Tout est dans la préparation

Bienvenue !

Le premier pas est fait.

Nous sommes heureux que vous soyez intéressé par une alimentation équilibrée et que vous ayez décidé de suivre ce programme. Vous avez ainsi franchi la première étape. Dans ce programme, vous apprendrez à préparer des repas équilibrés et variés et à mener une vie plus saine à long terme.

De petits pas peuvent vous aider à atteindre votre objectif facilement et à obtenir des résultats durables.

Déroulement du programme

Ce qui vous attend…

Au cours de la première semaine, vous préparerez et apprendrez les bases d’une alimentation équilibrée. La deuxième phase est consacrée à la planification des repas. Chaque semaine, vous apprendrez à optimiser différents repas. Lors de la dernière phase, vous apprendrez à maintenir vos nouvelles habitudes alimentaires.

Nous vous souhaitons bonne continuation sur la voie vers une meilleure santé !

Jour 1

Des aliments pour tous les jours I

Introduction

Une alimentation équilibrée commence par le choix des aliments

Il n’y a pas d’aliments interdits. Dans une alimentation équilibrée, c’est la façon dont vous combinez les ingrédients qui est importante. Pour préparer des repas équilibrés, vous devez disposer d’une grande quantité de salade, de légumes et de fruits, de préférence de saison. De même, les féculents sont importants. Choisissez des variétés complètes, car elles vous rassasient plus longtemps et vous empêchent de grignoter. Les sources de protéines pauvres en graisses comme les produits laitiers (fromage blanc, yaourt et fromage), la viande, le poisson et le blanc de poulet sont des aliments à privilégier. Chaque jour, vous devriez consommer 3 portions de produits laitiers et 1 portion de viande, de volaille, de poisson, d’œufs ou de produits d’origine végétale comme le tofu, le quorn, le seitan ou, à défaut, une quatrième portion de produits laitiers. Buvez de l’eau du robinet ou de l’eau gazeuse et des tisanes non sucrées.

Découvrez la diversité d’une alimentation équilibrée.

Les aliments non transformés

Les légumes, la salade, les fruits, les œufs, le lait, la viande, le poisson, les fruits à coque

Les aliments naturels comme les fruits, les légumes, le poisson, la viande, le lait et les œufs ont souvent une valeur nutritionnelle supérieure à celle des produits transformés prêts à l’emploi. Les aliments naturels fournissent les nutriments dont votre corps a besoin.

Les fruits et les légumes

Frais ou surgelés

Les fruits et légumes regorgent de nutriments. Ils contiennent beaucoup de vitamines et de minéraux, ainsi que de l’eau et des fibres. Ils donnent du volume à votre assiette et vous aident à vous sentir rassasié plus longtemps. Cela vaut la peine de se servir en fruits et légumes. Variez les couleurs et visez 5 portions par jour – 3 de légumes et 2 de fruits. Une portion représente 120 g.

Des aliments pour tous les jours II

Les féculents

Céréales, pommes de terre et légumineuses

Les féculents font également partie d’un régime équilibré et vous devriez en consommer 3 portions par jour. Choisissez des aliments comme le pain complet, le riz brun et les flocons de blé complet. Les produits à base de céréales complètes contiennent beaucoup de fibres, de vitamines, de minéraux et de matières végétales. Ils vous rassasient, régulent votre digestion et améliorent votre santé de différentes manières. Comme l’indique le terme “blé complet”, la cosse est moulue avec le grain, ce qui produit une farine plus foncée. 

A vous de découvrir ! Les féculents ont des goûts très différents et constituent un élément essentiel d’une alimentation équilibrée.

Les sources de protéines – à quoi servent-elles ?

Les produits laitiers, la viande, le poisson, les œufs & le tofu

Tous les aliments de ce groupe sont riches en protéines. Les protéines sont d’importants éléments de construction pour l’organisme, p. ex. pour les muscles et le système immunitaire. Chacun des aliments cités fournissent en plus d’autres précieux nutriments comme p. ex. le calcium (lait et produits laitiers), le fer (viande, œufs), la vitamine B12 (toutes les sources de protéines animales), les acides gras oméga-3 (poisson).
En plus de cela, les protéines nous rassasient pendant longtemps.

Les sources de protéines – lesquelles et en quelle quantité ?

Poisson, tofu, boisson au soja, œufs

Consommez 3 portions de lait ou de produits laitiers par jour et une portion d’aliments riches en protéines (viande, volaille, poisson, œufs, tofu, Quorn, seitan, fromage, fromage blanc). Alternez entre ces différentes sources de protéines. Mangez de la viande avec modération – 2 à 3 portions de 100 à 120 g de viande (y compris la volaille) par semaine suffisent. Remplacez la viande par d’autres aliments riches en protéines (produits laitiers, œufs, tofu, seitan, légumes secs). Veillez à vous approvisionner en poisson de manière responsable. Si vous n’aimez pas la viande ou le poisson, optez pour d’autres sources de protéines et veillez à varier votre alimentation.

Aliments occasionnels I

Ces aliments ne sont pas à consommer quotidiennement dans le cadre d’une alimentation équilibrée

Il faut modérer sa consommation d’aliments riches en graisses et en sucre, comme les sucreries, les boissons gazeuses et les en-cas salés, et ne pas en manger tous les jours. Ils sont riches en calories et pauvres en nutriments. Les produits à base de céréales complètes vous rassasient plus longtemps que la farine blanche et peuvent vous empêcher de grignoter. Les aliments ultra-transformés ne devraient pas prendre beaucoup de place dans votre réfrigérateur, car la tentation sera trop forte d’en manger tout le temps. Consultez toujours la liste des ingrédients sur l’emballage. Plus la liste est courte, mieux c’est !

Plus la liste des ingrédients est courte, mieux c’est.

Les aliments riches en sucres

La confiture, les sucreries, le ketchup, les boissons sucrées, le miel

Les aliments qui contiennent beaucoup de sucre ne doivent être consommés qu’occasionnellement et avec modération. Le sucre est synonyme de calories vides. Il te donne de l’énergie, mais ne contient aucun autre nutriment important. Les aliments sucrés ne procurent pas non plus une sensation de satiété durable. Ils peuvent même amener le corps à réagir de manière excessive et à produire trop d’insuline, ce qui te donne à nouveau faim peu de temps après avoir mangé. De plus, le sucre est mauvais pour les dents et peut provoquer des caries.

Trop de sucre entraîne les caries et les fringales.

Les aliments riches en matières grasses

Les saucisses, la charcuterie, le fromage, les avocats, les olives

Ces aliments contiennent beaucoup de graisses. Les graisses sont le nutriment le plus riche en énergie et fournissent deux fois plus de calories que les glucides et les protéines. Les graisses et les aliments riches en graisses doivent être consommés avec modération. Vous ne devez cependant pas éliminer complètement les graisses de votre alimentation, car elles fournissent également des acides gras essentiels et des vitamines liposolubles comme la vitamine C. Choisissez des huiles végétales comme l’huile de colza pour votre sauce à salade. Essayez de réduire les sources cachées de graisses, comme les saucisses, les plats préparés, les types de fromage et les modes de préparation particuliers. Vérifiez la présence de graisses cachées dans la liste des ingrédients et le tableau nutritionnel.

Privilégiez l’huile végétale et limitez les aliments qui contiennent des graisses cachées.

Aliments occasionnels II

Les aliments ultra-transformés

Les chips, les plats préparés, le nutella, les sucreries, la pizza

Les exhausteurs de goût et les arômes alimentaires comme les graisses et le sucre rendent les aliments industriels particulièrement savoureux. Leurs listes d’ingrédients et leurs valeurs nutritionnelles vous montrent exactement ce que vous mangez. Les aliments ultra-transformés sont généralement pauvres en nutriments, comme les vitamines et les minéraux, mais riches en énergie. Ils ne doivent être consommés qu’occasionnellement.

Les produits à base de farine blanche

Les petits pains, le pain de mie, les pâtisseries et les pâtes

Notre corps peut facilement décomposer les glucides des produits à base de farine blanche et les utiliser comme source d’énergie rapide. Mais ils ne permettent pas de rester rassasié longtemps. Ils augmentent le risque de fringales, car après avoir fait monter le taux de sucre dans le sang, il redescend tout aussi rapidement. La farine blanche contient également moins de vitamines et de minéraux que les aliments complets.

Optez plutôt pour les produits à base de céréales complètes !

Boissons riches en calories

Les boissons sucrées, l’alcool, les jus de fruits

Les boissons ne devraient généralement pas contenir de calories. Leur rôle est de fournir des liquides et non de l’énergie. Étanchez votre soif avec de l’eau du robinet ou de l’eau gazeuse, ou encore des tisanes. Les jus de fruits contiennent beaucoup de sucre et doivent être consommés avec modération ou être dilués. Les boissons alcooliques ne doivent être consommées qu’exceptionnellement, car elles contiennent beaucoup de calories et présentent de nombreux autres risques pour la santé. Saviez-vous que l’alcool apporte autant de calories que les graisses ?

Vous ne devriez consommer des boissons riches en calories qu’occasionnellement.

Jour 2

Les principes de base d’une alimentation équilibrée I

Le rythme des repas

Manger régulièrement et avec plaisir !

C’est la règle la plus importante pour toute personne qui souhaite adopter une alimentation saine et équilibrée. Il n’y a pas de rythme qui convienne à tout le monde. Cependant, vous ne devriez pas consommer moins de trois repas principaux par jour, et pas plus de deux collations. De cette façon, vous fournissez régulièrement de l’énergie et des nutriments à votre corps. Vous devez toujours manger jusqu’à ce que vous soyez rassasié. Ce que vous mangez est plus important que la quantité. Mangez autant de salade et de légumes que vous le souhaitez. Chaque repas principal doit également comporter des féculents et une source de protéines (viande, poisson, produits laitiers, œufs ou tofu). Les protéines et les fibres (contenues dans les fruits, les légumes et les produits à base de céréales complètes) vous permettront de vous sentir rassasié plus longtemps. Vous pouvez manger des fruits, des légumes, des produits laitiers ou une combinaison de ces aliments en en-cas : des pommes, des bananes, un yaourt, un œuf, etc.

Remplissez-vous avec les bons aliments.

Vous n’avez pas toujours faim quand vous pensez avoir faim.

Celui qui sait s’écouter sait faire la différence.

Le choix de produits alimentaires est illimité, les distributeurs automatiques débordent de friandises, au supermarché de nombreux produits incitent à la consommation et les stands de nourriture attirent avec des parfums subtils. La nourriture est partout présente autour de vous. Vous avez alors tendance à toujours y penser et développez un besoin impérieux de manger. Lorsque nous sommes pressés ou inquiets, distraits par nos pensées, nous sommes alors plus susceptibles à cet effet et tout à coup un appétit très spécifique pour un plat bien particulier se développe. Ceci n’a souvent rien à voir avec de la faim. Souvent, manger est une stratégie pour oublier certaines émotions négatives. On parle alors d’alimentation émotionnelle.

Les émotions nous guident également dans nos choix alimentaires.

Comment éviter l’alimentation émotionnelle

Si l’alimentation émotionnelle représente pour vous un problème sur lequel vous aimeriez travailler, posez-vous les questions suivantes : quelle situation ou quelle émotion m’a incité à manger ? Quoi d’autre me fait du bien dans cette situation ? Quand cela arrive, vous pouvez faire diversion : buvez un grand verre d’eau, une tasse de café ou une tisane apaisante ou bien parlez à un ami. Peut-être avez-vous le temps pour effectuer un petit entraînement. Mâcher un chewing-gum peut également vous aider. Le goût de menthe poivrée soulage l’envie de sucreries. Vous pouvez aussi vous brosser les dents. Le chocolat et le dentifrice ne vont pas ensemble.

Prévenir est la meilleure des stratégies

Mieux vaut prévenir que guérir

Il existe des moyens d’empêcher les fringales de prendre le dessus. Les fibres contenues dans les produits à base de blé complet, les légumes et les fruits vous permettent de vous sentir rassasié pendant plus longtemps. Si vous êtes rassasié, les fringales sont moins susceptibles de survenir. Un autre moyen consiste en des repas réguliers. Par ailleurs, il est recommandé de faire ses courses lorsque l’on est rassasié. Sinon, la tentation peut vous conduire à des achats impulsifs.

Faites vos courses alimentaires lorsque vous êtes rassasié et évitez les achats impulsifs !

Jour 3

Les principes de base d’une alimentation équilibrée II

Faites-vous plaisir avec modération

Autorisez-vous à consommer des friandises, mais avec modération

Même dans le cadre d’un régime équilibré, vous pouvez parfois vous laisser tenter. Il est important de s’autoriser des petits plaisirs si vous voulez respecter votre régime. Consommez avec modération les aliments transformés riches en calories, en graisses ou en sucre comme les sucreries, les plats préparés, les boissons gazeuses, les chips et l’alcool.

Une consommation consciente peut vous aider à réduire la quantité de nourriture que vous mangez.

Gérer les friandises

Pas besoin d’y renoncer

Dans une alimentation équilibrée, tous les aliments sont autorisés. Veillez simplement à ce que votre consommation de sucreries ou d’en-cas salés soit proportionnelle au reste. Une portion correspond à une rangée de chocolat, 20 g de pâte à tartiner au chocolat, 3 biscuits, une boule de glace, une petite poignée d’encas salés ou un verre de soda. Lorsque vous consommez une gourmandise, assurez-vous que vous n’avez pas trop faim, sinon vous aurez du mal à respecter les petites portions.

La qualité prime sur la quantité

Prenez le temps de savourer vos friandises

Mangez lentement et en toute conscience, vous aurez ainsi plus de temps pour apprécier les produits. Essayez de décrire le goût, l’odeur et la texture dans votre esprit. Une fois que vous aurez avalé la dernière bouchée, il ne restera rien de son goût.

Répartissez vos friandises en portions raisonnables et rangez le paquet au cas où vous seriez tenté d’en reprendre.

Jour 4

L’eau maintient ta vitalité

Hydratez-vous

Consommez environ 1,5 l de liquides non sucrés tout au long de la journée, pendant et entre les repas.

L’eau est l’élixir de la vie. Elle constitue 70 % de notre corps. Il est important de rester hydraté pour maintenir notre concentration et nos performances et pour éviter les maux de tête et la fatigue. Veillez donc à boire environ 1,5 litre par jour.

Une sensation de satiété plus rapide

Vous vous sentirez plus vite rassasié si vous buvez un grand verre d’eau 15 minutes avant chaque repas. Le volume de votre estomac vous fera sentir rassasié 15 à 20 minutes après le début de votre repas. Consommez des boissons non sucrées comme de l’eau, des tisanes ou du café avec modération.

À ce propos, compte tenu de sa valeur énergétique, le lait n’est pas considéré comme une boisson mais comme un aliment.

Avez-vous faim ou soif ?

Cela peut être difficile à distinguer !

La soif est souvent confondue avec la faim. Vous ressentez une sensation de faim ? Alors buvez d’abord un verre d’eau, parfois cela suffit. Si vous avez moins faim par la suite, vous savez que votre corps avait plutôt besoin de liquide que de nourriture.

Jour 5

Les fruits et les légumes

Cinq portions par jour

Vous devez consommer au moins 3 portions de légumes ainsi que 2 portions de fruits par jour.

Equilibrez vos repas avec 5 portions de fruits et légumes (2 de fruits, 3 de légumes). Une portion de fruits ou de légumes doit tenir dans la main, par exemple une pomme, une tomate ou un tiers de concombre. Une poignée de légumes hachés ou surgelés, une salade ou un petit fruit (petits pois, brocolis, cerises, baies) représentent environ une portion. Les fruits et légumes contiennent peu de calories, mais sont des sources importantes de vitamines, de minéraux, de fibres alimentaires et de produits végétaux secondaires. Vous pouvez en manger autant que vous le souhaitez.

Sains et rassasiants

Les fruits et légumes contiennent une arme secrète : les fibres alimentaires. Elles apportent du volume à votre assiette sans augmenter le nombre de calories. Non seulement elles stimulent votre digestion, mais elles vous rassasient également pendant plus longtemps. Enfin, elles sont bonnes pour la santé car elles sont sources de vitamines et de minéraux. Grâce à la variété saisonnière des fruits et légumes, vous ne vous lasserez pas et vos repas seront d’autant plus colorés.

Consommez vos légumes crus ou cuits à la vapeur et les fruits crus. Ainsi, ils conserveront tous leurs nutriments.

Jour 6

La composition de notre alimentation

Nos nutriments essentiels : les protéines

Nos aliments contiennent 3 nutriments principaux : les protéines, les glucides et les graisses. Ils sont tous importants pour notre santé et doivent faire partie de notre alimentation quotidienne. Les protéines contiennent des acides aminés qui servent à la construction de nos muscles, hormones, cellules, ADN et enzymes. On les trouve dans le poisson et la viande, les produits laitiers et les œufs, ainsi que dans les céréales et les légumineuses.

Nos muscles sont constitués de protéines

Les sources de protéines

Dans quels aliments se cachent les protéines ?

La digestion des protéines prend du temps, c’est pourquoi vous vous sentez rassasié pendant plus longtemps. Vous devez ajouter des protéines à chaque repas. Trois portions de produits laitiers couvrent une grande partie de votre apport quotidien en protéines. Les céréales, les pommes de terre et les légumineuses sont également des sources de protéines. Mais ils ne couvrent pas la totalité de votre apport en protéines. Chaque jour, vous devez ajouter une portion supplémentaire d’aliments riches en protéines comme la viande, la volaille, le poisson, les fruits de mer, les œufs, le tofu, le quorn ou le seitan, ou bien une quatrième portion de produit laitier comme le fromage, le yaourt ou le fromage blanc. Étant donné que chaque source de protéines contient également d’autres nutriments importants, assurez-vous de les alterner au cours de la semaine. Il n’est pas nécessaire de manger de la viande tous les jours, car le soja et les produits laitiers, les œufs et surtout les légumineuses comme les lentilles et les haricots, contiennent également beaucoup de protéines. Ainsi, il est parfait que vous mangiez de la viande et du poisson une à deux fois par semaine. Les autres jours, contentez-vous de plats végétariens.

Les suppléments hyperprotéinés

… vous n’en avez pas besoin !

Vous pouvez obtenir suffisamment de protéines à partir de votre alimentation. Vous n’avez pas besoin de suppléments ou de shakes spéciaux pour obtenir des protéines supplémentaires. Les végétariens peuvent également couvrir leur apport en protéines avec des produits laitiers, des œufs, des légumineuses et des produits à base de soja comme le tofu. Intègrez ces aliments dans votre alimentation quotidienne.

Le fait de consommer plus de protéines que nécessaire ne permet pas de développer plus de muscles.

Jour 7

Les matières grasses : attention à la quantité

Tenez compte de l’apport quotidien en matières grasses

Certaines graisses sont essentielles pour nous, notamment les graisses végétales comme l’huile de colza, mais aussi les huiles présentes dans les poissons gras et les noix. Elles ont de nombreux effets positifs sur notre système cardiovasculaire. Cependant, les graisses sont très riches en calories. Pour mettre les choses en perspective, pour éliminer 1 kg de graisse corporelle, il faut économiser environ 7 000 kcals. Cela fait beaucoup. Nous vous proposons ici quelques conseils pour réguler votre consommation de graisses.

Limiter la consommation de graisses est tout à fait judicieux, car les graisses fournissent deux fois plus d’énergie que les glucides et les protéines.

La qualité avant la quantité

Quelle quantité de graisse est bonne pour la santé ?

Consommez des huiles végétales, soit environ 2 à 3 cuillères à soupe par jour, dont au moins la moitié d’huile de colza. Consommez également une portion quotidienne de noix ou de graines non salées. De petites quantités de beurre, de margarine et de crème fraiche sont également acceptables, environ une cuillère à soupe ou 10 g par jour. Vous n’avez pas besoin de beaucoup de graisse, voire aucune, pour faire sauter des aliments. Utilisez plutôt des poêles antiadhésives. Remplacez le beurre ou la margarine par du fromage frais. Vous éviterez ainsi de consommer plus de graisses que nécessaire.

Savoir identifier les graisses cachées

Il n’est pas toujours évident de déterminer la teneur en graisses des aliments !

En plus des graisses apparentes, les noix, les graines, les olives et les avocats ont une teneur élevée en graisses, même si elles ne sont pas immédiatement visibles. Consommez les aliments riches en graisses avec modération. Vous ne devez cependant pas supprimer complètement les graisses de votre alimentation, car elles fournissent des acides gras importants et des vitamines liposolubles, comme la vitamine E.

Les produits allégés

Les deux faces d’une même pièce

Les produits allégés sont des aliments hypocaloriques dont la teneur en sucre ou en graisse a été réduite. Il s’agit notamment des boissons light ou zéro qui utilisent des édulcorants artificiels comme la saccharine ou l’aspartame à la place du sucre, ainsi que des yaourts allégés, des glaces, des saucisses et des chips à teneur réduite en matières grasses. Cependant, les saucisses légères contiennent souvent plus de graisses que le jambon ou la viande séchée à l’air libre. Les produits allégés vous rassasient moins que les produits originaux. Souvent, ils n’ont pas non plus le même goût. Cela peut nous amener à en manger davantage sans vraiment apprécier la nourriture. Les produits laitiers et la charcuterie sont souvent disponibles en version allégée. Assurez-vous que la graisse n’est pas simplement remplacée par du sucre en vous référant au tableau nutritionnel. Les produits allégés doivent contenir moins de calories que l’original. Un autre conseil efficace pour réduire les graisses est de supprimer les graisses évidentes de votre vie. C’est simple mais efficace.

Les produits allégés ne sont vraiment une alternative que si vous en aimez le goût.