L’essentiel sur le magnésium !
Découvrez tout ce que vous devez savoir sur le magnésium. Nous avons récapitulé pour vous dans quels aliments il se trouve et quelles fonctions importantes il remplit dans notre corps.
Le magnésium : un minéral essentiel !
Le magnésium est un minéral important pour l’organisme. Étant donné que notre corps ne peut pas le synthétiser, nous devons l’absorber à travers notre alimentation. En termes de quantité, il y a environ 25 g de magnésium dans notre corps, dont 60% dans les os et 30% dans les muscles. Découvrons quelles fonctions remplit le magnésium et dans quelles réactions il est impliqué.
Pourquoi le magnésium est-il important ?
Le magnésium remplit de nombreuses fonctions au sein de l’organisme. Il est, par exemple, impliqué dans la transmission des stimuli aux nerfs et aux muscles. Par ailleurs, il inhibe ou active plus de 300 enzymes différents. Il joue donc un rôle essentiel dans un grand nombre de réactions et de processus. Il a également une influence sur la stabilité des parois cellulaires et la formation de l’ADN.
Important pour le métabolisme énergétique
Le magnésium est essentiel pour le métabolisme énergétique, des protéines et des lipides. Il active l’ATP (adénosine triphosphate). Ainsi, il a un rôle important dans l’extraction des nutriments énergétiques, tels que les glucides, les protéines et les lipides – c’est-à-dire dans l’apport en énergie. Nos muscles en ont particulièrement besoin.
Indispensable pour l’activité musculaire
Un tiers du magnésium présent dans notre corps se trouve dans nos muscles. Associé au calcium, le magnésium permet un fonctionnement musculaire optimal et équilibré. Pour faire simple, le calcium assure la contraction de l’appareil musculaire et le magnésium assure sa relaxation. En cas de déséquilibre, p. ex. une carence en magnésium, des crampes musculaires peuvent survenir car la relaxation musculaire n’est plus suffisante.
Santé osseuse et dentaire
Le magnésium est principalement stocké dans les os : c’est là que se trouve 60% du magnésium de l’organisme. Il contribue à la santé osseuse en stimulant la croissance et la multiplication des cellules responsables de la formation osseuse. De plus, le calcium et le magnésium sont dépendants l’un de l’autre et interagissent. En cas de carence en magnésium, la concentration en calcium diminue également, ce qui a des conséquences négatives sur la santé osseuse et dentaire.
Stop au stress !
Le magnésium nous rend plus résistants au stress en réduisant notre sensibilité au stress. Par conséquent, lorsque le taux de magnésium diminue, ta sensibilité au stress augmente. Vous devenez plus à même d’être stressé ! C’est particulièrement le cas du stress lié au bruit.
Quelle est la quantité de magnésium nécessaire ?
Pour que tous les processus dépendants du magnésium puissent se dérouler correctement, les hommes et les femmes ont besoin de différentes quantités de magnésium. Les femmes de plus de 19 ans, allaitantes et/ou enceintes ont besoin de 300 mg par jour et les hommes de 350 mg.
Quantités de magnésium nécessaires en fonction de l’âge et du sexe :
- 0-4 mois : 24 mg
- 4 à 12 mois : 80 mg
- 1 à 4 ans : 170 mg
- 4 à 7 ans : 190 mg
- 7 à 10 ans : 240 mg
- 10 à 13 ans : 230 mg pour les filles et 260 mg pour les garçons
- 13 à 15 ans : 240 mg pour les filles et 280 mg pour les garçons
- 15 à 19 ans : 260 mg pour les filles et 330 mg pour les garçons
- Femmes : 300 mg
- Hommes : 350 mg
Que se passe-t-il en cas de carence ?
Dans le cas d’une alimentation équilibrée, les carences en magnésium sont rares. Il est possible de trouver du magnésium dans les aliments d’origines animale et végétale. Ainsi les besoins en magnésium peuvent être facilement couverts par un régime végétarien. L’apparition d’une carence peut être favorisée par l’alcoolisme chronique, certains médicaments, ainsi que des maladies rénales ou gastro-intestinales. En cas de carence, divers symptômes non spécifiques peuvent faire leur apparition. Il n’existe pas de signe caractéristique d’une carence en magnésium. En effet, le magnésium est impliqué dans de nombreux processus et interagit également avec d’autres minéraux, tels que le calcium. Les signes précurseurs peuvent être : crampes musculaires, fatigue, nausées et des vomissements, engourdissements et, en cas de carence sévère, arythmie cardiaque.
Où peut-on trouver du magnésium ?
Le magnésium est un composant de la chlorophylle, la substance qui donne aux feuilles leur couleur verte. Ainsi, les légumes à feuilles vertes comme les épinards et le chou frisé sont naturellement riches en magnésium. En général, les noix et les graines ainsi que les produits céréaliers présentent aussi une grande quantité de magnésium. Les graines de tournesol et de courge et les produits à base de céréales complètes devraient être régulièrement consommés. Le cacao contient lui aussi une grande quantité de magnésium, le chocolat noir constitue lui aussi une source de choix. Mais attention : outre le magnésium, le chocolat noir contient du sucre et du gras. Les fruits à coque, certaines espèces de poissons et les bananes constituent des sources de magnésium plus saines. Certaines boissons, comme un expresso ou de l’eau, sont également des sources de magnésium.
Teneur en magnésium pour 100 g d’aliments
- Graines de tournesol (330 mg)
- Graines de courge (520 mg)
- Flocons d’avoine (120 mg)
- Chocolat noir (120 mg)
- Cabillaud (24 mg)
- Lentilles (31 mg)
- Pois (35 mg)
- Épinards (58 mg)
- Chou vert (27 mg)
- Brocoli (25 mg)
- Pommes de terre (18 mg)
- Noix (140 mg)
Compléments alimentaires
Il est possible de trouver du magnésium dans de nombreux aliments. Une alimentation variée permet de prévenir efficacement une éventuelle carence. Cependant, un complément alimentaire peut-il permettre d’améliorer les apports ? En règle générale, en l’absence de prescription médicale, il est déconseillé de prendre un complément en magnésium. Chez l’adulte, un apport supplémentaire de 300 mg suffit pour entraîner des diarrhées ! Un surdosage est particulièrement dangereux en cas d’insuffisance rénale. Le magnésium étant présent dans de nombreux aliments, il est déconseillé de prendre un supplément en magnésium sans prescription médicale.
Le magnésium prévient-il les maladies ?
Ce que l’on dit à propos du magnésium est parfois incroyable. Un lien a été établi entre l’apport en magnésium issu de l’alimentation et une réduction du risque de développer certaines maladies, telles que le diabète de type 2, l’ostéoporose, certains types de cancer du côlon ou les AVC et le syndrome métabolique. Aussi prometteuses que soient ces pistes, elles doivent être interprétées correctement. Il est ici question du magnésium issu de l’alimentation ! Par conséquent, rien ne dit qu’un complément alimentaire permette d’obtenir les mêmes effets. La relation dose-effet n’a pas encore été étudiée. Cependant, le meilleur moyen de profiter des éventuels effets positifs est de manger sainement.
Le magnésium prévient-il les crampes musculaires ?
Lorsqu’elles ont des crampes musculaires, de nombreuses personnes pensent à une carence en magnésium. Les personnes âgées en particulier ont tendance à avoir des crampes musculaires la nuit. Comme indiqué ci-dessus, il peut effectivement exister un lien étant donné que le magnésium joue un rôle important dans la relaxation musculaire. Cependant, cela ne signifie pas pour autant que le magnésium en poudre ou en cachets prévient les crampes. Jusqu’à présent, rien n’indique qu’un apport supplémentaire en magnésium en plus de l’alimentation réduit la fréquence ou l’intensité des crampes musculaires. Par ailleurs, les crampes musculaires durant l’activité physique peuvent également avoir d’autres causes, p. ex. un effort excessif, un manque d’eau ou d’électrolytes. Dans ce cas, un supplément en magnésium s’avérera inutile.
Une alimentation verte et variée !
Vous disposez des principales informations sur le magnésium : où il se trouve, de quelle quantité vous avez besoin et pourquoi il est si important pour nous. Une alimentation variée permet d’optimiser votre apport en magnésium et prévenir une éventuelle carence. Étant donné que l’alimentation permet de garantir un apport suffisant en magnésium, vous n’avez pas besoin de compléments alimentaires !