeurs par 100 grammes) :

• Acérola (1700 mg)
• Églantine (1250 mg)
• Argousier (450 mg)
• Goyave (270 mg)
• Cassis (200 mg)
• Papaye (68 mg)
• Satsuma (61 mg)
• Fraise (58 mg)
• Orange (52 mg)
• Cerise cornaline (100 mg)
• Kiwi (78 mg)
• Citron (55 mg)
• Pamplemousse (36 mg)

Deux oranges couvrent les besoins quotidiens en vitamine C

Exemples de légumes riches en vitamine C (valeurs par 100 grammes) :

• Ortie (333 mg)
• Persil (182 mg)
• Choux de Bruxelles crus (159 mg)
• Ail des ours (150 mg)
• Poivron rouge (150 mg)
• Raifort (114 mg)
• Brocoli cru (109 mg)
• Chou frisé cru (74 mg)
• Epinards crus (40 mg)
• Cresson (38 mg)
• Roquette (15 mg)
• Mâche (24 mg)

D’ailleurs, en cas de surconsommation de vitamine C, votre corps élimine naturellement le surplus. Ce n’est qu’en cas d’ingestion de doses très élevées (plus de trois à quatre grammes par jour) que l’organisme réagit par des diarrhées et que vous risquez de souffrir de calculs vésicaux et rénaux.

À noter : si tu souffres d’une fonction rénale réduite, si ton corps absorbe trop de fer des aliments (accumulation de fer) ou si tu subis une chimiothérapie, de fortes doses de vitamine C ne sont pas recommandées. Parles-en à ton médecin.

Que se passe-t-il en cas d’approvisionnement insuffisant ?

Les personnes qui absorbent trop peu de vitamine C pendant plusieurs mois risquent de développer le scorbut (ou la maladie de Möller-Barlow chez les jeunes enfants). Le scorbut était autrefois très répandu parmi les marins et se terminait souvent par un décès dû à une insuffisance cardiaque.

Les symptômes d’un apport insuffisant sont une sensibilité accrue aux infections, le saignement des gencives, l’atrophie musculaire, l’épuisement, l’inflammation des articulations, la diarrhée, les vertiges et la mauvaise cicatrisation des plaies. La carence en vitamine C empêche l’organisme de produire suffisamment de collagène (protéines fibreuses importantes du tissu conjonctif). Même si cette maladie n’apparaît presque jamais en Europe, le scorbut peut être traité par un apport suffisant en vitamine C.

Hippocrate a été le premier à évoquer le scorbut vers 400 avant Jésus-Christ. Au 18e siècle, un médecin de bord nommé James Lind a prouvé que les agrumes pouvaient soulager les symptômes.

Les nutriments se combinant bien avec la vitamine C

Comme nous l’avons déjà mentionné, la vitamine C améliore l’absorption du fer. Si vous prenez des suppléments de fer, il est conseillé de manger un kiwi ou une poignée de fraises en même temps. Cela vaut également pour les aliments riches en fer. Ainsi, il est recommandé de combiner les légumineuses et les produits à base de céréales complètes avec le brocoli et d’autres légumes riches en vitamine C.

Une autre excellente combinaison est celle de la vitamine C et du calcium (par exemple sous forme de tomates avec de la mozzarella ou de saumon avec des légumes à feuilles et du citron). Et si vous souhaitez perdre du poids, vous pouvez consommer de la vitamine C avec des protéines. Il peut s’agir de fromage blanc allégé, de deux blancs d’œufs et du jus d’un citron. Cette combinaison stimule le métabolisme et donc la perte de graisse.

La combinaison des vitamines A, C et E est bien connue, par exemple sous la forme d’un jus composé d’oranges, de carottes et de pommes. En général, la vitamine A est présente sous la forme de la provitamine bêta-carotène. Ce mélange est sain, mais puisque le jus ACE commercial contient souvent beaucoup de sucre, il est préférable de le préparer soi-même à partir d’ingrédients frais et à l’aide d’un extracteur de jus.

Si vous ne souhaitez pas boire de jus, vous pouvez aussi obtenir la combinaison A-C-E sous forme d’aliments contenant ces vitamines. Le bêta-carotène et la vitamine C se trouvent dans les carottes, le chou frisé, les poivrons, les épinards ou la papaye, tandis que la vitamine E se trouve dans les fruits à coque ou les huiles comme l’huile de carthame ou de tournesol.

Que diriez-vous d’une salade d’épinards avec de l’huile de carthame, un peu de jus de citron, du miel et des noisettes ?

En revanche, la combinaison de sélénium sous forme de sélénite de sodium et de vitamine C ne se marie pas bien. Etant donné que le sélénite de sodium peut être transformé par la vitamine C en une forme qui ne peut être absorbée par l’organisme, cette combinaison peut faire baisser le taux sérique de sélénium. Il est donc recommandé d’attendre une heure entre les deux vitamines.

Si vous prenez un supplément de multivitamines (qui n’est généralement pas nécessaire pour les personnes en bonne santé suivant une alimentation équilibrée), assurez-vous qu’il ne contient pas les deux vitamines.

Bilan

Une alimentation équilibrée vous apportera suffisamment de vitamine C. Si vous fumez, êtes enceinte ou allaitez, vos besoins sont toutefois plus élevés et vous devez en tenir compte. Dans la plupart des cas, il n’est pas nécessaire de prendre des suppléments alimentaires car on ne manque pas d’aliments riches en vitamine C.